Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật, không tiêu hóa được, có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó còn được gọi là thức ăn thô.
Thông thường, ruột non phân hủy thức ăn nhưng điều này không xảy ra với chất xơ. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột già lên men một phần hoặc hoàn toàn các sợi thực vật. Do đó, chất xơ đóng vai trò như một prebiotic bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn "tốt" trong ruột.
Một chế độ ăn uống cân bằng có sự kết hợp lành mạnh của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có những đặc tính và lợi ích riêng. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, lúa mạch và yến mạch, hòa tan trong nước và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ không hòa tan có trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, khoai tây và các loại hạt, không hòa tan trong nước và bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, hỗ trợ tiêu hóa. Sự kết hợp của cả hai là chìa khóa cho chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên - Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
1. Lợi ích sức khỏe của chất xơ
 |
| Việc kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân. |
Hầu hết mọi người liên kết chất xơ chủ yếu với cách nó hỗ trợ tiêu hóa hoặc giảm táo bón. Tuy nhiên, lợi ích của chất xơ còn vượt xa hơn thế.
Quản lý cân nặng tốt hơn: Chỉ tiêu thụ chất xơ sẽ không trực tiếp dẫn đến giảm cân nhưng khả năng tạo cảm giác no cao của nó có thể giúp giảm xu hướng ăn quá nhiều. Nhờ đó, giúp ngăn ngừa cơn đói giữa các bữa ăn và người ta có thể tránh bổ sung thêm calo vào chế độ ăn.
Cân bằng mức cholesterol: Trong ruột, chất xơ hòa tan giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp cân bằng lượng cholesterol bằng cách giữ cholesterol trong ruột, ngăn chặn sự tái hấp thu vào máu. Cơ thể sau đó sẽ bài tiết cholesterol bị giữ lại dưới dạng phân.
Ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến:
Tiêu thụ chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm nồng độ đường huyết lúc đói. Cơ thể con người không thể hấp thụ và tiêu hóa chất xơ. Kết quả là, không giống như các loại carbohydrate khác, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu.
Thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên:
Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên bằng cách làm mềm và tạo khối phân, giảm khả năng táo bón và phân lỏng.
Việc kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể góp phần mang lại lối sống lành mạnh hơn.
2. Lượng chất xơ khuyến nghị
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt nhất là nên tiêu thụ 25 - 30g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm chứ không phải từ thực phẩm bổ sung. Và khoảng 6 - 8g mỗi ngày, phải là chất xơ hòa tan. Nam giới nên tiêu thụ 30 - 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 21 - 25g mỗi ngày.
Tiêu thụ đầy đủ chất xơ khi mang thai là điều cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ tối thiểu 28g chất xơ mỗi ngày. Lượng tiêu thụ cao hơn 30g mỗi ngày có thể sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Tuy nhiên, hạn chế thay đổi đột ngột lượng chất xơ để tránh táo bón hoặc khó tiêu.
Điều cần thiết là tăng dần lượng chất xơ vì tiêu thụ một lượng lớn cùng một lúc có thể gây ra tác dụng phụ. Chẳng hạn như:
Đau bụng
Đầy hơi
Tăng cân tạm thời
Táo bón
Phân lỏng hoặc tiêu chảy
Những người mắc bệnh Crohn có thể bị tắc nghẽn đường ruột
Lượng đường trong máu thấp
3. 10 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu giúp giảm cân
3.1 Yến mạch
 |
| Yến mạch rất giàu chất xơ |
3g chất xơ hòa tan từ yến mạch (3 phần ăn, mỗi phần 28g) có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL khoảng 0,13 mmol/L. 100 g yến mạch thô cung cấp 10,1g chất xơ, hoặc 1 cốc (81g) yến mạch thô cung cấp 8,18g. Yến mạch có thể nướng bánh quy, bánh nướng xốp hoặc dưới dạng ngũ cốc nấu chín.
