1. Ăn quá nhiều muối
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ công bố, người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.400 miligam natri mỗi ngày, cao hơn mức 2.300 miligam được khuyến nghị bởi các hướng dẫn về chế độ ăn uống. Hiện tượng này cũng xảy ra ở Trung Quốc.
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi, vì khi càng già đi, các động mạch có xu hướng cứng lại và dễ tổn thương hơn.
Cách khắc phục: Hầu hết muối trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói và thực phẩm bạn ăn khi ăn ở ngoài. Vì vậy, hãy cố gắng ăn ngoài ít nhất có thể, chọn thực phẩm ít natri và học cách đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu natri cùng với thực phẩm giàu kali (như chuối , khoai lang hoặc cải bó xôi), có thể giúp trung hòa tác hại của natri.
2. Ăn quá nhiều đường
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), chỉ riêng đồ uống có đường đã chiếm 47% tổng lượng đường cần thiết trong chế độ ăn uống. Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch của mọi người, có thể dẫn đến huyết áp cao, viêm mãn tính, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ, tất cả đều có liên quan đến nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn.
Cách khắc phục: Đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm không đường. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng, nam giới nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê (36 gam) đường mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê (25 gam) mỗi ngày.
3. Nói không với tất cả chất béo
Mặc dù hạn chế chất béo bão hòa là một cách để tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng bạn không nên từ bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống của mình nếu không muốn già đi quá nhanh.
Chất béo không chỉ giữ ấm cho cơ thể mà còn rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan và giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
Axit béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính, tăng mức cholesterol tốt, giúp giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, do đó giảm các cơn đau tim và nguy cơ đột quỵ.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về nhận thức, một số loại ung thư và bệnh mắt.
Cách khắc phục: Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn như cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, cá mòi và dầu hạt cải trong chế độ ăn hằng ngày của bạn.
4. Uống quá nhiều đồ uống có đường
Đồ uống ngọt không chỉ có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch mà còn có hại cho xương khớp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition cho thấy, uống quá nhiều nước ngọt mỗi ngày có liên quan trực tiếp đến nguy cơ loãng xương.
Cách khắc phục: Hạn chế uống nước ngọt như đồ uống có gas, chọn đồ uống lành mạnh hơn như nước trái cây và sữa để tăng cường canxi, vitamin D, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
5. Ăn không đủ protein
Thống kê cho thấy rằng, khi chúng ta bước qua tuổi 30, cơ thể sẽ mất đi 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Điều này có thể dẫn đến suy nhược và giảm khả năng vận động, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Chế độ ăn uống, đặc biệt là lượng protein, đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại chứng suy nhược cơ thể và duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên tạp chí Contemporary Clinical Trials, khoảng 1/3 người Mỹ lớn tuổi không đáp ứng đủ lượng protein được khuyến nghị. Trong khi đó, khả năng phân hủy và tổng hợp protein của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, có nghĩa là người già cần nhiều protein hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Cách khắc phục: Bạn nên tăng cường protein trong mỗi bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính. Nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ protein làm tăng đáng kể khối lượng nạc, cơ bắp và các chức năng thể chất ở nam giới lớn tuổi.
Một số người có thể gặp khó khăn khi nhai thức ăn giàu protein như thịt do các vấn đề về răng miệng hoặc nuốt. Vì vậy, để có đủ protein, bạn có thể tập trung vào các loại thực phẩm dễ ăn hơn như sữa và trứng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung bằng bột protein.
6. Ăn không đủ chất xơ
Theo một bài báo trên Tạp chí Y học Phong cách sống (Mỹ), 95% người Mỹ không ăn đủ chất xơ mỗi ngày.
Bổ sung đầy đủ chất xơ là bí quyết để đảm bảo chức năng tiêu hóa tốt, duy trì vi khuẩn khỏe mạnh và ngăn ngừa sự tích tụ độc tố trong cơ thể. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ), chất xơ cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách khắc phục: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị bổ sung 25 - 34 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn dưới 50 tuổi và 22 - 28 gam mỗi ngày nếu bạn trên 50 tuổi. Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ.
7. Uống nhiều rượu
Uống quá nhiều rượu mỗi ngày có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Theo thời gian, nó có thể dẫn đến một số loại ung thư cũng như tổn thương gan, rối loạn hệ thống miễn dịch và tổn thương não. Bên cạnh đó, nó làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe khác như loãng xương, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ, loét, mất trí nhớ và rối loạn tâm trạng. Ngoài ra, người lớn tuổi nhạy cảm hơn với rượu và thường dùng các loại thuốc có thể kích ứng khi uống rượu.
Cách khắc phục: Uống điều độ. Đàn ông nên uống tối đa 2 ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá 1 ly.