Khoai lang đứng đầu danh sách thức ăn giúp kéo dài tuổi thọ

Không phải tất cả loại carb đều có hại cho cơ thể. Khoai lang chứa loại carb giúp bạn sống lâu hơn. Ảnh: Japan Centre.

Carb bị mang tiếng xấu trong nhiều năm gần đây. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng giống nhau. Trong khi carbs tinh chế (có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến) ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, các loại carbs khác có thể có thể kéo dài tuổi thọ.

Carbs phức tạp, lành mạnh được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, khiến bạn vừa kiểm soát được cân nặng trong thời gian ngắn vừa tăng cường sức khỏe tổng thể về lâu dài.

Khoai lang chứa rất nhiều carbs phức tạp, do đó, loại thực phẩm này xếp vị trí đầu tiên trong danh sách thức ăn giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Giống cà rốt, khoai lang cũng chứa beta-carotene, một sắc tố thực vật khiến chúng có màu cam sáng.

Jennifer Bruning, chuyên gia dinh dưỡng cho người lớn tuổi, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói cơ thể sử dụng beta-carotene để tạo ra vitamin A, chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do và sửa chữa tổn thương mắt.

Khoai lang chứa beta-carotene nên nó có khả năng duy trì sức khỏe đôi mắt. Ảnh: Shutterstock.

Mặc dù việc bảo vệ sức khỏe của mắt là điều cần thiết ở mọi giai đoạn của cuộc đời, điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Học viện Nhãn khoa Mỹ (AAO) cho biết khi già đi, bạn có nguy cơ mắc một số bệnh về mắt cao hơn.

Khoai lang cung cấp chất xơ. Nếu bạn ăn cả vỏ, cơ thể thậm chí còn nhận được lượng chất xơ lớn hơn.

Chuyên gia Bruning cho biết chất xơ giúp di chuyển chất thải qua cơ thể trong khi vẫn bảo vệ ruột kết. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều ăn không đủ chất xơ.

Lượng chất xơ trong khoai lang rất cao mà chất xơ lại đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ ruột. Ảnh: A couple cooks.

Cô Bruning chia sẻ: “Hơn 90% người Mỹ bị thiếu chất xơ. Khi bạn già đi, bạn càng dễ bị táo bón hơn. Đó là lý do việc bổ sung chất xơ rất quan trọng".

Cô nói thêm không chỉ mỗi chất xơ trong khoai lang có lợi cho đường ruột, vitamin A trong loại củ này cũng giúp ích trong việc duy trì niêm mạc ruột và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của đường ruột.

Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm.

Theo một bài báo đăng vào 9/2018 trên tạp chí Y học lâm sàng, biểu mô là một loại mô cơ thể lót đường hô hấp và ruột, nó đóng vai trò là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể trước mầm bệnh. Beta-carotene (tiền chất của vitamin A) trong khoai lang lại là chất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ biểu mô.

Cô Bruning nói chất xơ trong khoai lang thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, nơi chứa hầu hết hệ thống miễn dịch của con người. Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ có thể giúp bạn đẩy lùi bệnh tật và sống lâu hơn.

Katie Dodd, chuyên gia dinh dưỡng làm việc với người lớn tuổi, cho biết, khoai lang cung cấp nhiều kali hơn chuối.

Cô ấy giải thích: “Kali hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm điều hòa chất lỏng và huyết áp. Điều đó rất quan trọng vì huyết áp cao khiến tuổi thọ ngắn hơn".

Khoai lang chứa kali, chất giúp điều hòa huyết áp. Ảnh: Shutterstock.

Theo cô Bruning, hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol. Giống huyết áp cao, cholesterol cao có thể cản trở quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Trên thực tế, mức cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết 2 bệnh này được coi là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người Mỹ trưởng thành.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bác sĩ có thể khuyên hạn chế khoai tây trắng. Theo trường Y tế Công cộng Harvard T.H.Chan, khoai tây trắng có tải trọng đường huyết cao, nghĩa là nó khiến lượng đường trong máu và insulin tăng giảm đột ngột. Loại củ này cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ khoai lang khỏi thực đơn hàng ngày dù bạn bị tiểu đường. Ngược lại, khoai lang còn hỗ trợ bạn kiểm soát tiểu đường.

Khác với khoai tây, khoai lang không làm lượng đường huyết tăng giảm đột ngột mà còn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ảnh: Shutterstock.

Chuyên gia Bruning nói: "Chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong khoai lang góp phần kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nếu bạn ăn một lượng hợp lý. Lý do là hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa đường huyết tăng cao và giúp bạn no lâu hơn".

Khoai lang chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhưng nếu bạn nấu khoai quá chín, lượng beta-carotene trong khoai lang sẽ bị mất.

Để giữ lại phần lớn beta-carotene, bạn có thể làm theo một số mẹo nấu ăn sau:

Giữ nguyên vỏ: Chuyên gia Dodd nói nấu khoai lang cả vỏ giúp bạn giữ được nhiều beta-carotene hơn.

Luộc khoai thay vì nướng: Cô Bruning cho biết khoai lang luộc giữ được beta-carotene nhiều nhất so với các phương pháp nấu ăn khác.

Rút ngắn thời gian nấu nướng: Hạn chế thời gian nấu nướng sẽ giảm sự thất thoát chất dinh dưỡng.

Kết hợp với chất béo lành mạnh: Theo cô Bruning, ăn khoai lang với nguồn chất béo lành mạnh có thể tăng cường quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng như beta-carotene.

Tuy nhiên, những người thích khoai lang nướng hơn cũng không cần quá lo lắng. Chuyên gia Bruning nói: “Hãy nhớ rằng khoai lang có hàm lượng beta-carotene rất cao. Nếu một lượng nhỏ bị mất đi trong quá trình nấu nướng, lượng beta-carotene còn lại vẫn đủ cho cơ thể".

Không nên ăn khoai lang sống vì cơ thể hấp thụ nhiều beta-carotene từ thực vật nấu chín hơn là ăn sống.