❗ Trước khi tăng cường độ đi bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
1. Bắt đầu nhỏ
✅ Bắt đầu bằng cách đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.
✅ Tăng dần thời gian đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi tuần cho đến khi đạt 1 giờ mỗi ngày.
✅ Không đổi khi đi bộ. Cố gắng không bỏ qua hơn một ngày liên tiếp.
2. Chọn nhịp điệu của bạn
Có 3 loại bước đi:
Đi bộ (độ khó khoảng 3 đến 4 điểm trên thang điểm từ 1 đến 10, tương tự như "nhìn vào cửa sổ").
Đi bộ nhanh (độ khó khoảng 4 đến 5 điểm. Bạn phải nỗ lực khi đi bộ).
Đi bộ nhanh (khoảng 5 đến 6 điểm khó khăn).
✅ Làm nóng cơ thể với 5 phút đi bộ. Sau đó tăng tốc độ đi bộ của bạn.
✅ Cứ sau 5 phút, hãy thúc đẩy bản thân đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 giây.
✅ Tăng sức mạnh cho bước đi của bạn trong vài giây mỗi khi bạn đi dạo.
⛔ Nếu bạn là người mới bắt đầu đi bộ, đừng lạm dụng nó. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau cơ, chấn thương và kiệt sức.
Mẹo: Khi bạn đi bộ, hãy thở mạnh hơn bình thường. Bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh, nhưng bạn không thể hát.
3. Duy trì tư thế thích hợp
✅ Ngẩng cao cằm và hướng mắt về phía chân trời.
✅ Giữ lưng thẳng và thả lỏng, vai thả lỏng.
✅ Khi bạn đi bộ, hãy co cơ bụng và cơ mông.
✅ Bước đầu tiên chạm đất bằng gót chân, sau đó nhẹ nhàng đỡ lòng bàn chân về phía trước và đẩy bằng các ngón chân.
4. Thay đổi lộ trình của bạn
✅ Để thói quen đi bộ của bạn luôn thú vị và đầy thử thách, hãy chọn các tuyến đường khác nhau. Bạn có thể đi bộ trên đường dành cho xe đạp, trong các khu phố khác nhau, tại trung tâm mua sắm địa phương hoặc thậm chí đi bộ trên tuyến đường thông thường nhưng đi ngược lại.
✅ Để tăng cường độ tập luyện, hãy cố gắng đi bộ lên dốc và trên cầu thang, trên mặt đất không bằng phẳng hoặc trên bề mặt mềm như cát hoặc cỏ 2 đến 3 lần một tuần.
Mẹo: Khi đi bộ lên dốc, hãy thay đổi kỹ thuật của bạn một chút. Nghiêng người về phía trước, uốn cong đầu gối và bước những bước ngắn hơn.
5. Phân chia thời gian đi bộ của bạn
✅ Nếu không thể đi bộ liên tục trong thời gian dài, hãy chia thời gian đi bộ thành 2-3 chặng ngắn hơn, mỗi chặng ít nhất 10 phút với tốc độ nhanh.
6. Tăng thêm trọng lượng
✅ Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy cố gắng di chuyển cánh tay của bạn trong khi đi bộ: uốn cong chúng ở góc 90° và di chuyển chúng. Chúng nên đi phía sau cơ thể bạn càng xa càng tốt và ngang ngực trước mặt bạn.
✅ Bạn cũng có thể mặc vest có trọng lượng. Nó sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn trong khi đi dạo.
⛔ Không sử dụng tạ trên tay và cũng không cầm tạ bên người vì chúng có thể tạo áp lực quá lớn lên các khớp.
7. Kết hợp đi bộ với chế độ ăn lành mạnh
✅ Để có kết quả tốt nhất, hãy tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế, giảm khoảng 100 calo mỗi ngày.
8. Hydrat hóa
✅ Uống 2 cốc nước trước khi đi bộ ít nhất 30 đến 60 phút để đảm bảo cơ thể đủ nước.
✅ Sau khi đi bộ xong, uống thêm 1 ly nước để bù nước.
9. Đi bộ với một người bạn
✅ Để duy trì động lực, hãy tìm một người bạn, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình đi bộ cùng bạn.
10. Nghe nhạc khi đi bộ
✅ Vừa đi vừa nghe nhạc hoặc audiobook để giải trí.
✅ Bạn cũng có thể tạo lựa chọn nhạc đi bộ của riêng mình để tăng thêm động lực cho bản thân.