Khi nhắc đến bổ sung canxi, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới sữa. Điều này không khó hiểu, bởi lẽ sữa là nguồn canxi dồi dào, lại dễ uống và hấp thụ nhanh. Theo nhiều nghiên cứu, mỗi 100ml sữa cung cấp khoảng 120mg canxi, giúp củng cố khung xương và ngăn ngừa loãng xương.
Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin D, protein và các khoáng chất quan trọng khác, giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi. Việc uống sữa đã trở thành một thói quen được duy trì qua nhiều thế hệ, đặc biệt đối với trẻ em.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể uống sữa. Một số trẻ nhỏ và cả người lớn gặp tình trạng không dung nạp lactose khiến họ dễ bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy sau khi uống. Với nhóm người này, sữa không còn là lựa chọn lý tưởng để bổ sung canxi.
Thực tế, ngoài sữa, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi không kém, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng mà không gây ra những tác dụng phụ khó chịu. Dưới đây là 4 thực phẩm giàu canxi ngang ngửa sữa, hoàn toàn phù hợp cho cả trẻ không dung nạp lactose.
Sữa là nguồn bổ sung canxi phổ biến nhất. (Ảnh minh họa).
1. Rau lá xanh đậm
Nhiều người không biết rằng rau lá xanh đậm là một trong những thực phẩm giàu canxi ngang ngửa sữa. Các loại rau như: Rau bina, cải thìa, cải xoăn, rau dền không chỉ chứa lượng canxi dồi dào mà còn giàu vitamin K giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và hỗ trợ xương chắc khỏe hơn.
Một chén rau cải xoăn (khoảng 100g) có thể chứa đến 150mg canxi, gần bằng một nửa lượng canxi trong một ly sữa. Không chỉ vậy, canxi trong rau xanh còn đi kèm với nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
Tuy nhiên, một số loại rau như rau bina có chứa axit oxalic - chất có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Vì vậy, để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ, bạn nên chế biến rau bằng cách luộc hoặc hấp nhẹ, giúp giảm hàm lượng axit oxalic và giữ lại tối đa dưỡng chất.
2. Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành như: Đậu phụ, đậu phụ đông lạnh (đậu phụ rán giòn) và đậu khô là những nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc những ai không thể uống sữa. Một miếng đậu phụ (khoảng 100g) có thể chứa từ 200-300mg canxi, gần bằng một ly sữa.
Ngoài việc giàu canxi, đậu nành còn cung cấp protein thực vật chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm từ đậu nành đều có hàm lượng canxi cao. Ví dụ, đậu phụ non hoặc sữa đậu nành thông thường thường chứa ít canxi hơn so với đậu phụ ép hoặc đậu phụ lên men. Khi mua các sản phẩm từ đậu nành, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn loại có bổ sung canxi.
Đậu nành không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp protein giúp xương chắc khỏe. (Ảnh minh họa).
3. Cá nhỏ ăn cả xương
Cá nhỏ như: Cá cơm khô, cá mòi, cá trích, tôm khô là những thực phẩm giàu canxi vì chúng thường được ăn nguyên cả xương. Một khẩu phần nhỏ cá cơm khô (khoảng 50g) có thể cung cấp đến 300mg canxi, tương đương với một ly sữa. Ngoài ra, những loại hải sản này còn chứa vitamin D, một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Điểm đặc biệt của các loại cá nhỏ là chúng có thể chế biến thành nhiều món ngon như rim mặn, chiên giòn, nấu canh hoặc đơn giản là rắc lên cơm để tăng hương vị. Tuy nhiên, khi chọn mua cá khô, hãy ưu tiên loại ít muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, không tốt cho sức khỏe.
4. Sữa chua và sữa chua uống
Đối với những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn bổ sung canxi từ các sản phẩm từ sữa, sữa chua và sữa chua uống là sự lựa chọn hoàn hảo. Quá trình lên men giúp biến đổi lactose thành axit lactic, làm giảm nguy cơ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Một hộp sữa chua (khoảng 150g) có thể chứa từ 150–200mg canxi, giúp đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ vậy, sữa chua còn giàu probiotic, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện tiêu hóa.
Sữa chua vừa giúp bổ sung canxi ,vừa cân bằng hệ vi sinh đường ruột. (Ảnh minh họa).
Sữa chua có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây, ngũ cốc để tạo ra bữa sáng hoặc bữa phụ giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu trẻ có tình trạng không dung nạp lactose nghiêm trọng, vẫn nên thử nghiệm với lượng nhỏ trước khi đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
