Mọi người thường đón năm mới với tâm lý cần phải có những sự khởi đầu mới. Ví dụ như lên kế hoạch tập luyện, lập danh sách những việc cần làm để giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những thay đổi lớn nhất về sức khỏe thường đến từ những gì bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cholesterol, duy trì hoặc kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, giảm lượng đường trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch hay chỉ cần cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày, đây là những thực phẩm theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn nhiều hơn để cải thiện sức khỏe trong năm mới.
1. Đậu giàu protein và chất xơ tốt cho sức khỏe
Thêm 1 hoặc 2 khẩu phần đậu mỗi ngày có tác động đáng kể đến chế độ ăn uống bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, magie và folate. Bạn cũng nhận được nhiều protein và chất xơ từ đậu, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho những ai đang cố gắng ăn nhiều thực vật hơn trong chế độ ăn uống của mình. Chỉ cần 1/2 cốc đậu đen nấu chín đã có 7,5g protein và 7,5g chất xơ.
Việc tiêu thụ đậu thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát glucose và giảm cholesterol. Trong một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người có cholesterol LDL cao đã giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol bằng cách ăn 1 cốc đậu (bất kỳ loại nào) mỗi ngày trong 4 tuần.
2. Yến mạch rất tốt cho sức khỏe
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng đem lại lợi ích tốt đối với sức khỏe con người. Yến mạch có giá cả rất phù hợp với đa số nên chúng trở thành thực phẩm dễ tiếp cận.
Cho dù bạn thưởng thức dưới dạng yến mạch nóng, yến mạch qua đêm, granola hay nướng thành bánh nướng xốp và bánh mì, ăn nhiều yến mạch hơn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Mặc dù yến mạch là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như sắt và magie nhưng chất dinh dưỡng chính của chúng là chất xơ hòa tan. Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Quả hạch cung cấp chất xơ và protein từ thực vật
Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo và protein, các loại khoáng chất, các vitamin E, vitamin B,... tốt cho sức khỏe. Cho dù đó là quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng hay hạt dẻ cười, các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ và protein từ thực vật tuyệt vời. Chỉ khoảng một nắm nhỏ hạnh nhân đã có 6g protein và 3,5g chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp magie, đồng và riboflavin dồi dào.
Trên thực tế, một đánh giá năm 2019 theo dõi chế độ ăn kiêng, sức khỏe và cân nặng của gần 145.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tăng lượng hạt ăn vào chỉ 0,5 khẩu phần mỗi ngày đã dẫn đến tỷ lệ béo phì và tăng cân thấp hơn ở những người tham gia được theo dõi.
4. Rong biển ít calo và giàu dinh dưỡng
Rong biển chứa rất nhiều năng lượng cho sức khỏe nhưng lại là một loại thực phẩm ít calo. Rong biển là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi ít chất béo và calo.
Có rất nhiều loại rong biển để bạn thưởng thức, từ tảo xoắn khô đến tảo bẹ hoặc tảo nori, được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á. Rong biển thường được dùng với sushi, trong súp miso, được chế biến khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau, bao gồm cả món xào hoặc món cuốn.
5. Quả mọng chứa chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe
Bằng cách thêm một ít quả mọng vào ngũ cốc, trên bánh mì nướng hoặc nghiền thành mứt sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Các loại quả mọng không chỉ chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Quả mọng chứa hàm lượng flavonoid cao còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng chỉ một cốc quả mọng cũng có tác động tích cực đến chức năng ghi nhớ làm việc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và tập trung sự chú ý, suy nghĩ và hành vi ở trẻ em và thanh thiếu niên.
6. Cải xoăn giúp bảo vệ trí óc minh mẫn
Ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chỉ cần 1 khẩu phần mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn minh mẫn khi bạn già đi.
7. Cá giàu chất béo tốt cho thị lực
Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) 2 lần mỗi tuần.
Nghiên cứu đã chứng minh, chế độ ăn giàu acid béo omega - 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần cá (mỗi khẩu phần nặng khoảng 100g), tốt nhất là cá béo vào chế độ ăn của bạn.
8. Cải xoong giàu hợp chất thực vật tốt
Cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có thể có đặc tính chống ung thư. Loại rau lá xanh này có hương vị ngon phù hợp với nhiều bữa ăn và hương vị trở nên nhẹ nhàng hơn sau khi nấu chín. Thêm loại rau xanh này vào món súp, món xào, món canh.
9. Sữa chua chứa lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa
Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein bao gồm các vi khuẩn sống hoạt động, có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Một đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn nhiều sữa lên men như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và đái tháo đường type 2, đồng thời giúp cân nặng khỏe mạnh hơn và cải thiện sức khỏe tim, xương và đường tiêu hóa.
10. Uống đủ nước tốt cho sức khỏe
Mặc dù không phải là thực phẩm nhưng nước vẫn lọt vào danh sách vì tầm quan trọng của nó. Vai trò của nước trong cơ thể là rất quan trọng đối với hầu hết chức năng của các cơ quan, bộ phận. Nước giúp duy trì nhiệt độ, giúp loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải. Uống đủ lượng nước khuyến cáo hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì hoạt động bình thường, thậm chí còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, protein nạc và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu chắc chắn tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe và cảm giác của bạn mỗi ngày.