Tết Nguyên đán là dịp sum vầy, quây quần bên gia đình với những bữa ăn thịnh soạn, giàu hương vị truyền thống. Tuy nhiên, các món ăn ngày Tết thường chứa nhiều dầu mỡ và calo, dễ gây tăng cân và cảm giác nặng nề sau kỳ nghỉ.

“Thủ phạm” gây tăng cân dịp Tết

Các bữa ăn Tết thường giàu chất béo, tinh bột và đường, thiếu hụt rau xanh và các thực phẩm giàu chất xơ. Điều này gây mất cân bằng dinh dưỡng, tạo điều kiện cho cơ thể tích trữ mỡ thừa.

Hơn nữa vào các ngày Tết, việc thức khuya, ngủ không đủ giấc và ăn uống không điều độ làm rối loạn hệ trao đổi chất. Thiếu ngủ còn làm giảm hormone leptin, giúp kiểm soát cảm giác no và tăng ghrelin, kích thích cảm giác đói. Từ đó dẫn đến người ta thường ăn nhiều hơn bình thường.

Một lý do khác là trong kỳ nghỉ Tết, hầu hết mọi người ít tham gia các hoạt động thể chất. Kết hợp với lượng calo nạp vào tăng cao, điều này dễ dàng dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân.

Các món bánh kẹo, nước ngọt, đồ chiên rán rất phổ biến trong dịp Tết, tuy hấp dẫn nhưng thiếu dưỡng chất cần thiết như Vitamin và các khoáng chất. Việc tiêu thụ thường xuyên khiến cơ thể tăng cân nhanh mà không mang lại giá trị dinh dưỡng.

Dù là dịp lễ, một số người vẫn gặp áp lực từ việc chuẩn bị Tết, dẫn đến căng thẳng. Stress có thể làm tăng hormone cortisol, kích thích cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ bụng.

Việc tăng cân đột ngột không chỉ làm mất cân bằng vóc dáng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, tăng mỡ máu, huyết áp cao và các bệnh lý tim mạch có thể trở nên nghiêm trọng hơn sau kỳ nghỉ lễ.

Để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng, xu hướng lựa chọn món ăn truyền thống Tết ít calo ngày càng được ưa chuộng.

Kiểm soát thực phẩm nạp vào dựa trên nguyên lý sinh hóa của cơ thể

Việc kiểm soát cân nặng trong kỳ nghỉ Tết không đơn thuần là sự kiềm chế cảm giác thèm ăn, mà là một bài toán khoa học về quản lý năng lượng nạp vào. Để thưởng thức ẩm thực truyền thống một cách trọn vẹn mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa hay làm biến động chỉ số BMI, chúng ta cần tiếp cận dựa trên các nguyên lý sinh hóa của cơ thể.

Nền tảng đầu tiên của chiến lược này nằm ở việc điều tiết phản ứng Insulin thông qua thứ tự nạp thực phẩm. Khi đối mặt với một mâm cỗ giàu Carbohydrate (bánh chưng, xôi, đồ ngọt), cơ thể dễ rơi vào trạng thái đường huyết tăng đột biến. Để khắc phục, hãy bắt đầu bữa ăn bằng chất xơ từ rau củ luộc hoặc salad. Chất xơ đóng vai trò như một màng lọc vật lý tại ruột non, làm chậm quá trình thủy phân tinh bột thành đường đơn, từ đó ngăn chặn sự giải phóng ồ ạt Insulin – hormone chủ chốt thúc đẩy việc tích trữ mỡ trắng.

Tiếp theo, việc nạp Protein (thịt gà, giò nạc) sẽ kích thích các hormone gây no như GLP-1 (Glucagon-like peptide-1), PYY (Peptide YY). Đây là các hormone đường ruột được tiết ra sau khi ăn, đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và điều hòa đường huyết, giúp não bộ nhận tín hiệu bão hòa trước khi chúng ta kịp nạp quá nhiều tinh bột và chất béo ở giai đoạn cuối của bữa ăn.

Về mặt định lượng năng lượng, cần nhận diện rõ mật độ calo trong các món đặc trưng. Một miếng bánh chưng nhỏ (khoảng 100g) cung cấp tới 350 kcal, tương đương với 2 bát cơm trắng, nhưng lại có chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Nếu kết hợp cùng thịt đông hoặc thịt kho trứng, những món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa – tổng năng lượng của một bữa ăn có thể vượt ngưỡng 1.000 kcal. Do đó, nguyên tắc "thay thế thông minh" cần được áp dụng: ưu tiên giò lụa thay cho giò thủ, chọn cá hấp thay cho cá chiên, sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí thay cho bánh kẹo mứt tết chứa đầy đường tinh luyện. Đường tinh luyện không chỉ gây tăng cân mà còn thúc đẩy quá trình viêm và gây lão hóa da thông qua phản ứng Glycation.

Song song với việc ăn là kiểm soát calo dạng lỏng. Rượu bia và nước ngọt thực chất là nguồn "calo rỗng" cực nguy hiểm vì chúng không tạo cảm giác no nhưng lại gây ức chế quá trình oxy hóa chất béo tại gan. Khi có cồn trong máu, cơ thể sẽ ưu tiên chuyển hóa cồn và tạm dừng việc đốt cháy mỡ thừa. Để giảm thiểu tác động này, hãy áp dụng quy tắc "Hydrat hóa đối ứng": uống 200ml nước lọc sau mỗi đơn vị cồn nạp vào. Việc này không chỉ hỗ trợ thận đào thải độc tố mà còn duy trì môi trường nước cần thiết cho các phản ứng trao đổi chất diễn ra bình thường.

Yếu tố cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là duy trì nhiệt động lực học cơ thể. Trong những ngày Tết, nhịp sinh học thường bị xáo trộn dẫn đến nồng độ Cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, gián tiếp gây tích mỡ vùng bụng. Việc duy trì các vận động cường độ thấp như đi bộ chúc Tết hoặc thực hiện các bài tập kháng lực ngắn 15 phút tại nhà sẽ giúp cơ bắp tăng cường thu nhận Glucose, giảm bớt gánh nặng cho tụy.

Đồng thời, việc đảm bảo giấc ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cân bằng bộ đôi hormone Leptin (báo no) và Ghrelin (báo đói), giúp bạn tự chủ hơn trước các lời mời gọi thực phẩm vào ngày hôm sau.

Ăn Tết khoa học không phải là từ bỏ các món ngon, mà là sự hiểu biết về cách cơ thể vận hành để đưa ra những lựa chọn thông thái. Khi bạn làm chủ được thứ tự ăn, kiểm soát được mật độ calo và duy trì vận động nhẹ nhàng, kỳ nghỉ Tết sẽ trở thành quãng thời gian phục hồi năng lượng đúng nghĩa thay vì là nỗi lo về vóc dáng.