Dinh dưỡng thực vật (phytonutrient) là những chất dinh dưỡng tự nhiên tập trung nhiều ở lớp vỏ, tạo nên màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau quả. Việc ăn uống lành mạnh sẽ đơn giản hơn nếu bạn biết màu sắc của rau mang lại giá trị dinh dưỡng gì cho sức khỏe.
 |
| Ảnh: Internet. |
Ăn uống lành mạnh không chỉ là bạn ăn bao nhiêu mà còn là sự đa dạng thực phẩm mà bạn chọn. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, ngoài trái cây thì mỗi người nên ăn tối thiểu 300g rau đủ loại mỗi ngày.
Nhóm rau củ quả có màu cam, vàng
Các loại rau củ có màu cam vàng gồm khoai lang, bí, cà rốt, cam, quýt… Đây là nhóm thuộc loại cao nhất về vitamin C. Nhóm thực phẩm này được “tô màu” bằng hai sắc tố tự nhiên là carotenoids và betacarotene, hiệu quả trong việc bảo vệ màng nhầy và mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và cải thiện thị lực ban đêm.
Nhóm rau củ quả có màu đỏ
Rau củ quả màu đỏ như cà chua, bưởi đỏ, dưa hấu, lựu, mâm xôi, ớt chuông đỏ, dâu tây… có sắc tố tự nhiên là lycopene hay anthocyanins. Lycopene giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư đặc biệt là ung thư tiền liệt tuyến; còn anthocyanins hoạt động như những chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào không bị tổn thương và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nhóm rau củ quả có màu xanh lá đậm
Nếu bạn muốn bổ sung chất sắt cho cơ thể, hãy tìm đến rau củ quả có màu xanh lá. Theo chuyên gia dinh dưỡng thì nửa cốc rau bina chứa 3,2mg sắt, hay đậu hà lan và cải búp cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào. Tuy nhiên, sắt trong rau sẽ không dễ hấp thụ như sắt từ nguồn đạm động vật.
Nhóm xanh lá như dưa leo, rau muống, rau xanh… có lutein, giúp bảo vệ mắt, làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc. Hợp chất indole trong bông cải, bắp cải và những loại họ cải khác có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Rau muống, bông cải xanh giàu folate (một loại vitamin B) làm giảm nguy cơ khiếm khuyết khi sinh.
Bên cạnh đó, nhóm màu xanh này còn là nhóm giàu vitamin A và can xi. Nếu bạn không uống sữa thì nên ăn nhiều rau xanh có màu đậm để đủ khoáng chất thiết yếu.
Lưu ý: Những người dùng thuốc liên quan đến bệnh về máu cần có tư vấn từ bác sĩ vì những loại rau xanh lá có nhiều vitamin K, có thể gây cản trở tác dụng thuốc.
Nhóm rau củ quả có màu tím, xanh tím
Đây là nhóm rau củ quả được khuyến khích nên ăn nhiều hơn bởi thực phẩm màu tím có các sắc tố được gọi là anthocyanin, hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các loại thực phẩm màu tím có tác dụng bảo vệ tim, giúp hạ huyết áp và cholesterol, giảm các phản ứng viêm, phòng chống ung thư…
Các loại thực phẩm màu tím như củ cải đường, đậu tím giàu aixt folic, chất xơ, protein và sắt; trái việt quất giàu chất chống oxy hóa, có chứa hợp chất ngăn vi khuẩn bám vào thành bàng quang, bảo vệ chống nhiễm trùng đường tiết niệu; trái anh đào, mận khô, cà tím giàu chất xơ và một số loại khác như cà chua tím, quả sung, cherry, nho, dâu, mận…
Nhóm rau củ quả có màu trắng
Nhóm này được tô màu bằng sắc tố anthoxanthins có chứa allicin, giúp giảm ung thư dạ dày, giảm cholesterol và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.
Các loại rau củ như súp lơ và củ cải chứa một lượng lớn các hợp chất glucosinolates, bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Tỏi và hành tây chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính. Nấm giàu vitamin B2 và đậu trắng là nguồn giàu protein, chất xơ, vitamin B, kali và sắt…