Nhiều bạn đọc Báo Tri Thức & Cuộc sống thắc mắc vì đã cố gắng ăn cá hồi để bổ sung Omega-3, nhưng nhiều người lại cho rằng cá thu mới là một trong những nguồn Omega-3 tự nhiên dồi dào nhất, lại có giá thành dễ tiếp cận hơn. Vậy thực tế ăn cá nào giàu Omega-3 hơn?

Giàu Omega-3, protein và nhiều vi chất

Trả lời PV Tri Thức & Cuộc sống về vấn đề này, BS Đinh Minh Trí, Đại học Y dược TP HCM cho biết, cá hồi thường được nhắc đến khi nói về thực phẩm giàu Omega-3. Tuy nhiên, cá thu cũng là nguồn cung cấp axit béo có lợi, protein và nhiều vi chất thiết yếu.

Đây là loại cá phổ biến tại các chợ, siêu thị này có thể góp mặt trong chế độ ăn lành mạnh nếu được lựa chọn và chế biến phù hợp.

cá thu là thực phẩm giàu protein và axit béo Omega-3. Thịt cá săn chắc, thơm ngon, có thể chế biến thành nhiều món ăn trong bữa cơm gia đình.

Theo số liệu dinh dưỡng được cung cấp từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100g cá thu có khoảng 189 kcal, 19g protein, 11,9g chất béo và 89mg natri. Hàm lượng carbohydrate, đường và chất xơ gần như bằng 0 nếu cá chưa được tẩm bột hoặc chế biến kèm nguyên liệu khác.

Đáng chú ý, cá thu chứa EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), hai loại axit béo Omega-3 có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Theo dữ liệu được trích dẫn, 100g cá thu cung cấp khoảng 0,77g EPA và 1,25g DHA. Lượng chất béo và Omega-3 thực tế có thể thay đổi tùy loài cá, môi trường sống và mùa đánh bắt.

Ngoài chất béo có lợi, cá thu còn cung cấp vitamin B12, niacin, vitamin B6, sắt, magie, phốt pho, selen và vitamin D. Đây là những dưỡng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động thần kinh và duy trì sức khỏe xương.

Bổ sung cá thu có lợi gì cho sức khỏe?

Theo BS Đinh Minh Trí, EPA và DHA được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe tim mạch. Trong đó, Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride trong máu; việc ăn cá thường xuyên trong chế độ ăn cân đối cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên xem cá thu là thực phẩm có thể thay thế thuốc điều trị mỡ máu hoặc bệnh tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành ăn cá, đặc biệt là cá béo, ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần. Cá thu, cá hồi, cá mòi và cá trích đều có thể là lựa chọn phù hợp.

DHA còn là thành phần quan trọng của não và võng mạc. Việc cung cấp đủ Omega-3 góp phần duy trì chức năng bình thường của các cơ quan này. Tuy vậy, chưa thể khẳng định ăn cá thu sẽ trực tiếp làm tăng trí nhớ hoặc ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Với người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, cá thu có thể nằm trong thực đơn cân đối nhờ nguồn protein chất lượng cao và lượng carbohydrate gần như không đáng kể. Omega-3 không trực tiếp làm hạ đường huyết, do đó người bệnh vẫn cần tuân thủ chế độ điều trị và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn chuyên môn.

Trong khi đó, vitamin D và phốt pho góp phần duy trì sức khỏe xương. Protein hỗ trợ bảo tồn khối cơ, đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi.

Ăn cá thu thế nào để an toàn?

Về việc ăn cá thu an toàn, theo BS Trí có thể bố trí khoảng 2–3 bữa cá mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100–150g, tùy nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe. Nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc kho vừa phải; hạn chế chiên ngập dầu và sử dụng quá nhiều muối.

Điều quan trọng là không phải loại cá thu nào cũng có mức thủy ngân như nhau. Cá thu vua (king mackerel) là loài có hàm lượng thủy ngân cao, cần tránh đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ theo khuyến cáo an toàn thực phẩm. Nên chọn loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn cá thu Đại Tây Dương, đồng thời đa dạng các loại cá trong thực đơn.

BS Trí cảnh báo, cá thu cũng có thể gây dị ứng. Ngoài ra, cá bảo quản không đúng cách có nguy cơ gây ngộ độc histamine. Độc tố này có thể hình thành khi cá không được làm lạnh kịp thời và không bị loại bỏ hoàn toàn bằng cách nấu chín.

Người ăn cá nếu xuất hiện đỏ bừng mặt, đau đầu, nổi mẩn, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau ăn cần lưu ý nguy cơ ngộ độc histamine. Nếu khó thở, sưng lưỡi hoặc ngất, cần cấp cứu ngay.

Khi mua cá, nên chọn cá có thịt săn chắc, mắt trong, không có mùi ôi chua bất thường. Bảo quản lạnh ngay sau khi mua, tách riêng cá sống với thực phẩm chín, vệ sinh tay và dụng cụ sau sơ chế. Cá cần được nấu chín kỹ và không sử dụng nếu có dấu hiệu hư hỏng.

"Cá thu là lựa chọn bình dân để bổ sung Omega-3, nhưng lợi ích dinh dưỡng phụ thuộc vào loài cá, khẩu phần và cách ăn. Đa dạng thực phẩm, lựa chọn cá an toàn và duy trì chế độ ăn cân đối vẫn là nền tảng bảo vệ sức khỏe lâu dài", BS Trí nhấn mạnh.

Mời quý độc giả theo dõi video: Chính phủ phát lệnh nóng: Kiểm soát giá quyết liệt những tháng cuối năm