Thiết lập mục tiêu giảm cân
Hiểu được lộ trình giảm cân là bước đầu tiên giúp bạn giảm số cân nặng dư thừa. Thực tế, mỗi người có các chỉ số đốt cháy calo riêng. Một người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người gầy. Tương tự, các vận động viên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người bình thường tiêu hao qua các hoạt động thể chất thông thường. Dù cắt giảm lượng đường và chất béo tiêu thụ là một lựa chọn tốt nhưng vẫn có những mục tiêu giảm cân khác thay vì chỉ loại bỏ một số thực phẩm ra khỏi chế độ ăn của bạn.
Làm thế nào để đốt cháy 3000 calo trong một ngày?
Để đốt cháy 3000 calo mỗi ngày, bạn cần thay thế và ăn ít thịt hơn so với chế độ ăn hiện tại. Điều này có nghĩa là bạn phải điều chỉnh lượng calo tương đương trong chế độ ăn trước khi bạn có thể đạt được mục tiêu. Một người trưởng thành khỏe mạnh cần 2000 calo cho các chức năng cơ bản của cơ thể. Bất cứ thứ gì bạn ăn có calo cao hơn mức này sẽ tiêu hao vào các hoạt động đi bộ, nói chuyện, làm việc và các hoạt động thường ngày khác.
Điều thú vị là 3500 calo tương ứng với khoảng 453.5 g mỡ. Vì thế, để giảm 453.5 g mỡ, bạn phải đốt cháy 3500 calo, mức calo cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Mặt khác, nếu một người tiêu thụ 3500 calo và không vận động thể chất sẽ gây ra lượng mỡ thừa tương đương 453.5 g. Để bắt đầu giảm cân, bạn cần tập trung giảm lượng tiêu thụ calo và thực hiện chế độ tập luyện để đốt cháy 1000 calo. Điều này sẽ gây thiếu hụt calo và ngay lập tức đốt cháy chất béo. Để đốt cháy 453.5 g mỡ theo cách này cần thời gian 1 tuần. Hơn nữa, những người mới tập luyện có xu hướng đốt cháy chất béo nhanh hơn so với những người tập thường xuyên.
Cách giảm 453.5 g mỡ/ ngày
Một tuần được xem là khoảng thời gian tốt để giảm cân một cách ổn định. Tuy nhiên, nếu vì một vài lý do, bạn muốn giảm toàn bộ 453.5g trong 1 ngày thì những hoạt động dưới đây sẽ giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
1. Chạy bộ: Chạy bộ là một hoạt động rất hiệu quả giúp đốt cháy 850 calo/tiếng. Tuy nhiên, bạn cần phải chạy bộ 4 tiếng để đốt cháy được 3000 calo.
2. Bơi lội: Bơi lội cường độ cao trong một tiếng giúp bạn đốt cháy 700 calo.
3. Tập squash: Bài tập này giúp đốt cháy 850 calo
4. Đi xe đạp: Đi xe đạp cường độ cao trong 1 tiếng cũng giúp đốt cháy 850 calo
5. Tập boxing: Tập đấm bốc giúp đốt cháy 850 calo trong 1 tiếng.
Các hoạt động cường độ cao khác giúp đốt cháy calo như leo núi, nhảy, tập pilate, tập tạ và yoga. Các bài tập này cần 4 đến 8 tiếng để đốt cháy 3000 calo một cách hiệu quả.
Ăn các thực phẩm không chứa calo
Ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để thực hiện được mục tiêu giảm tới 453.5 g mỡ (1 pound)/ ngày. Bạn nên đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng cần thiết dù cắt giảm lượng calo tiêu thụ. Nên ăn loại rau và ngũ cốc giàu chất xơ và ít calo. Tốt hơn là nên ăn các thực phẩm không chứa calo như táo. Các thực phẩm này cũng cung cấp dinh dưỡng và năng lượng khi sụt giảm calo có thể dẫn đến ngưng tim. Bạn có thể sử dụng các đồ uống giúp làm mát như trà xanh để tăng cường chuyển hóa.
Duy trì nhật ký theo dõi calo
Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau. Vì thế, ngay cả khi biết được cách bạn đốt cháy 3000 calo mỗi ngày, bạn cũng cần lập ra một chế độ ăn uống song song với chỉ tiêu đốt cháy calo. Tất cả nên được ghi lại trong sổ nhật ký để tuân theo kế hoạch đã vạch ra. Hãy bổ sung thêm thịt nạc với lượng protein cao vào chế độ ăn của bạn. Bên cạnh đó, hãy chọn một hoạt động giúp đốt cháy lượng calo như mong muốn.