1. Plank
 |
Cách thực hiện:
Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ bụng, mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên.
2. Gập bụng đạp xe
 |
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng xuống sàn, đặt hai tay ra sau đầu và đan các ngón tay lại.
- Nâng chân phải lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và bắp chân song song với sàn.
- Đồng thời nâng xương bả vai và xoay cơ thể sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối phải.
- Duỗi thẳng chân phải, nhưng giữ trên không và đồng thời uốn cong chân trái và xoay phần thân trên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối trái.
Thực hiện 7 lần cho mỗi chân để tăng hiệu quả bài tập đốt mỡ này.
3. Gập bụng chéo kiểu Nga
 |
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, hai đầu gối hơi cong.
- Đưa hai tay ra phía trước và chắp hai lòng bàn tay lại với nhau.
- Xoay người sang phải và giữ trong 3 giây rồi trở về vị trí bắt đầu.
- Xoay người sang trái và giữ trong 3 giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 7 lần cho mỗi bên .
4. Chống đẩy
 |
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, 2 tay chống xuống mặt đất, độ rộng ngang bằng với vai.
- Duỗi thẳng tay và chân.
- Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên lại.
Lặp lại 10 lần.
5. Gập bụng ngược
 |
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, và đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay chạm sàn.
- Nâng chân lên trong khi uốn cong đầu gối về phía đầu. Giữ hông và mông nằm trên sàn.
- Đẩy chân lên phía trần nhà, nhấc mông lên khỏi mặt đất.
- Hạ chân xuống, nhưng đừng để chân chạm sàn.
Người mới bắt đầu nên thực hiện 3 lần mỗi lần 10 cái.
6. Plank leo núi
 |
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Di chuyển đầu gối phải về phía trước dưới ngực, với các ngón chân vừa chạm đất.
- Quay trở lại tư thế plank cơ bản và chuyển sang chân trái. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Thực hiện trong 1 phút .
