Được đánh giá là trái cây giàu các hợp chất thực vật có lợi, cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau với các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoid và vitamin C.
Cam là loại trái cây có múi tròn với thịt mọng nước và vỏ sần sùi. Hầu hết mọi người nghĩ về chúng như một nguồn tuyệt vời của vitamin C (và đúng là vậy), nhưng cam cung cấp nhiều hơn các chất khác như canxi, kali, chất xơ và folate - khiến chúng trở thành một lựa chọn như một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, chúng rất dễ mua, dễ ăn, cất trữ và chế biến.
Thành phần dinh dưỡng của cam
Một quả cam cỡ vừa (140 gram) cung cấp 73 calo, 1,3 protein, 16,5 gram carbohydrate và 0,2 gram chất béo. Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ và kali. Thông tin dinh dưỡng chi tiết của 1 quả cam sau đây được cung cấp bởi USDA, và nếu chúng ta ăn cam đều đặn thì lợi ích sức khỏe sẽ rất lớn.
Lượng calo: 73
Chất béo: 0,2g
Natri: 13mg
Carbohydrate: 16,5g
Chất xơ: 2,8g
Đường: 12g
Chất đạm: 1,3g
Vitamin C: 82,7mg
Kali: 232mg
Canxi: 60,2mg
Thành phần cacbohydrat
Một quả cam cỡ vừa (140 gram) có 73 calo và 16,5 gram carbohydrate. Hãy nhớ rằng khẩu phần ăn lớn hơn sẽ chứa nhiều calo và carbohydrate hơn.
Mặc dù carbohydrate trong cam đến từ các loại đường đơn, nhưng cả quả cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và không chứa thêm đường. Điều này có nghĩa là vấn đề tác động tới đường huyết của cam là khá nhỏ. Một quả cam có chỉ số đường huyết ước tính khoảng 40, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng.
Chất béo
Trái cây tươi hầu như không chứa chất béo và không có cholesterol.
Chất đạm
Cam cũng chứa ít protein nhất. Bạn nên bổ sung các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Vitamin và các khoáng chất
Cam là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, và một khẩu phần ăn nhỏ chứa chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch này có giá trị cao hơn nhu cầu của cơ thể trong một ngày.
Cam cũng cung cấp canxi tăng cường cho xương, cũng như kali và các vitamin nhóm B thiamine (B1) và axit folic (B9). Một quả cam cỡ trung bình có hơn một nửa lượng kali có trong một quả chuối cỡ trung bình (118 g).
Lượng calo
Một quả cam cỡ trung bình (154 gram) cung cấp 73 calo, 91% từ carbohydrate, 7% từ protein và 2% từ chất béo.
Nói tóm lại, cam là một loại trái cây giàu chất xơ, chất lượng cao, cung cấp nhiều vitamin C và kali. Toàn bộ cam là một nguồn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, nhưng cung cấp lượng chất béo và protein thấp nhất.
Lợi ích sức khỏe
Các chất dinh dưỡng trong toàn bộ quả cam có nhiều lợi ích phòng ngừa sức khỏe.
1, Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cam có nhiều chất xơ, và chỉ một quả cam cỡ trung bình đã cung cấp 11% nhu cầu chất xơ mà cơ thể của bạn cần hàng ngày.
Ngoài việc giữ cho cơ thể bạn có thể bảo đảm vận hành bình thường, chất xơ trong cam cũng có nhiều lợi ích khác, từ việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
Cam cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2, Cung cấp đặc tính chống oxy hóa
Vitamin C có nhiều trong cam, là một chất chống oxy hóa mạnh. Nó rất quan trọng trong việc giữ protein cần thiết cho bạn sở hữu làn da căng mọng, trẻ trung. Vitamin C còn có vai trò bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, phục hồi tế bào và làm lành vết thương.
3, Giúp giảm huyết áp
Cam là một nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào, cả hai đều giúp giảm huyết áp.
4, Giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể
Cam chứa thiamine, một loại vitamin B, chiếm khoảng 8% lượng tiêu thụ hàng ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 6% đối với nam giới trưởng thành.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng thiamine cao nhất sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
5, Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Axit folic là một loại vitamin B khác có trong cam. Axit folic, được gọi là axit folic ở dạng tổng hợp, rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ăn uống đầy đủ có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, vì vậy phụ nữ mang thai hoặc những người đang cố gắng thụ thai cần bổ sung nhiều axit folic trong chế độ ăn uống của họ (và/hoặc bổ sung axit folic).
6, Không gây dị ứng
Trái cây họ cam quýt, bao gồm cả cam, thường không gây ra phản ứng dị ứng. Khi bị như vậy, các triệu chứng thường nhẹ và bao gồm kích ứng và ngứa miệng. Phản ứng dị ứng rất hiếm.
Một số lưu ý khi ăn cam
Ảnh hưởng tiêu cực
Trái cây có múi có thể là chất cảm quang mạnh, chất tạo ra sự nhạy cảm với ánh sáng. Rửa tay thật sạch sau khi tiếp xúc với nước trái cây và vỏ khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Bưởi và các loại trái cây họ cam quýt khác có chứa furanocoumarins, là thủ phạm đằng sau "hiệu ứng nước ép bưởi". Các loại cam ngọt không chứa những chất này, có thể có khả năng tương tác nguy hiểm với một số loại thuốc.
Giá trị dinh dưỡng tương đồng giữa các loại
Có rất nhiều loại trái cây họ múi nhóm cam quýt, với những tên gọi khác nhau, thường thì chúng có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau.
Cam có thể được thu hoạch hoặc bán quanh năm, nhưng tươi nhất vào chính vụ. Để chọn cam, hãy tìm những quả có cảm giác căng mọng và nặng so với kích thước của chúng. Quả càng nặng thì càng nhiều nước. Quýt nên chọn quả có làn da đẹp không tỳ vết. Đừng sợ cam có vỏ xanh, vì màu sắc của cam phụ thuộc vào điều kiện thời tiết chứ không phải độ chín hay hương vị.
Bạn cũng có thể kiểm tra độ tươi bằng cách ngửi cam. Nếu nó không có mùi cam, hãy chuyển sang cách tiếp theo.
Để có được sự tươi mát và hương vị, hãy mua trái cây theo mùa.
Bảo quản và An toàn thực phẩm
Cam không chín nhiều sau khi hái, vì vậy, giữ nguyên trái cây chưa bóc vỏ trong tủ lạnh có thể giúp chúng giữ được trong vài tuần, thay vì khoảng một tuần trên quầy. Khi ăn, gọt vỏ và/hoặc cắt lát, hãy bảo quản các lát cam đã cắt trong tủ lạnh. Bọc chặt hoặc đậy kín trong hộp kín và chúng sẽ bảo quản được khoảng ba đến bốn ngày.
Nên ăn thế nào?
Ăn cam tươi, nước ép hoặc thêm chúng vào món salad, nước sốt hoặc món tráng miệng. Bào hoặc cắt nhỏ để tạo hương liệu hoặc trang trí. Vị ngọt và màu sắc đẹp mắt của cam có thể thêm phần quyến rũ cho món gà hoặc cá đơn giản.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một vài lát cam để ăn kèm với món trứng của bạn, hoặc cắt một lát cam và thêm nó vào sữa chua hoặc salad của bạn. Sử dụng nước trái cây để làm nước sốt ăn kèm và nước sốt này thường có hàm lượng calo thấp, thơm ngon.
Vỏ cam cũng có thể ăn được và cũng giống như trái cây, thực sự là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin C và kali. Bạn cũng có thể ăn cùi, sợi trắng giữa vỏ và trái cây; nó cũng rất giàu chất xơ và vitamin C.
Ăn nguyên cả quả cam tươi sẽ cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn nước cam ép, thay vì uống nước ép bởi cách này có thể bổ sung calo và đường quá nhiều vào chế độ ăn và làm tăng nhanh lượng đường trong máu, hãy ăn cả quả hoặc nước cam mới vắt.