Một nghiên cứu của Đại học Michigan (thành phố Ann Arbor, bang Michigan, Mỹ) được công bố trên tạp chí Nature Food với dữ liệu được phát triển bởi sự giúp đỡ của hơn 7000 nhà nghiên cứu trên thế giới với khoảng 5800 thực phẩm khác nhau đã tính toán lượng thực phẩm nạp vào cơ thể có thể khiến tuổi thọ tăng hoặc giảm.
Dựa vào thông tin nghiên cứu, có thể thực hiện việc thay đổi chế độ ăn theo hai hướng sau để có chế độ ăn lành mạnh hơn:
- Cắt giảm các loại thịt và thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều chất phụ gia có hại cho sức khoẻ.
- Tăng cường sử dụng các thực phẩm từ tự nhiên như trái cây, các loại rau củ, hạt, hải sản...
Trên nền tảng nghiên cứu và định hướng này, chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Miyuki Matsuo đã đưa ra gợi ý một số bữa sáng ngon miệng được kết hợp từ những thực phẩm có thể kéo dài tuổi thọ, đẩy lùi quá trình lão hóa như sau.
1. Yến mạch, sữa đậu nành và chuối
Trong sữa đậu chứa nhiều Isoflavone đậu nành cùng chất sắt, khi được kết hợp với bột yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ sẽ có tác dụng lớn trong việc chống lại quá trình oxy hóa.
Đồng thời, trong chuối cũng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid và amin mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Những chất này giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa tế bào gốc do gốc tự do gây ra. Đồng thời, chuối cũng cung cấp năng lượng cho bữa sáng, giúp hoàn thiện bữa ăn.
2. Bột yến mạch, salad bắp cải và trứng
Như đã nói trên, trong yến mạch có lượng lớn chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón, tăng cảm giác no nên đã trở thành thực phẩm khá được ưa chuộng cho bữa sáng. Ngoài ra, nếu kết hợp thêm một chút salad bắp cải có thể vừa tăng cường chất xơ và vitamin C, bổ sung giá trị dinh dưỡng.
Không chỉ vậy, trứng chứa protein chất lượng cao (protein hoàn thiện) với nhiều axit amin thiết yếu bổ sung năng lượng cho cơ thể, đồng thời cũng giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.
3. Bánh mì nướng kết hợp với bơ đậu phộng, salad giăm bông
Khi ăn bánh mì nướng bơ đậu phộng cần chú ý khống chế hàm lượng đường có trong bơ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên lựa chọn bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám sẽ tăng lượng chất xơ hấp thụ.
Rau diếp trong salad sẽ bổ sung lượng vitamin B1 và chất xơ cho cơ thể, nếu ăn cùng giăm bông sẽ tăng thêm sự ngon miệng cho món ăn. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều giăm bông vì có chứa nhiều muối và các chất phụ gia không tốt cho sức khoẻ.
4. Trứng chiên, cà chua và sữa chua
Dù trứng được coi là một loại thực phẩm chứa "dinh dưỡng hoàn chỉnh" nhưng vẫn cần được bổ sung thêm vitamin C và chất xơ còn thiếu bằng cà chua. Cà chua có thể ăn sống cùng trứng chiên.
Sữa chua cũng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi như lactobacillus Acidophilus và Bifido Bacterium giúp tăng cường khả năng bảo vệ hệ tiêu hóa và sức đề kháng, tiêu diệt các vi khuẩn có hại trong đường ruột.
Nhiều thực phẩm "kém lành mạnh" nhưng lại là món ăn yêu thích của nhiều người, nếu kiêng hoàn toàn trong thời gian dài có thể dẫn đến cảm giác thèm và ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị có thể áp dụng tỷ lệ 80:20 trong khẩu phần ăn.
Cụ thể, 80% thời gian nên sử dụng những loại thực phẩm bổ dưỡng và 20% còn lại có thể lựa chọn ăn những thứ khiến bản thân cảm thấy vui vẻ. Điều này vừa có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, có một chế độ ăn lành mạnh và không quá áp lực.
