Thêm các loại đậu
Đậu là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Theo khuyến nghị mỗi người mỗi ngày nên ăn 30g chất xơ nhưng phần lớn chúng ta không nạp đủ lượng chất xơ cần thiết. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, giữ cho ruột hoạt động trơn tru từ đó giúp kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, các loại đậu cũng cung cấp protein quan trọng cho những người không ăn thịt. Một số loại đậu phổ biến là đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu phộng.
Thêm ngũ cốc nguyên cám
Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám có thể giúp chúng ta khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường. Không chỉ có chất xơ, ngũ cốc nguyên cám còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên cám cung cấp các axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng như đồng và magie.
Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc chưa được tinh chế, vẫn còn giữ lớp vỏ bên ngoài giàu chất xơ được gọi là cám. Một số loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến là yến mạch nguyên cám, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, pasta nguyên cám, hạt diêm mạch.
Thêm các loại hạt
Chỉ với việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh bạn có thể kéo dài thêm 2 năm tuổi thọ. Trong 30g các loại hạt có chứa khoảng 200 calo và chứa hàng chục chất dinh dưỡng quan trọng như selen, magie, canxi và chất béo lành mạnh.
Axit béo omega-3 có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh về não như Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.
Theo nghiên cứu, ăn các loại hạt rất tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol và giữ cân nặng ở mức ổn định. Bạn nên chọn các loại hạt ít chế biến, không nên ăn các loại hạt được ướp muối hoặc đường như hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều.
Giảm thịt đỏ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đây là loại ung thư gây tử vong nhiều thứ hai ở Anh, giết chế 16.600 người mỗi năm. Nó cũng liên quan đến bệnh tim và bệnh tiểu đường - hai căn bệnh mãn tính nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên, thịt đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên bạn chỉ cần ăn hạn chế chứ không cần phải bỏ hoàn toàn. Một số loại thịt đỏ gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt nai, thịt dê.
Giảm thịt đã qua chế biến
Cũng như thịt đỏ, thịt đã qua chế biến là nhóm thực phẩm bạn không nên ăn nhiều. Theo Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Anh loại thịt này làm tăng nguy cơ ung thư nếu ăn trên 25g mỗi ngày. Các loại thịt đã qua chế biến gồm có xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, pate, thịt hộp.