Mâm cơm nhà 150.000 đồng đủ chất của gia đình 4 người

Trong nhịp sống bận rộn ở thành phố lớn, nhiều gia đình tại Hà Nội hay TP.HCM lựa chọn các giải pháp cho bữa cơm như ăn ngoài, gọi đồ ship hay chế biến nhanh các món đóng gói.

Trên thực tế, những cách làm này giúp chúng ta tiết kiệm thời gian, đa dạng món và thậm chí được nhiều người nhận định là “rẻ hơn tự nấu”. Tuy nhiên, xét về yếu tố dinh dưỡng, phục vụ mục tiêu sức khỏe, những thói quen này lại không đảm bảo, thậm chí làm tăng nguy cơ liên quan thừa cân, béo phì, vấn đề tiêu hóa…

Mặt khác, với nhiều cách sắp xếp xếp thời gian, cân đối chi tiêu cũng như chế biến khác nhau, chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục vấn đề này.

Chia sẻ với Zing, anh Nguyễn Trung Hiếu (32 tuổi, trú tại Long Biên, Hà Nội) cho biết ngoài bản thân, gia đình của anh hiện còn 3 người khác gồm bố, mẹ và một em trai kém 2 tuổi.

Sống chung với bố mẹ đều đã lớn tuổi, anh Hiếu và em trai vẫn luôn cố gắng thu xếp thời gian để về nhà ăn tối cùng gia đình hàng ngày. Dù gặp đôi chút khó khăn do đặc thù công việc thường về nhà muộn, anh Hiếu cho biết “truyền thống” này giúp cả nhà gắn kết hơn, lại dễ kiểm soát nguồn gốc thực phẩm, bảo vệ sức khỏe cho cả nhà.

Làm trong lĩnh vực sức khỏe và có năng khiếu về nấu nướng, anh Hiếu cũng là người đứng ra mua sắm, chuẩn bị mâm cơm cho gia đình. Theo thói quen, anh thường tranh thủ đi chợ sớm vào mỗi cuối tuần và mua những thực phẩm chính cho các ngày sau đó.

“Cái khó nhất là phải đảm bảo đủ chất nhưng chi phí bữa cơm không quá đắt đỏ. Với kinh tế hiện tại của gia đình, tôi thường cố gắng duy trì khẩu phần ăn mỗi người dưới 50.000 đồng/bữa”, anh Hiếu chia sẻ thêm.

Thực đơn cho từng ngày cũng được anh Hiếu ghi chú để tránh mua thiếu cũng như cân đối chi tiêu, đồng thời đảm bảo đủ các chất trong mỗi bữa.

Hôm nay, bữa cơm của gia đình anh Hiếu sẽ gồm các món: Ốc bươu thịt ba chỉ om chuối đậu, rau muống luộc sấu và cà pháo muối.

Nguyên liệu chính được chuẩn bị:

Tổng: 150.000 đồng (37.500 đồng/người)

Anh Hiếu cho biết: “Tôi dự tính nguồn đạm sẽ đến từ ốc và thịt ba chỉ; chất béo ở đậu phụ, dầu ăn, mỡ heo; tinh bột, tất nhiên, từ cơm (mỗi người khoảng một bát); rau củ là rau muống, cà muối và chuối”.

Anh cũng chia sẻ ốc om chuối đậu là món ăn truyền thống yêu thích của mẹ nên trong những lần nấu, bà thường có thể ăn nhiều hơn.

Trao đổi với Zing, tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhận định bữa cơm tối của gia đình anh Hiếu, về cơ bản, đã đảm bảo đầy đủ các chất sinh năng lượng thiết yếu gồm protein (chất đạm), tinh bột, chất béo cũng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

“Ưu điểm của gia đình này là đã đảm bảo được lượng rau cần thiết cho mỗi thành viên. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể”, ông nói.

Vị chuyên gia cho hay theo khuyến nghị, lượng rau xanh phù hợp cho một người trong mỗi bữa có thể ước lượng khoảng 1-1,5 bát ăn cơm.

Tuy nhiên, xét trên thể trạng của 4 thành viên trong gia đình anh Hiếu đều khỏe mạnh, cao khoảng 160-170 cm, nặng 50-65 kg, BS Hưng cho rằng lượng chất đạm trong mâm cơm đang khá nhiều.

“Một kg ốc bươu sau khi bỏ vỏ còn khoảng 500 g thịt ốc. Ngoài ra, còn có thêm tới 300 g thịt ba chỉ. Nếu giảm lượng thịt ba chỉ, 500 g thịt ốc đã có thể đảm bảo nhu cầu protein cho các thành viên”, ông giải thích.

Vị chuyên gia thông tin khuyến cáo ngưỡng trung bình lượng chất đạm đối với một người trưởng thành tại Việt Nam hiện nay là 1 g protein/1 kg khối lượng cơ thể/ngày. Trong đó, nguồn protein nên đến từ cả động vật và thực vật.

Cuối cùng, với tinh bột, BS Hưng đánh giá khối lượng khoảng một bát cơm đối với 2 thành viên lớn tuổi trong nhà như hiện tại ở gia đình anh Hiếu đã đảm bảo khá tốt nhu cầu.

Tuy nhiên, với anh Hiếu và em trai, vị chuyên gia cho rằng lượng cơm này còn thiếu so với nhu cầu.

“Trung bình, với người ở độ tuổi lao động, thanh niên, khỏe mạnh, không mắc các bệnh lý về chuyển hóa như thừa cân, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường… mọi người có thể ăn khoảng 2-2,5 bát cơm/bữa”, ông giải thích.

Một vấn đề khác là muối. BS Hưng cho hay một trong những thói quen xấu của người Việt hiện nay là ăn mặn.

Khẩu phần muối có liên quan tới tình trạng tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong khẩu phần hàng ngày của người lao động nặng nên được cung cấp dưới 2.000 mg natri, tương đương dưới 5 g muối/ngày.

“Do đó, khi chế biến, chúng ta nên cố gắng điều chỉnh lượng gia vị. Ngoài ra, nên hạn chế các món ăn như cà muối. Chỉ ăn vừa phải để tăng hương vị cho bữa cơm”, BS Hưng khuyến cáo.