Tiến sĩ Gu Zhongyi không chỉ là một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng mà còn tham gia giảng dạy tại các trường đại học danh giá ở Trung Quốc. Ông từng là giảng viên về Dinh dưỡng y tế tại Đại học Tứ Xuyên và hiện đang làm việc lâm sàng kết hợp với giảng dạy Y tế công cộng tại Đại học Thanh Hoa (Bắc Kinh,Trung Quốc). Ông cho biết, rất nhiều người biết rằng ăn cá tốt cho sức khỏe nhưng lại không hiểu rõ vì sao lại tốt và tốt như thế nào.
Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cá
Theo giải thích của Tiến sĩ Gu, tùy thuộc vào loài cá sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Sự khác biệt đáng kể nhất là hàm lượng chất béo: các loại như cá hồi và cá ngừ được coi là các loại cá béo, trong khi cá tuyết và cá da trơn là nạc. Điều này dẫn đến sự thay đổi về lượng calo, dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.
Ảnh minh họa
Nhưng nhìn chung, cá đều rất giàu protein chất lượng cao, iod, các vitamin và khoáng chất khác nhau. Nổi bật như Vitamin D, Vitamin B12, Photpho, Niacin và đặc biệt là axit béo omega-3.
Nhờ vậy, cá mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe và làm đẹp như:
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe não bộ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Giảm cholesterol máu.
- Cải thiện thị lực.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tuyến giáp.
- Tăng cường hệ miễn dịch.
- Giảm tác hại của tia cực tím đối với da và giúp ngăn ngừa da khô, chảy xệ hoặc nhăn nheo.
- Hỗ trợ giảm cân nếu ăn vừa phải, giúp làm đẹp tóc, làm chậm lão hóa…
Tiến sĩ Gu cho biết, tháng 4/ 2019, tạp chí "Food and Chemical Toxicology" đã công bố một nghiên cứu phân tích lợi ích sức khỏe của việc thay thế các loại thịt khác bằng cá thông qua mô hình xác suất đánh giá rủi ro và lợi ích. Nó chỉ ra rằng nếu bạn có thể ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến và ăn nhiều cá hơn, bạn sẽ khỏe mạnh và sống lâu hơn.
Hay "Báo cáo nghiên cứu khoa học về hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2021)" thì cho thấy, ăn nhiều cá hơn có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người trưởng thành. So với những người chưa bao giờ ăn cá, tổng tỷ lệ tử vong của những người ăn 60g cá mỗi ngày giảm 12%.
3 bộ phận “quý” trên con cá nhiều người không biết mà ăn
Mặc dù cá tốt là thế nhưng cũng phải ăn đúng cách mới có thể phát huy được tác dụng. Theo Hiệp hội Khoa học và Công nghệ Trung Quốc (Trụ sở tại Bắc Kinh), có 3 bộ phận của con cá có rất nhiều lợi ích sức khỏe cũng như làm đẹp nhưng lại ít người biết. Nhiều người không thích, ít khi ăn hoặc thậm chí là thẳng tay vứt bỏ. Đó là:
Bong bóng cá
Có những người cho rằng bong bóng cá thường bẩn hoặc chẳng có dinh dưỡng gì nên không ăn. Số khác thì khó để ăn được bong bóng cá do thường mua cá chế biến sẵn.
Ảnh minh họa
Tuy nhiên, bong bóng cá rất giàu protein (76- 79%), các nguyên tố vi lượng, các loại vitamin, kẽm, sắt… Trong khi lại ít chất béo và còn có ích cho quá trình bổ sung canxi ở trẻ em. Đặc biệt, nó còn giàu collagen tốt cho làm chậm lão hóa, làm đẹp da và tóc của phụ nữ. Đông y còn coi bong bóng cá là một vị thuốc chữa mất ngủ, bổ thận và chống lại mệt mỏi thể chất.
Đầu cá
Đây là phần ít thịt trên con cá nên rất nhiều người bỏ đi trước khi chế biến hoặc nấu xong cũng không ăn tới. Trên thực tế, giá trị dinh dưỡng của đầu cá lại rất cao như protein, canxi, photpho, sắt, vitamin B1 và các nhiều chất dinh dưỡng khác.
Nhất là đầu của các loại cá béo, cả biển sâu thì lại càng giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu axit béo không bão hòa omega-3 và phospholipid. Các chất này đặc biệt tốt với phát triển trí não, ngăn ngừa đột quỵ, cải thiện trí nhớ và phòng - chữa bệnh Alzheimer.
Nhưng Tiến sĩ Gu cũng lưu ý rằng hàm lượng cholesterol trong đầu cá cao nên cần kiểm soát lượng tiêu thụ, không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra cũng cần đặc biệt chú ý khi ăn, nhất là với trẻ nhỏ kẻo gây hóc xương.
Vảy cá
Chắc hẳn rất nhiều người sẽ bất ngờ khi biết được rằng vảy cá cũng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Theo Hiệp hội Khoa học và Công nghệ Trung Quốc, từ xa xưa Đông y đã coi vảy cá là một vị thuốc tốt. Tây y ngày nay cũng chỉ ra rằng vảy cá thật sự có nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, làm đẹp.
Các nhà dinh dưỡng học cho biết trong vảy cá có chứa rất nhiều chất lecithin. Nó có tác dụng tăng cường sức nhớ của bộ não và kéo dài sự suy lão của tế bào não. Vảy cá cũng chứa nhiều axit béo không no, có thể làm giảm cholesterol trầm tích ở thành huyết quản gây hẹp đường ống mạch máu, giữ cho tuần hoàn huyết dịch thông thoát.
Ảnh minh họa
Vảy cá có tác dụng rất tốt trong việc đề phòng những bệnh về huyết quản như bệnh mạch vành của tim, tắc mạch máu não, cao huyết áp, chảy máu não... Không những thế, nó còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng, trong đó hàm lượng canxi và photpho rất cao, có thể đề phòng được bệnh còi xương cho trẻ em và bệnh xốp chất xương cho người già. Nó cũng có tác dụng làm đẹp rõ rệt. Bởi collagen trong vảy cá thậm chí còn dễ hấp thụ hơn nhiều so với nhiều nguồn collagen khác.
Các lưu ý quan trọng khi ăn cá
Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022)", nên ăn cá hai lần một tuần, hoặc ăn 300-500g cá mỗi tuần với người trưởng thành. Tiến sĩ Gu cũng khuyên nên ăn đa dạng nhiều loại cá, trong đó lấy cá béo làm trọng tâm.
Các loại cá béo tốt nhất cho sức khỏe không thể bỏ qua gồm cá hồi, cá ngừ, cá đù vàng, cá thu... Người bình thường nên ăn ít nhất 140g/tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú thì không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá béo/tuần.
Ngoài ra, không phải loại cá nào cũng tốt cho sức khỏe hoặc nên ăn nhiều. Một số loại cá có thể gây tổn thương não và thần kinh ở người lớn, nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Đó là các loại cá có lượng thủy ngân cao như: cá kiếm nhập khẩu, cá mập, cá ngói, cá thu vua, cá nước ngọt có kích thước lớn một cách bất thường.
Hiệp hội Khoa học và Công nghệ Trung Quốc cũng cảnh báo rằng không nên ăn hoặc hạn chế hết mức có thể với các loại cá ướp muối. Không ăn cá sống, cá nấu chưa chín hoàn toàn, cá chiên đi chiên lại nhiều lần, cá bảo quản quá lâu trong tủ lạnh. Nên ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, ít gia vị như hấp hoặc luộc để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng của cá.