Thói quen ăn uống làm chậm quá trình lão hóa

Một số thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn kìm chân tốc độ lão hóa. Ảnh: Adobe.

Theo Mayo Clinic, lão hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, xương, cơ bắp, nhận thức, khả năng giảm cân và nhiều lĩnh vực sức khỏe khác. Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP) của Mỹ cũng nhấn mạnh lão hóa gây nguy cơ mắc bệnh mạn tính cao hơn.

May mắn thay, việc tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm thiểu những rủi ro này.

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể vì nó thường có trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và rau. Một số người nghĩ carbs không tốt nên họ tránh ngũ cốc hoặc khó ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn.

Bất kể lý do gì, bạn cũng nên bắt đầu tìm kiếm những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn thích vì lợi ích của trái tim. Bởi vì càng lớn tuổi, bạn càng có nguy cơ đau tim, mắc bệnh tim, đột quỵ và suy tim.

Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ảnh: Shutterstock.

Theo một đánh giá trên tạp chí Journal of Chiropractic Medicine, tiêu thụ nhiều chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Một đánh giá khác trên BMC Medicine báo cáo nạp nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm huyết áp, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường xuất hiện trong các chủ đề về lão hóa vì cách ăn này được chứng minh làm chậm quá trình lão hóa. Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ Italy, Hy Lạp, Tây Ban Nha và các khu vực khác gần biển Địa Trung Hải.

Nó kết hợp các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh như ô liu và dầu ô liu. Nó cũng hạn chế đáng kể việc tiêu thụ thực phẩm chế biến và đường bổ sung.

Các thành phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến lão hóa. Ảnh: Shutterstock.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều chuyên gia khen ngợi về tác động làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Vào năm 2015, tạp chí Advances in Nutrition Journal đã công bố một bài đánh giá về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, chứng mất trí và lão hóa não.

Theo đánh giá này, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ và mắc bệnh Alzheimer cũng như làm chậm quá trình lão hóa nhận thức. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng giúp giảm viêm và ứng kích oxy hóa.

Khoa học cho thấy chứng viêm có thể là thủ phạm chính đẩy nhanh quá trình lão hóa. Theo một phân tích tổng hợp từ Aging Research Reviews, tình trạng viêm cấp độ thấp mạn tính có thể là yếu tố gây ra nhiều bệnh mạn tính thường gặp ở tuổi già.

Ngoài ra, báo cáo cho thấy lão hóa cũng đóng vai trò trong việc làm tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần chú ý cách chế độ ăn uống tác động như thế nào đến mức độ viêm khi bạn già đi.

Báo cáo từ Aging Research Reviews chỉ ra bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm đáng kể khi bạn già đi. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition cho thấy ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, nhiều loại trái cây và rau quả cũng hữu ích trong việc giảm viêm trong cơ thể.

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định khi bạn già đi, đặc biệt nếu có những vấn đề sức khỏe cụ thể cần được chú ý. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn uống và lão hóa cho thấy chế độ ăn uống cân bằng kết hợp nhiều chất dinh dưỡng sẽ hiệu quả hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng.

Bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ chất dinh dưỡng thay vì chỉ bổ sung một số dưỡng chất cụ thể. Ảnh: Shutterstock.

Theo tạp chí International Journal of Molecular Sciences, việc hấp thụ đại dưỡng chất và vi dưỡng chất quan trọng thông qua nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại hạt, rau, trái cây có thể tác động đáng kể đến việc lão hóa lành mạnh. Chế độ ăn hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến nhiều cũng là chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Vì vậy, mặc dù sử dụng thực phẩm chức năng có thể là ý tưởng hay nếu được bác sĩ khuyên dùng, việc tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các chất dinh dưỡng là chìa khóa trong việc làm chậm quá trình lão hóa.

Làn da và tốc độ lão hóa của nó bị ảnh hưởng bởi cả yếu tố bên trong lẫn bên ngoài. Nhưng nhiều người quá tập trung vào việc giải quyết các yếu tố bên ngoài bằng các giải pháp như mua sản phẩm chăm sóc da phù hợp mà quên đi sự ảnh hưởng của các yếu tố bên trong như chế độ ăn uống.

Chế độ ăn uống khoa học là cách hiệu quả nhất để chống lão hóa da từ bên trong. Ảnh: Shutterstock.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients, nhiều loại vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình lão hóa da.

Ví dụ, protein giúp sửa chữa các mô da, vitamin B giúp giảm viêm và sắc tố, vitamin C giúp tổng hợp collagen và nước rất quan trọng trong quá trình hydrat hóa da, cũng như giảm viêm và các dấu hiệu lão hóa. Báo cáo này cũng lưu ý hút thuốc, uống rượu, chế độ ăn nhiều chất béo và đường bổ sung khiến quá trình lão hóa và tổn thương da diễn ra nhanh hơn.