Dành cho người bị đau cổ vai gáy: Muốn phòng đau đớn thì tập “luôn và ngay“

Bạn có biết rằng vai là một trong những bộ phận biểu hiện trạng thái cảm xúc rõ ràng nhất trên cơ thể. Khi bạn căng thẳng, mệt mỏi, lo âu… theo phản xạ tự nhiên vai bạn sẽ co rút lại.

Vai co cứng, đau mỏi cũng là hệ quả của nhiều thói quen sinh hoạt sai trong cuộc sống bận rộn hàng ngày.

Đau mỏi cổ vai gáy là hội chứng liên quan liên quan đến sự rối loạn chức năng các dây thần kinh cổ, tủy cổ, cơ và cột sống cổ.

Bệnh khá phổ biến, gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, đặc biệt gặp nhiều ở tuổi trung niên và người làm việc văn phòng. Bạn cảm thấy bị đau âm ỉ vùng vai gáy, có khi đau lan xuống bả vai, cánh tay, cẳng tay.

Là một căn bệnh khá phổ biến nên bệnh đau cổ vai gáy cũng có nhiều nguyên nhân khác nhau.

• Lão hóa: Ở người cao tuổi, khả năng hấp thụ canxi kém, nguy cơ thoái hóa cao. Các phần sụn khớp đĩa đệm mòn dần, tiết dịch kém gây chèn ép tạo ra các tổn thương. Quá trình lão hóa khiến cơ – xương khớp bị xơ cứng, mất tính đàn hồi khiến người già hay có cảm giác mỏi.

• Các bệnh về thoái hóa cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm làm hẹp lỗ tiếp hợp dẫn đến chèn ép dây thần kinh cột sống cổ.

Tư thế khi ngủ: Tư thế nằm ngủ sai có thể gây vặn xoắn các cơ thang gây chèn ép lên dây thần kinh. Khi ngủ dậy vào buổi sáng, cảm thấy cứng, đau ở vùng vai, lưng hay cổ có thể do bạn đã ngủ sai tư thế như nằm gối quá cao hoặc nằm đè lên vật gì…

Tư thế làm việc: Người lao động văn phòng thường ngồi máy tính nhiều, sử dụng điện thoại với tư thế cúi cổ trong thời gian dài, không thường xuyên vận động vùng cổ, lâu dần dẫn tới các triệu chứng co cứng cơ. Các đốt sống cổ thường xuyên phải chịu lực là nguyên nhân cơ bản dẫn tới thoái hóa cột sống cổ gây ra đau mỏi cổ gáy.

Thói quen tắm vào ban đêm khiến thiếu máu cục bộ do oxy cung cấp lên tế bào giảm cũng sẽ gây ra đau vai gáy.

Hội chứng này xuất hiện khi các dây thần kinh vùng cổ bị chèn ép dẫn đến bị tổn thương. Người bệnh có biểu hiện đau vùng chẩm đau lan lên huyệt thái dương, đau vùng cổ gáy đau lan xuống vai, xuống cánh tay, cẳng tay gây tê bì.

Cảm giác đau âm ỉ rồi đau đau tăng lên khi vận động đầu cổ về hướng có vùng đau. Người mắc hội chứng này có cảm giác dễ chịu khi day bấm, xoa bóp vùng đau lan nhưng sau khi xoa bóp một thời gian lại có cảm giác đau lại.

Người có cảm giác đau ê ẩm, tê bì cùng chẩm, hoa mắt, ù tai, mất thăng bằng... Các triệu chứng đau sẽ lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác.

Khi bị đau quá mức, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng, gây đau vùng cổ, vai, gáy.

Tùy trường hợp, người bệnh có thể xuất hiện thêm các triệu chứng: hoa mắt, chóng mặt, ù tai… do lượng máu lưu thông lên não chậm.

- Từ bỏ các thói quen có hại cho cơ thể: Không nên ngồi lâu trước bàn làm việc, bàn máy tính, không nên bẻ cổ vì dễ làm trật đĩa đệm ra khỏi các khớp, tránh đeo vác vật nặng tác động mạnh lên vùng vai cổ gáy…

Xây dựng lối sống lành mạnh: Thay đổi chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập thể dục thể thao phù hợp.

Tập các bài tập Yoga cơ bản có tác dụng nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể… giúp giãn cơ chỗ đau, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm đau vai gáy.

Chúng ta cùng gặp gỡ với giáo viên Yoga Kim Nguyễn (Hà Nội), cùng cô tìm hiểu về các bài tập Yoga phục hồi đau lưng trong chuỗi bài Yoga trị liệu.

Dưới đây là một số động tác yoga giúp tăng biên độ hoạt động của khớp vai, hỗ trợ vai mềm dẻo và tăng cường tính linh hoạt, giúp giảm chứng đau mỏi cổ vai gáy với Giáo viên Yoga Kim Nguyễn (Nhiếp ảnh gia: Mua Tku – Vương Khấm).

Đây là hai tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là phần vai, lưng.

Khi tập tư thế này, bạn phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí căng giãn. Mỗi một chuyển động của cột sống luôn phải kết hợp nhịp nhàng với hơi thở: hít sâu và thở ra.

Đây là tư thế yoga phù hợp cho mọi đối tượng người tập Yoga từ những người mới bắt đầu tới những người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm.

Tư thế con mèo – con bò là nhóm tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, giúp cơ vai và phần cổ tay của bạn trở nên linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Tư thế này có tác dụng làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.

Tư thế này giúp giảm đau lưng và hỗ trợ cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, rất thích hợp để tập luyện đối với những người làm việc trong văn phòng, thường xuyên phải ngồi lâu.

Đây cũng là tư thế yoga đòi hỏi bạn kết hợp hơi thở với chuyển động, giúp bạn tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và làm dịu tinh thần.

• Đầu tiên, bạn đặt 2 cánh tay và đầu gối xuống thảm để tạo tư thế đứng tương tự như cái bàn: Giữ tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, phần lưng phải nằm trên một đường thẳng.

• Hít vào, đẩy cằm về phía ngực, cong lưng trên lại, đầu cúi về hướng rốn, siết chặt phần cơ bụng và hướng xương cụt lên trên.

• Từ từ hít thở sâu vào, giữ vững tư thế trong thời gian vài nhịp thở.

• Từ từ thở ra, đồng thời trả cơ thể về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

Tư thế con bò (Cow Pose)

Cách thực hiện tư thế:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Lưu ý 2 chân mở rộng bằng vai, còn 2 tay thì để song song với nhau, đồng thời vuông góc với sàn nhà. Sao cho đảm bảo được cổ tay, đầu gối cùng bàn chân nằm thẳng một đường. Để đầu bạn ở một vị trí thoải mái, tốt nhất là hơi hướng ánh nhìn lên trên một chút.

- Tiếp theo, hít vào một hơi, kéo xương chậu về phía sau đồng thời đẩy mông lên thật cao, mở ngực, đồng thời phần eo lưng cố gắng võng xuống hết mức. Trong quá trình này, đầu vẫn giữ ở một tư thế thoải mái hướng lên trên.

- Giữ tư thế này trong vài giây liên tục, sau đó thở ra và trở về tư thế lúc bắt đầu.

- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.