Thời gian ngủ hợp lý nhất cho từng lứa tuổi

Theo điều tra của Hiệp hội chống ung thư của Mỹ cho hay, người ngủ từ 7-8 giờ mỗi tối thì sẽ có sống thọ, người ngủ chỉ khoảng 4 giờ mỗi ngày thì khoảng 80% trong số đó tuổi thọ sẽ không cao. Tuy nhiên, chuyên gia Quách Xi Hằng thuộc Trung tâm điều dưỡng các bệnh về ngủ thuộc Bệnh viện Triều Dương của Bắc Kinh lại cho rằng, giai đoạn tuổi khác nhau thì thời gian ngủ cần thiết cũng khác nhau, cần căn cứ theo độ tuổi để chỉ ra thời gian ngủ khoa học.

Người cao tuổi nên ngủ trước 12 giờ đêm, và ngủ khoảng từ 5,5 tới 7 giờ mỗi ngày. Theo các dữ liệu của Hiệp hội Alzheimer phát hành cho thấy, người cao tuổi mà ngủ một đêm bảo đảm thời gian khoảng 7 giờ thì não sẽ hoạt động minh mẫn hơn so với người khác khoảng 2 năm. Còn đối với những người cao tuổi ngủ dài hơn hoặc ít hơn 7 giờ mỗi ngày thì có thể dẫn tới sự suy giảm của sự chú ý, thậm chí cả bệnh Alzheimer, làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Khuyến nghị: Người cao tuổi thường mắc chứng bệnh phổ biến là mất ngủ và ngủ mơ. Ngủ mơ nhiều sẽ dẫn tới tình trạng thoái hóa chức năng não, mất ngủ do giảm bài tiết melatonin trong cơ thể, melatonin là một trong những yếu tố quan trọng của cơ thể. chuyên gia Quách Xi Hằng kiến nghị, những người cao tuổi có giấc ngủ không ngon giấc vào buổi tối, tốt nhất là nên rèn luyện thói quen ngủ trưa, thời gian không quá 1 giờ. Nếu không, não sẽ ức chế hệ thần kinh trung ương, khiến giảm tương đối lưu lượng máu trong não, làm chậm sự trao đổi chất, dẫn tới hiện tượng buồn ngủ hơn.

Nam thành niên cần 6,49 tiếng đồng hồ để ngủ, nữ thành niên cần 7,5 giờ, đồng thời đảm bảo thời gian ngủ tốt nhất từ 10 giờ tối tới 5 giờ sáng hôm sau. Giai đoạn tuổi này dễ rơi vào trạng thái ngủ sâu nên có lợi cho việc giảm mệt mỏi áp lực. Phần Lan tiếp hành nghiên cứu đối với 21.000 người trưởng thành trong suốt khoảng thời gian 22 năm, tỷ lệ tử vong ở nam giới ngủ không đủ 7 giờ một ngày cao hơn 26% so với nam giới ngủ khoảng 7-8 giờ một ngày, tỷ lệ tử vọng ở nữ giới ngủ không đủ 7 giờ một ngày cao hơn 21% so với nữ giới ngủ khoảng 7-8 giờ một ngày. Còn tỷ lệ tử vong ở nam giới ngủ hơn 8 giờ cao hơn so với tỷ lệ nam giới ngủ từ 7-8 giờ một ngày, tỷ lệ này ở nữ giới cũng tương tự cao hơn 17%.

Khuyến nghị: Ở giai đoạn tuổi này thường thiếu ngủ, việc này có quan hệ tới việc ăn uống không đúng điều độ, áp lực. Quách Xi Hằng kiến nghị, ngoài việc hóa giải áp lực, còn phải chú ý tới khung cảnh ngủ, như giảm tiếng ồn, thông khí, che nắng, đồng thời lựa chọn gối mềm cao khoảng 10-15 cm. Nếu thời gian ngủ vẫn chưa đủ thì có thể ngủ bù thêm 1 giờ vào buổi trưa.

Thanh niên trong giai đoạn này cần thời gian ngủ khoảng 8 giờ một ngày và đảm bảo nguyên tắc ngủ sớm dậy sớm, đồng thời bảo bảo lúc 3 giờ đêm là thời gian ngủ sâu nhất. Bình thường cần ngủ trước 12 giờ đêm, dậy trước 6 giờ sáng hôm sau, cuối tuần cũng không nên ngủ nướng. Nếu thời gian ngủ quá dài thì sẽ ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể, dẫn tới tình trạng tinh thần không minh mẫn, ảnh hưởng tới trí nhớ. Ngoài ra dễ bỏ qua bữa sáng thì ảnh hưởng tới dạ dày.

Khuyến nghị: Thanh niên thường có thói quen thức muộn, điều này sẽ ảnh hưởng tới trạng thái tinh thần ngày hôm sau, thậm chí khiến bộ phận da sẽ bị tổn thương, xuất hiện vết thâm mắt và tàn nhang…Thức khuya nhiều sẽ ảnh hưởng đến nội tiết, giảm khả năng miễn dịch, cảm lạnh, nhiễm trùng đường tiêu hóa, dị ứng…Đặc biệt nó còn ảnh hưởng tới trí nhớ, dễ quên, hay cáu gắt và các triệu chứng thần kinh khác. Vì vậy, điều quan trọng nhất là chuẩn hóa cuộc sống của thanh thiếu niên, không ăn đồ trước khi ngủ 1 tiếng, buổi trưa ngủ ngắn khoảng 30 phút.

Trẻ em từ 4-10 tuổi ngủ 12 giờ mỗi ngày, ngủ từ khoảng 8 giờ tới sáng, buổi trưa ngủ được khoảng 1 giờ càng tốt. Trong giai đoạn tuổi lớn có thể ngủ từ 8-10 giờ là tốt nhất. Nếu trẻ ngủ không đủ sẽ dẫn tới tình trạng tinh thần không minh mẫn, khả năng miễn dịch thấp, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển. Nhưng thời gian ngủ cũng không được quá dài, nếu nhiều hơn 12 giờ thì có thể dẫn đến béo phì.

Khuyến nghị: Trẻ em về cơ bản không có rối loạn giấc ngủ, chỉ cần tạo ra một môi trường ngủ tốt là được. Không được cho trẻ ăn trước khi đi ngủ, phòng ngủ không nên có đèn quá sáng hay âm nhạc ồn ào, tốt nhất thiết lập một thời gian biểu cho bọn trẻ, để trẻ làm một số công việc chuẩn bị trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đánh răng, rửa mặt, chỉnh chăn màn…