Tham gia một chương trình truyền hình mới đây, bác sĩ chuyên giảm cân Chen Weilong đã chia sẻ 5 bí quyết sống lâu, bao gồm ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa, tránh thực phẩm chế biến quá mức, ăn no 80%, tập thể dục điều độ và ngủ đủ giấc. Những điều này không chỉ có thể ngăn ngừa ung thư mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Bác sĩ Chen nhấn mạnh, trong số những điều kể trên, tập thể dục rất quan trọng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra tập thể dục 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm 3 năm. Tập thể dục có thể kích hoạt cơ chế sửa chữa tế bào của cơ thể và thậm chí làm giảm tổn thương do các gốc tự do gây ra cho DNA, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, "ngủ đủ giấc" giúp các tế bào phục hồi và tái tạo, cải thiện chức năng não và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. 

Tập thể dục điều độ là tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).

1. Ngày nào cũng tập thể dục và tuần tập hai buổi, lựa chọn nào tốt hơn cho tuổi thọ?

Đầu 2025, các nhà nghiên cứu ở Trung Quốc muốn tìm hiểu liệu những người chỉ tập thể dục một hoặc hai lần một tuần có thể đạt hiệu quả giảm nguy cơ mất mạng sớm hoặc mất mạng do bệnh tim hoặc ung thư, so với nhóm ngày nào cũng tập hay không? Các nhà nghiên cứu đã lấy dữ liệu từ UK Biobank, một cơ sở dữ liệu và nguồn nghiên cứu chứa thông tin di truyền, lối sống của khoảng nửa triệu người tham gia sống tại Vương quốc Anh. Từ các thông số có được, các nhà nghiên cứu phát hiện ra, so với những người không hoạt động tập luyện, nhóm vận động cuối tuần và nhóm hoạt động thường xuyên có nguy cơ mất mạng do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể.  

Cả hai nhóm có tập luyện đều có nguy cơ mất mạng do bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn, miễn là họ hoàn thành 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Cụ thể, nguy cơ mất mạng đối với những người tập thể dục vào cuối tuần thấp hơn 32%, do bệnh tim mạch thấp hơn 31% và do ung thư cũng giảm 21%. Đối với những người tham gia nhóm hoạt động mỗi ngày, nguy cơ mất mạng thấp hơn 26%, do bệnh tim mạch thấp hơn 24% và do ung thư cũng thấp hơn 13%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có sự khác biệt đáng kể nào về nguy cơ mất mạng giữa nhóm vận động cuối tuần và nhóm hoạt động thường xuyên.

Nghiên cứu mới này cho thấy rằng hai ngày tập thể dục có thể có lợi như một tuần tập thể dục, với điều kiện bạn đạt mục tiêu 150 phút thời gian hoạt động mỗi tuần. Điều quan trọng là phải hoạt động thể chất song hành với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giấc ngủ chất lượng và kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng để giảm nguy cơ mắc bệnh. Theo thời gian, những bước nhỏ bền vững sẽ tạo nên kết quả lớn.

2. Luyện tập sao cho đúng cách?

Luyện tập gây căng thẳng cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau, nhưng đó không phải là căng thẳng duy nhất bạn phải đối mặt hàng ngày. Công việc, các mối quan hệ và nhịp sống bận rộn của cuộc sống hiện đại đều có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng, gây ra một loạt tác động lên cơ thể. Duy trì trạng thái căng thẳng đủ lâu sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn tập thể dục và hoạt động trong trạng thái căng thẳng, mức cortisol cao mọi lúc, bạn sẽ không thể quay lại trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, và cơ thể bạn không thể chữa lành. Điều đó có tác động đến chấn thương, bệnh tật. Do đó, luyện tập đúng cách là cân đối lịch sinh hoạt sao cho phù hợp, trong đó chú trọng những điều sau:

- Ưu tiên giấc ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể đang tích cực hoạt động để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Giấc ngủ cũng hữu ích trong việc điều chỉnh hormone, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Bạn nên thực hiện các bước để có giấc ngủ ngon, chẳng hạn như giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và không có màn hình.

- Khởi động đúng cách khi tập luyện: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập kéo giãn động, trong đó người tập thực hiện đầy đủ các động tác để khởi động trước khi tập luyện, có thể cải thiện hiệu suất bằng cách kích hoạt hệ thần kinh cơ và tăng lưu lượng máu đến cơ.

Cân đối giữa ngày tập và ngày nghỉ. (Ảnh minh họa).

- Bố trí xen kẽ ngày nghỉ, ngày tập: Những ngày nghỉ giúp phục hồi, chữa lành sau khi tập luyện. Một số người thấy rằng việc phân kỳ – một quá trình trong đó các giai đoạn tập luyện xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngơi – cải thiện hiệu suất và giúp giảm chấn thương.  

- Tập trung vào việc tiếp nhiên liệu: Để tối đa hóa quá trình tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi, hãy đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng. Ví dụ, ăn một chút đồ ăn/uống bổ sung năng lượng trước, sau và thậm chí trong quá trình tập luyện dài có thể giúp bổ sung năng lượng dự trữ và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.