Chất xơ là gì
Chất xơ là một loại carbohydrate chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, không giống như các loại carbohydrate khác (chẳng hạn như đường, được hấp thụ vào máu), hoặc protein và chất béo, chất xơ đi qua đường tiêu hóa của chúng ta và không được cơ thể tiêu hóa.
Chất xơ thường được chia thành 2 nhóm lớn:
- Chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước, biến thành một vật liệu giống như gel. Nó được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan, như tên gọi của nó, không hòa tan trong nước. Các nguồn cung cấp chất xơ này bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây.
Tại sao chúng ta cần nó
Có thể khó hiểu - nếu chất xơ không thể được tiêu hóa, tại sao chúng ta lại cần nó? Và chính xác thì chúng ta có thể nhận được gì từ nó? Nhưng nó thực sự mang lại một số lợi ích.
Như đã đề cập ở trên, chất xơ hòa tan chuyển thành dạng gel bằng cách liên kết với nước. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, nó còn giúp làm mềm phân để đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Nhưng đó không phải là tất cả: chất xơ hòa tan giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. Nó cũng giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước và hòa tan. Thay vào đó, nó đi qua cơ thể ở dạng gần giống như khi đi vào. Lượng lớn bổ sung này (hoặc “thức ăn thô”) giúp giữ cho ruột của bạn di chuyển, tăng khối lượng phân và ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cụ thể, chất xơ thực sự có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ.
Trẻ em và người lớn thường cần khoảng 1 ounce chất xơ mỗi ngày.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép trái cây.
- Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lứt đã qua chế biến tối thiểu và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
- Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của bạn: 1-2 thìa hạnh nhân, hạt lanh xay hoặc hạt chia vào ngũ cốc.
- Đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Một mẹo khác: hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng và chọn ngũ cốc có 20% chất xơ hoặc cao hơn giá trị hàng ngày.