Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho sĩ tử mùa thi

Mùa thi đang đến gần và đây là khoảng thời gian các sĩ tử trong giai đoạn nước rút. Học nhiều, ngủ ít, tâm lý căng thẳng đã khiến nhiều trẻ bị mệt mỏi. Để giúp con có sức khỏe tốt nhất vượt qua kỳ thi, trong giai đoạn này chăm sóc dinh dưỡng là một trong những vấn đề được các bậc cha mẹ hết sức quan tâm, chú trọng.

Tâm trạng buồn chán, không có hứng thú, mất sự vui thích với những thứ mà bình thường khiến bản thân vui vẻ.

Khả năng học tập giảm sút, khó tập trung, học tập mất nhiều thời gian hơn nhưng mau quên, khó nhớ bài.

Tinh thần uể oải, chán chường, kèm theo đó là những suy nghĩ tiêu cực; biểu hiện cảm xúc không ổn định dễ khóc, có cảm giác bản thân vô dụng, buồn rầu, chán nản, mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung, lo lắng và phản ứng quá căng thẳng trước những sự việc thường nhật hàng ngày và không thể nào chấm dứt được sự lo lắng đó.

Nhiều trường hợp khác, học sinh có thể có những biểu hiện nặng hơn như: Khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu; thay đổi khẩu vị, thói quen ăn uống như chán ăn hoặc ăn quá nhiều từ đó dẫn đến thay đổi cân nặng... Đôi khi ở trạng thái tâm trạng phấn khích, hay khó chịu, nói nhiều, nhiều năng lượng hơn một cách rõ rệt, cư xử hành động không phù hợp, quá mức thân thiết, dễ bị phân tán... cáu gắt, bực bội, gây hấn với những người xung quanh (bạn bè, anh em trong nhà…), ngang bướng, ít nghe lời cha mẹ, thầy cô.

Một vài dấu hiệu kèm theo khác như rối loạn tiêu hóa, táo bón, đau bụng, đau dạ dày, biểu hiện bồn chồn, bứt rứt, khó chịu, vã mồ hôi, run tay chân...

Bữa sáng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cả một ngày. Sau giấc ngủ kéo nhiều tiếng, cơ thể cần thức ăn để nạp lại năng lượng khởi động ngày học tập tích cực. Bỏ bữa sáng rất có hại vì sẽ làm giảm lượng đường trong máu, gây ảnh hưởng nhận thức và sự tập trung, khiến bạn mệt mỏi, khó ghi nhớ và ôn luyện bài học.

Để có một bữa sáng tốt nhất, một vài mẹo như: Ăn bữa sáng đa dạng, đầy đủ các nhóm dưỡng chất như protein, chất béo, chất bột, vitamin và chất khoáng; bổ sung thêm sữa kết hợp các chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai, bơ; ăn sáng vào giờ nhất định, sau khi thức dậy 20-30 phút.

Học hành, ôn thi căng thẳng sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nếu các bữa ăn cách nhau hơn 4 giờ, hãy xen vào giữa khoảng thời gian đó một bữa ăn nhẹ. Trong giai đoạn ôn thi, cha mẹ nên dự trữ trước vào tủ lạnh những thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây tươi, các loại hạt, sữa tươi và các chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai và sữa.

Một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, cân bằng giữa carbohydrate và protein để ổn định lượng đường trong máu, giúp tràn đầy năng lượng. Một số lựa chọn tốt bao gồm: phô mai và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, táo với bơ đậu phộng, hạnh nhân và trái cây, sữa chua với quả mọng và granola, sữa tươi.

Caffeine có thể giúp cơ thể tỉnh táo ngay lập tức nhưng tác dụng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nếu lạm dụng, bạn có thể gặp tác dụng phụ như nôn nao, bồn chồn, dễ cáu kỉnh và căng thẳng.

Thanh thiếu niên nạp vào cơ thể không quá 100 mg caffeine mỗi ngày. Vì vậy, trong giai đoạn ôn thi căng thẳng bạn không nên uống quá hai tách cà phê/ trà mỗi ngày.

Mất nước khiến cơ thể uể oải, thiếu tập trung. Nhu cầu nước mỗi ngày là 40ml/kg cân nặng/ngày. Vào mùa thi, nên uống lượng nước nhiều hơn mức nhu cầu này.

Có thể uống nước lọc, nước hoa quả, sinh tố, hoặc bổ sung nước qua chè, cháo, soup. Lưu ý tránh xa đồ uống có ga, hương trái cây và các đồ uống có đường khác.

Các hoạt động thể lực lực ngoài trời giúp máu được lưu thông tốt, mang oxy và dưỡng chất tới cho não, tránh đi những áp lực căng thẳng.

Có thể tham khảo phương pháp Pomodoro như sau: bước 1: chọn công việc sẽ làm; bước 2: đặt thời gian, thông thường là 25 phút (1 Pomodoro); bước 3: làm việc cho đến khi hết 25 phút; bước 4: nghỉ giải lao 5 phút, vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, vận động tay và vai, cho mắt nhìn xa, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi; bước 5: sau 4 lần nghỉ giải lao trên thì nghỉ dài hơn với 10 phút (hoặc 15 – 30 phút tùy công việc và sức của mỗi người).

Để đảm bảo não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi khả năng học tập, cần tuân thủ nhịp sinh học, ngủ đủ theo nhu cầu; đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Sắp xếp thời gian ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.