5 sai lầm thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp đơn giản, dễ tiếp cận và không cần tính lượng cao hay mua thực phẩm đặc biệt. Ảnh: Eatingwell.

Nhịn ăn gián đoạn là xu hướng sức khỏe và thể chất được những người nổi tiếng như Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Scarlett Johansson và Halle Berry thực hiện, và họ cho rằng nó đã giúp họ giảm được số cân nặng không mong muốn.

Theo SCMP, phương pháp này liên quan đến việc kiêng ăn hoàn toàn hoặc một phần trong khoảng thời gian nhất định trước khi ăn uống bình thường trở lại. Mọi người thường thích nhịn ăn gián đoạn vì nó đơn giản, dễ tiếp cận và không cần tính lượng calo hoặc mua thực phẩm đặc biệt. Tuy nhiên, phương pháp nào cũng có hạn chế và nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm cơ bản khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Theo India Times, không phải cơ thể của mọi người đều phản ứng giống nhau với việc nhịn ăn. Đó là lý do điều quan trọng là bạn cần lựa chọn kế hoạch phù hợp với lối sống, lịch trình và mục tiêu của mình. Nhiều loại kế hoạch nhịn ăn gián đoạn khác nhau để lựa chọn, bao gồm:

16/8: Đây là loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Bạn nhịn ăn trong 16 giờ, thường là qua đêm và ăn trong vòng 8 giờ.

Chế độ ăn 5:2: Vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, bạn ăn 500-600 calo. 5 ngày còn lại bạn ăn uống bình thường.

Nhịn ăn thay thế trong ngày: Vào những ngày nhịn ăn, bạn ăn 25% lượng calo bình thường. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn ăn uống bình thường.

Chế độ ăn kiêng "chiến binh": Đây là chế độ nhịn ăn trong 20 giờ, thời gian ăn chỉ trong 4 giờ.

Phương pháp Eat-Stop-Eat: Đây là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để tìm kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp là thử nghiệm các phương pháp khác nhau cho đến khi thấy phù hợp. Bắt đầu với chế độ chia 16/8 và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu không phù hợp, hãy thử nghiệm các loại chế độ ăn khác.

Có rất nhiều cách nhịn ăn gián đoạn và bạn nên lựa chọn kế hoạch phù hợp với bản thân. Ảnh: Tollywood.

Đói sau khi nhịn ăn là hoàn toàn bình thường, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến cân nặng đã giảm được lại tăng lên. Đây là một trong những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Hormone ghrelin chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy đói và nó cũng chịu trách nhiệm làm tăng sự thèm ăn sau khi nhịn ăn. Khi bạn ăn quá nhiều, ghrelin tăng đột biến và khiến bạn thậm chí còn đói hơn trước. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân và cản trở kết quả của nhịn ăn gián đoạn.

Cách khắc phục: Bắt đầu bằng cách ăn một bữa ăn nhỏ, bổ dưỡng khi bạn nhịn ăn. Điều này sẽ giúp ngăn chặn cơn đói mà không khiến bạn ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể thử uống một ly nước hoặc trà thảo dược trước bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no hơn.

Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ - những chất dinh dưỡng có khả năng kiểm soát cơn đói và thúc đẩy cảm giác no. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau bữa ăn đầu tiên, hãy đợi 20-30 phút trước khi ăn bữa thứ hai để cơ thể có thời gian nhận biết rằng bạn đã no.

Cửa sổ ăn uống là khoảng thời gian bạn được phép ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Và mặc dù không có quy tắc nào về những gì bạn có thể và không thể ăn, một số loại thực phẩm tốt hơn những loại khác.

Đồ ăn vặt đã qua chế biến, đồ uống có đường và carbs tinh chế sẽ làm tăng mức insulin trong cơ thể, góp phần tăng cân.

Cách khắc phục: Loại bỏ đồ ăn vặt siêu chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế bằng thực phẩm nguyên chất. Một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể đưa vào trong thời gian ăn uống của mình bao gồm: Rau, trái cây, thịt nạc protein, các loại hạt, ngũ cốc, chất béo lành mạnh. Trong khi đó, một số thực phẩm mà bạn nên tránh:

Đồ uống có đường.

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt.

Thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích.

Đồ ăn vặt như kẹo, bánh ngọt, bánh quy.

Nhiều người có thói quen ăn uống không kiểm soát, lựa chọn thực phẩm thiếu chất sau giai đoạn nhịn ăn. Ảnh: Greatist.

Mọi người thường nhầm lẫn nhịn ăn gián đoạn với ăn kiêng. Điều này dẫn đến quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn nên ăn rất ít trong thời gian ăn uống của mình.

Trong thực tế, có một sự khác biệt rất lớn giữa hai phương pháp. Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn ăn, trong khi chế độ ăn kiêng hạn chế loại và lượng thức ăn bạn ăn. Cơ chế của nhịn ăn gián đoạn là để cơ thể bạn tạm dừng tiêu hóa thức ăn.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để khắc phục sai lầm này là đảm bảo bạn ăn đủ trong cửa sổ ăn uống. Nguyên tắc nhỏ để biết bao nhiêu là đủ là tính toán nhu cầu năng lượng và protein của cơ thể dựa trên các yếu tố cá nhân, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Tùy thuộc vào kiểu nhịn ăn mà bạn đang thực hiện, hãy chia đều lượng calo trong khoảng thời gian ăn uống thành 2-4 bữa.

Một lựa chọn khác là sử dụng phương pháp đo kích thước bằng tay. Điều này liên quan đến việc ăn một phần protein cỡ bằng lòng bàn tay, một phần rau cỡ nắm tay và một phần carbohydrate bằng bàn tay trong mỗi bữa ăn.

Nước rất cần thiết cho quá trình giảm cân, bất kể bạn có đang nhịn ăn hay không. Uống nhiều nước khi nhịn ăn giúp bạn cảm thấy no và ít thèm ăn hơn. Ngoài ra, cơ thể hoạt động tốt hơn khi được cung cấp đủ nước.

Không có đủ nước trong thời gian nhịn ăn sẽ làm cơ thể mất nước, dẫn đến chuột rút cơ bắp, đau đầu và cảm giác đói nhanh chóng. Điều này cũng có thể khiến bạn suy sụp tinh thần và bỏ cuộc sớm.

Cách khắc phục: Bạn nên đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn. Bạn cũng có thể uống các loại đồ uống khác như trà xanh không đường hoặc trà thảo mộc.

Mặc dù uống cà phê đen không đường ở mức độ vừa phải không gây vấn đề, caffeine có thể làm bạn mất nước. Vì vậy, hãy đảm bảo uống thêm một ly nước cho mỗi tách cà phê bạn uống.