Lời khuyên để có chế độ ăn uống lành mạnh của bác sĩ Nhật Bản
Không chỉ ăn sáng mà chế độ ăn trong ngày cũng cần được điều chỉnh cho hợp lý để tăng cường khả năng chống oxy hóa của cơ thể, giúp bản thân trẻ lâu, kéo dài tuổi thọ. Bác sĩ người Nhật Koichiro Fujita đã đưa ra những lời khuyên trong ăn uống như sau:
1. Một bát súp miso mỗi ngày
Để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể nên bổ sung dưỡng chất phù, tăng khả năng chống oxy hóa từ các thực phẩm lên men có lợi cho sức khoẻ. Và súp miso là lựa chọn phù hợp.
Súp Miso làm từ tương miso - một loại thực phẩm lên men từ nấm men. Không chỉ chứa tryptophan mà tương miso còn hỗ trợ tổng hợp serotonin - chất được mệnh danh là “hoóc-môn hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng.
Uống ít nhất một bát súp miso mỗi ngày có thể tăng cường sức đề kháng, giảm thiểu di chứng của phóng xạ, ức chế quá trình oxy hóa của cơ thể. Đồng thời, những nguyên liệu khác trong súp miso như đậu phụ, tảo bẹ, cá... cũng là thực phẩm tốt cho sức khoẻ.
2. Ăn nhiều rau có màu sẫm, mùi nồng và vị đậm
Những loại rau củ sẫm màu và có mùi nồng như rong biển, hành tây, tỏi, củ cải trắng... đều là những loại thực phẩm có khả năng chống oxy hóa bởi chúng thường chứa nhiều hoá chất thực vật (phytochemical) - những hợp chất tự nhiên có sẵn trong các loài thực vật có tác dụng chống oxy hoá mạnh mẽ.
Đồng thời, carotenoid có trong các loại rau màu vàng xanh hoặc rong biển, các thành phần tạo nên mùi hăng của hành và tỏi và hợp chất lưu huỳnh tạo vị cay nồng đều là các hóa chất thực vật loại hạn chế quá trình oxy hóa.
3. Nhai lâu hơn
Do nước bọt có chứa các enzym hoạt động tương tự chất chống oxy hóa. Việc nhai nhiều có thể thúc đẩy cơ thể tiết ra nhiều nước bọt. Đồng thời, việc nghiền thức ăn kỹ trước khi nuốt có thể phá huỷ màng tế bào của thực phẩm để cơ thể có thể hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, thói quen ăn nhanh sẽ khiến cơ thể chưa kịp nhận được tín hiệu đã no, từ đó dẫn đến việc nạp lượng thức ăn quá nhiều và gây ra béo phì. Cùng với đó, việc nhai kỹ cũng giúp ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh.
4. Ăn thịt hai lần mỗi tuần
Nhiều người cho rằng nên hoàn toàn loại bỏ thịt ra khỏi khẩu phần để tránh tình trạng cao huyết áp, tăng mỡ máu cùng nhiều bệnh khác. Mặc dù vậy, axit béo bão hòa trong các loại thịt cũng có tác dụng thúc đẩy khả năng chống oxy hóa.
Cũng cầm kiểm soát lượng thịt ăn vào mỗi ngày để tránh dư thừa calo khiến đường ruột mất cân bằng, giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Mỗi người chỉ nên ăn thịt hai hoặc ba lần mỗi tuần và nên chọn thịt thăn, thịt đùi ít mỡ để có chế độ ăn uống lành mạnh.
5. Ăn cá mỗi ngày
Axit béo không bão hòa đa là nguyên liệu thô cho màng tế bào trong não. Chính vì vậy, để kích hoạt não bộ, bạn phải tiêu thụ nhiều hơn. Axit béo không bão hòa đa có thể được chia thành Omega-3 và Omega-6.
Omega-3 có thể được cung cấp từ các loại cá, đặc biệt là cá trích. Ăn cá không chỉ kéo dài tuổi thọ mà còn kích hoạt não bộ, ngăn ngừa chứng trầm cảm và mất trí nhớ. Theo một cuộc khảo sát của Phần Lan, những người ăn cá hai lần một tuần ít có khả năng bị trầm cảm hoặc có ý định tự tử. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn cá hàng ngày có tỷ lệ tự tử thấp hơn mức trung bình.