Cần nạp bao nhiêu protein mới giúp cơ thể giảm cân nhanh?

Protein (chất đạm) là một trong những yếu tố hàng đầu mà bất kì chuyên gia dinh dưỡng nào cũng đề cập đến khi bạn cần lời khuyên cho việc giảm cân. Để giảm cân nhanh, cần phải nạp bao nhiêu gram protein vào cơ thể mỗi ngày là hợp lý? Hãy cùng tìm hiểu lượng protein cần thiết cho cơ thể để không bị tăng cân sau đây nhé.

Chất đạm là một dưỡng chất quan trọng để tái tạo và hình thành cơ bắp (nạc), trong trường hợp bạn hoàn toàn chỉ dùng protein không mỡ (lean protein). Thông thường, chất đạm và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thực phẩm. Nhiều ý kiến cho rằng người tiêu thụ phần lớn protein có thể gặp nguy cơ tăng cholesterol cao hơn, tuy nhiên, lỗi này không đến từ chất đạm mà là chất béo.

Người vận động mạnh, tập luyện cường độ cao cần nhiều protein hơn người bình thường

Protein giúp chúng ta cảm thấy no, bớt thèm ăn và tràn đầy sinh lực. Nó cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với chất béo và tinh bột, cần thiết cho quá trình tạo nạc (cơ) trong cơ thể con người. Bên cạnh khối lượng cơ bắp và mục tiêu thể chất, những người vận động nhiều sẽ cần nhiều protein hơn, so với người ít vận động. Nhưng chính xác thì bạn cần bao nhiêu protein một ngày để có thể tận dụng đầy đủ các đặc quyền của dưỡng chất này?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường đưa ra mức protein khuyến cáo rất thấp. Chẳng hạn một người phụ nữ trung bình cần nhận ít nhất 46 gram protein một ngày. Nhưng trong thực tế, hầu hết phụ nữ cần khoảng 70 gram/ngày mới đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gram protein trên một kg khối lượng cơ thể. Con số ước tính là:

- 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận động

- 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Công thức tìm ra lượng protein chính xác là dựa vào trọng lượng của cho từng người. Hãy lấy cân nặng của mình (kg) nhân cho 0.8 để tìm ra lượng protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục cường độ cao (từ 4 ngày trong tuần trở lên), hãy lấy cân nặng của mình nhân cho 1.2 – 1.6 để tìm ra bao nhiêu gram protein cần bổ sung. Nếu bạn muốn giảm mỡ giảm cân nhanh, hãy lấy cân nặng (kg) nhân cho 2 – 2.2 để tìm ra lượng gram protein chính xác cần ăn.

Điều đáng lưu ý là nhiều người không thể nạp đủ lượng protein cần thiết trong một ngày. Hầu hết mọi người tiết kiệm chất đạm mãi cho đến khi ăn tối, mà cơ thể thì không có đủ thời gian để sử dụng.

Không giống các loại dưỡng chất khác (chất béo, carborhydrate), cơ thể người không thể để dành hay tích trữ protein. Con người phải sử dụng chất đạm, hoặc là nó sẽ bị hao hụt gần hết. Nghĩa là bạn cần phải cung cấp protein cho cơ thể mỗi ngày.

Khi nói đến “gram protein”, nó có nghĩa là khối lượng protein có trong thực phẩm, chứ không phải khối lượng thực phẩm chứa protein. Mẹo để hấp thu đủ chất đạm cho cơ thể là 20 gram cho mỗi bữa ăn, từ 5 -10 gram cho mỗi bữa phụ (ăn vặt), trừ qua sớt lại có thể đủ 70 gram trước khi đi ngủ.

Thường một gói thịt/cá nạc (không mỡ) cỡ bàn tay cho khoảng 30 gram protein, một cốc sữa chua Hi Lạp cho khoảng 20 gram protein, một quả trứng hay 28 gram phô mai cho khoảng sáu gram protein.

Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm dung nạp vào cơ thể, thường hấp thu từ các nguồn không béo hoặc ít béo. Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, đậu hũ và tất nhiên là không thể thiếu yếu tố chính, protein powder (bột đạm).

Những thực phẩm này là nguồn protein nguyên chất và dồi dào mà bạn có thể hấp thu hiệu quả cho mục tiêu giảm cân nhanh của mình.