Nhật Bản nổi tiếng là “quốc gia trường thọ” và tỷ lệ béo phì trong dân số nói chung ở mức thấp. Chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin, người Đài Loan cho biết cảm nhận của mình sau thời gian làm việc ở Nhật: "Sức khỏe không đến tình cờ mà là sự phản ánh thái độ sống. Sau khi đến Nhật Bản, tôi cũng hiểu được bí quyết sống lâu của họ".  

Gao Minmin quan sát thấy bí quyết sống lâu của người Nhật thực chất liên quan chặt chẽ tới ăn uống. Ngoài ra, dù không đam mê tập thể dục nhưng người Nhật có thể đốt cháy calo và duy trì khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả, thông qua thói quen đi lại nhiều. 

Gao Minmin phân tích và rút ra 6 chìa khóa quan trọng trong chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của người Nhật:   

1. Thích ăn cá biển 

Gao Minmin cho biết cá thường được tìm thấy trên bàn ăn của người Nhật và lượng cá tiêu thụ trung bình mỗi người mỗi năm cao tới hơn 100 kg (thậm chí còn nhiều hơn cả gạo). Omega-3 trong cá có tác dụng rất tốt trong việc thông tắc mạch máu và ngăn ngừa bệnh tim. Dinh dưỡng của cá còn có thể duy trì sức khỏe và sức sống của não.

Các nghiên cứu cũng cho thấy so với thịt đỏ, cá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đó là nguồn protein quý, có đủ các các axit amin cần thiết, chứa nhiều vitamin A, D, và chất béo lành mạnh. Thịt của cá thơm ngon, dễ nấu chín, dễ tiêu hóa và dễ hấp thu.

Nghiên cứu cho thấy, những người ăn cá thường xuyên có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Cá cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D, chất dinh dưỡng quan trọng rất dễ bị thiếu hụt do tác động từ bên ngoài. 

Cá được người Nhật yêu thích là cá hồi, cá cơm, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá tuyết, cá mòi... 

Thực phẩm được người Nhật ưa chuộng. (Ảnh minh họa).

 2. Ăn no 7 phần 

Khi đến một quán Izakaya ở Nhật, Gao Minmin thấy trên bàn có rất ít đồ ăn, hầu hết chỉ có 2-3 món mỗi bàn. Theo ông nghiên cứu, ăn chậm và chỉ ăn no 7 phần (không quá no) có thể ngăn ngừa béo phì, giảm bớt tình trạng béo phì gây gánh nặng cho đường tiêu hóa. Tránh ăn quá nhiều calo, có thể dẫn đến các bệnh mạn tính.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, quy tắc ăn 70/30 hay còn được biết dưới tên gọi “Hara hachi bu”, có nghĩa là người Nhật chỉ ăn no khoảng 70-80% trong mỗi bữa ăn. Để giúp cơ thể nhận biết đã no 80%, người Nhật thường có thói quen ăn chậm. Điều này giúp dạ dày có thời gian truyền tín hiệu đến não bộ và thông báo rằng bạn đã no. Thực hành quy tắc ăn này giúp họ hạn chế việc ăn quá nhiều, từ đó hạn chế tình trạng tăng cân.

3. Đa dạng hóa chế độ ăn uống 

Một đặc điểm chính khác của chế độ ăn uống của người Nhật là nhấn mạnh vào sự đa dạng của các thành phần trong bữa ăn. Sự kết hợp phong phú và cân bằng dinh dưỡng, đồng thời đảm bảo hấp thụ nhiều loại chất phytochemical trong mỗi bữa ăn sẽ giúp chống viêm hiệu quả. 

Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 5 nhóm thực phẩm hàng ngày, với số lượng khuyến nghị. 5 nhóm thực phẩm gồm: Rau và các loại đậu; Các loại trái cây; Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng gà, đậu phụ, đậu phộng, và các loại đậu khác; Thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ; Sữa, sữa chua, bơ, pho mát hoặc các thực phẩm chế biến từ sữa. 

4. Ít dầu hơn và ít gia vị hơn

Chế độ ăn của người Nhật chú trọng đến việc ít chất béo, thường sử dụng các món hấp, luộc, sống để giữ nguyên hương vị ban đầu của nguyên liệu. Ngay cả món salad cũng chỉ được nêm một lượng nhỏ dầu ô liu, muối và hạt vừng. Phương pháp nấu ít dầu và ít gia vị còn chú trọng việc tránh chế biến quá kỹ, giúp loại bỏ lượng chất béo dư thừa, giảm gánh nặng cho tim mạch và ngăn ngừa bệnh mạn tính và béo phì.

5. Thích ăn đậu

Miso, natto, đậu phụ, nước tương và các sản phẩm từ đậu nành khác là những sản phẩm chủ đạo trong bàn ăn của người Nhật. Chúng rất giàu protein thực vật, chất xơ và men vi sinh, có thể giúp chống ung thư, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và béo phì, giúp đường ruột khỏe mạnh.

Các sản phẩm đậu nành lên men như miso và natto là những thực phẩm phổ biến. Theo truyền thống, natto được tiêu thụ vào bữa sáng và có tác dụng tốt cho đường ruột cũng như hỗ trợ quá trình đông máu. Trong khi đó, đậu phụ có tác dụng cải thiện cấu trúc mỡ cơ thể, ngăn ngừa và chống lại các bệnh mãn kinh, cải thiện trí nhớ và sự tập trung tinh thần, ngăn ngừa và chống loãng xương, từ đó nâng cao tuổi thọ.

Cá được người Nhật rất chuộng. (Ảnh minh họa).

6. Đi bộ thường xuyên

Theo một thống kê được công bố cách đây vài năm ở Nhật, trung bình một người đàn ông Nhật Bản đi bộ khoảng 7.200 bước/ngày, trong khi phụ nữ đi bộ khoảng 6.200 bước/ngày. Hầu hết người Nhật đều đi bộ từ nhà đến ga tàu, bến xe buýt và từ trạm dừng đến công sở. Chỉ tính riêng 23 quận nội thành của Tokyo, mỗi ngày có 28 triệu người sử dụng phương tiện công cộng để đi lại.

Có thể thấy, người Nhật đặc biệt thích đi bộ. Họ thường đi bộ 1-2 trạm bus khi đi mua sắm. Thói quen này giúp người Nhật giữ được vóc dáng thon gọn và tránh được tình trạng thiểu cơ, béo phì.