10 bước tập Yoga giúp bụng phẳng, eo thon, hiệu quả bất ngờ

Các chuyên gia đã tổng kết 10 bước tập Yoga truyền thống, là trụ cột của cácthể loại Yoga hiện đại. Bản thân chúng có thể hợp thành một chu trình tập hoànthiện hoặc là giai đoạn chuẩn bị cho chuỗi tập luyện dài hơn.

10 bước tập này gồm nhiều tư thế cong gập về phía trước và phía sau khácnhau, giúp giãn gân cốt, đốt cháy năng lượng, tạo dựng sức mạnh cũng như sự dẻodai, cải thiện lưu thông khí huyết và giải độc cho các cơ quan nội tạng thôngqua việc tăng xử lý bằng oxy. Việc tập kết hợp chúng cũng mang lại tác dụng thưgiãn và trẻ hóa sâu cho cơ thể.

Những người tập yoga đã có tạo ra một số thay đổi nhỏ đối với trình tự tập 10bước trên, nhưng điều quan trọng nhất là họ vẫn phải duy trì sự đồng bộ hóa củahơi thở với các chuyển động của cơ thể. Về cơ bản, tất cả các chuyển động hướnglên trên phải đi đôi với việc hít vào, và các cử động hướng xuống dưới đi kèmvới việc thở ra.

Nếu cần giảm cân, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập chu trình 10 bướcsau khoảng 5 lần/ngày. Tuy nhiên, chỉ thực hiện chúng 2 lần/ngày cũng có thể tạora chuyển biến đáng kể đối với cơ thể bạn:

1. Tư thế ngọn núi

Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi: đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau hoặc cáchra chỉ đôi chút, hai cánh tay ép sát dọc bên thân. Ấn hai lòng bàn tay vào nhautrong tư thế cầu khấn, xoay tròn hai bên vai về phía sau, rồi xuống dưới và nângngực.

2. Hít vào

Hít vào bằng mũi và duỗi thẳng các cánh tay của bạn lên phía trên và sau đầu.

3. Nhào kiểu chim nhạn

Nhào kiểu chim nhạn để tạo thành tư thế gập đứng, đồng thời thở ra bằng mũivà đặt các bàn tay của bạn lên chân, càng gần bàn chân càng tốt. Hơi gập đầu gốinếu các cơ gân kheo của bạn bị kéo căng quá mức.

4. Gập đứng một nửa về phía trước

Hít vào và duỗi dài cột sống của bạn về phía trước thành tư thế gập đứng mộtnửa về phía trước, với các đầu ngón tay của bạn chạm sàn và mắt nhìn chằm chằmvề phía trước.

5. Tư thế ép sàn

Thở ra và bật nhảy nhẹ đôi chân về phía sau, tạo thành tư thế ép sàn. Cáccánh tay thẳng ngay phía dưới vai và đôi chân duỗi thẳng phía sau bạn. Lưng cầnphải thẳng và thân giữa không chạm sàn. Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó, bằngmột chuyển động giống rắn, hạ thấp thân của bạn xuống phía sàn tập, rồi hạ thấpngực và cằm, giữ các khuỷu tay sát bên lồng ngực và duỗi thẳng các bàn chânxuống sàn.

6. Tư thế rắn hổ mang bành

Hít vào khi bạn ấn các cánh tay xuống và nâng cao đầu, vai và phần trên cơthể càng nhiều càng tốt, mà không gây kéo căng. Đây là tư thế rắn hổ mang bành.Nhìn hướng lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên các khuỷutay. Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiềutập.

7. Tư thế cún cúi nhìn xuống

Thở ra thành tư thế cún cúi nhìn xuống. Di dời đôi bàn tay về phía trước vàđể cách xa hơn chiều rộng của vai. Duỗi rộng các ngón tay để trú vững, sau đóuốn cong ngón chân phía dưới và đẩy hông hướng lên trên, để cơ thể tạo thànhhình tam giác với phần mông là đỉnh. Hãy đảm bảo cổ và vai của bạn được giảiphóng và thư giãn. Nếu các cơ kheo của bạn bị kéo căng, hãy gập gối đôi chút.Hãy thở 5 hơi thật sâu.

8. Uốn gập về trước

Hít vào, nhảy bật một chân về phía trước, rồi đến chân còn lại ở giữa cáccánh tay và hướng nhìn về phía trước. Sau đó thở ra thành tư thế cong gập vềphía trước.

9. Hít vào

Hít vào và đứng thẳng dậy, các cánh tay giơ cao lên trên và ra sau đầu.

10. Tư thế đứng thẳng

Hạ các cánh tay xuống về tư thế đứng thẳng cơ bản.