Cách giảm stress hiệu quả theo nguyên tắc “5 chữ R”

TS.BS Dương Minh Tâm, Trưởng Đơn nguyên liên quan đến rối loạn tâm thần stress - Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai cho biết: stress - Rối loạn sự thích ứng thường xuất hiện sau một hoặc nhiều yếu tố sang chấn.

Yếu tố nguy cơ gây bệnh là người bệnh trải qua căng thẳng đáng kể trong thời thơ ấu hoặc có vấn đề sức khỏe tâm thần khác, hoàn cảnh sống khó khăn, bị lạm dụng hoặc tấn công thể chất hoặc tình dục, gia đình tan vỡ khi còn nhỏ, được bao bọc quá mức hay thay đổi môi trường sống, môi trường học tập…

Không chỉ có những người gặp các vấn đề khó khăn, mất mát trong cuộc sống, mà bệnh nhân rối loạn sự thích ứng có cả những người có con cái thành đạt: Các con đi du học nước ngoài, bố mẹ không chịu nổi sự xa con...”...

Các triệu chứng rối loạn sự thích ứng bắt đầu trong vòng ba tháng kể từ khi tác nhân gây căng thẳng xuất hiện. Stress được xem là yếu tố tác động trực tiếp đến rối loạn sự thích ứng.

“Nếu không có stress thì rối loạn này không xảy ra”, BS Minh Tâm cho biết. Các vấn đề stress khác thường gặp dẫn đến rối loạn sự thích ứng là ly hôn hoặc thay đổi hoàn cảnh (nghỉ hưu, sinh con hoặc đi học xa), mất việc làm, mất người thân, gặp vấn đề về tài chính, mắc bệnh...

Theo thống kê, tỷ lệ mắc bệnh rối loạn sự thích ứng ước tính chiếm 2 - 8% dân số. Phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn này thường gấp đôi nam giới. Các rối loạn có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, thường được chẩn đoán ở thanh thiếu niên.

Ngoài ra, những người mắc bệnh dễ rơi vào trạng thái rối loạn sự thích ứng. Theo một phân tích tổng hợp quy mô lớn gần đây, rối loạn sự thích ứng gặp ở 15,4% người trưởng thành mắc bệnh ung thư điều trị tại các cơ sở chăm sóc giảm nhẹ.

Những ảnh hưởng lâu dài của rối loạn sự thích ứng bao gồm mất ngủ, cách ly xã hội, xung đột hôn nhân hoặc gia đình, suy giảm khả năng làm việc, nghiện rượu, sử dụng ma túy, rối loạn trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách, tự hủy hoại, ý tưởng và hành vi tự sát.

Do đó, bác sĩ khuyến cáo khi có các biểu hiện lâm sàng của bệnh, cần đến cơ sở y tế chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời. Các triệu chứng như giảm khả năng tập trung và suy nghĩ, mệt mỏi, mất ngủ, thay đổi vị giác, có hành vi tự sát; lo âu, hồi hộp, vã mồ hôi, khó thở; thường xuyên cáu giận, đổ lỗi cho người khác, có thái độ hận thù...

Bác sĩ Minh Tâm chia sẻ: Phương pháp điều trị rối loạn sự thích ứng bao gồm liệu pháp tâm lý, hóa dược hoặc cả hai. Hiện tại, tâm lý trị liệu vẫn là cách điều trị được lựa chọn cho các rối loạn sự thích ứng.

TS.BS. Dương Minh Tâm đưa ra lời khuyên: mỗi người nên tìm cho mình một môn thể thao hoặc hoạt động yêu thích lành mạnh phù hợp với cơ thể và rèn luyện đều đặn. Bên cạnh đó, cần có một lối sống, cách tư duy tích cực, khi tiếp nhận một thông tin nên nhìn ở hướng mở, hướng vươn lên chứ không nên chỉ nhìn theo khía cạnh tiêu cực.

Để phòng rối loạn thích ứng, bác sĩ Tâm cho rằng cần phải thực hiện nguyên tắc 5 chữ R để giúp giảm stress, đó là:

- Recognition: Xác định nguyên nhân, nguồn gốc của stress, giáo dục và nâng cao nhận thức.

- Relationships: Tìm kiếm sự giúp đỡ, hỗ trợ, trấn an.

- Removal: Loại bỏ các yếu tố gây stress và các yếu tố kích thích.

- Relaxation: Thư giãn thông qua các kỹ thuật như thiền, xoa bóp, tập thở.

- Re-engagement: Tái tương tác thông qua tái tiếp xúc có quản lý và giải mẫn cảm.