Ngoài hàm lượng chất xơ, yến mạch còn được biết đến với lợi ích giảm cholesterol nhờ beta-glucans. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Yến mạch giải phóng năng lượng ổn định khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để duy trì sức sống và điều chỉnh lượng đường trong máu.
3.2 Hạt diêm mạch (quinoa)
Quinoa cung cấp cả chất xơ và protein. Quinoa chưa nấu chín có 7g chất xơ trên 100g. Tuy nhiên, 100g quinoa nấu chín còn khoảng 2,8g chất xơ.
Mặc dù quinoa rất giàu chất xơ nhưng nó cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật quý giá, chứa các acid amin thiết yếu. Hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc thuần chay, hỗ trợ cơ bắp, thúc đẩy cảm giác no và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
3.3 Đậu đen
Đậu đen.
100g đậu đen nấu chín chứa 8,7g chất xơ. Ngoài việc giàu chất xơ, đậu đen không chứa chất béo và chứa nhiều chất chống oxy hóa, sắt và các vitamin như folate. Chúng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, mức năng lượng và chức năng miễn dịch.
3.4 Lúa mạch
Lúa mạch vỏ có nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, cung cấp 17,3g trên 100g. Nó là một loại ngũ cốc đa năng phù hợp với món salad, món ăn phụ, súp và món hầm. Tuy nhiên, những người bị Hội chứng ruột kích thích nặng hoặc đường tiêu hóa nhạy cảm nên tránh lúa mạch.
Lúa mạch vỏ, đặc biệt giàu chất xơ beta-glucan cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như selen và mangan, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe của xương.
3.5 Quả hạch và hạt
Một trong những nguồn chất xơ tốt nhất chắc chắn là các loại hạt. Đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất thuộc danh mục các loại hạt.
Hạnh nhân: 12,5g chất xơ trên 100g
Hồ đào: 9,6g trên 100g
Đậu phộng sống: 8g/100g
Hạt chia khô: 34,3g/100g
Hạt lanh: 27,3g trên 100g
Hạnh nhân, quả hồ đào, đậu phộng, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp không chỉ chất xơ mà còn cả chất béo lành mạnh, chẳng hạn như acid béo omega-3. Chúng được biết đến với tác dụng bảo vệ tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
6. Đậu thận
Đậu thận.
Đậu thận chủ yếu chứa carbs và chất xơ. Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn giàu protein. 100g đậu thận luộc cung cấp 6,4g chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan trong đậu thận được gọi là alpha-galactosidase có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.
Đậu thận cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, magie và kali có lợi cho sức khỏe máu, chức năng cơ và điều hòa huyết áp.
7. Đậu trắng
Đậu trắng hay còn gọi là đâuụ hải quân hay còn gọi là đậu Pea là một loại đậu khô. 100g đậu trắng nấu chín, không muối chứa 10,5 g chất xơ. Những loại đậu này dễ tiêu hóa hơn đậu xanh và đậu tây. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
8. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Bông cải xanh có lượng calo thấp và cung cấp 2,6g chất xơ trên 100g. Loại rau họ cải này có nhiều vitamin K và chất chống oxy hóa. Bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da. Khi mua bông cải xanh, hãy tránh những miếng bông cải úa vàng hoặc héo.
9. Táo
Táo là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ hòa tan pectin. Một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ cung cấp 4,37g chất xơ. Pectin cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Táo cũng rất giàu vitamin C, tăng cường sức khỏe làn da và khả năng miễn dịch.
10. Chuối xanh
Một quả chuối xanh lớn chứa 3,54g chất xơ. Ngoài ra, một lượng lớn tinh bột kháng (một loại carbohydrate khó tiêu), hoạt động giống như chất xơ có trong chuối xanh. Chuối cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali rất cần thiết để duy trì chức năng cơ và thần kinh thích hợp, cũng như điều hòa huyết áp.