Giấc ngủ là khoảng thời gian quan trọng để cơ thể và tinh thần được hồi phục sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được giấc ngủ chất lượng, và nguyên nhân không phải lúc nào cũng đến từ căng thẳng hay bệnh lý. Trên thực tế, có những thói quen tưởng chừng rất bình thường, thậm chí còn được cho là “tốt”, nhưng lại âm thầm gây hại đến giấc ngủ và sức khỏe về lâu dài. Hiểu rõ và điều chỉnh những thói quen này có thể là chìa khóa để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe và tinh thần mỗi ngày.

Những thói quen hàng ngày có tác động lớn đến giấc ngủ. (Ảnh minh họa).

1. Ngủ ngay khi bạn lên giường

Nhiều người tin rằng việc ngủ ngay lập tức sau khi đặt lưng xuống giường là dấu hiệu của sức khỏe tốt hoặc một cơ thể "biết cách nghỉ ngơi". Tuy nhiên, các chuyên gia giấc ngủ lại cho rằng điều này có thể phản ánh một vấn đề nghiêm trọng: Cơ thể bạn đang thiếu ngủ trầm trọng. 

Việc chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút thường là dấu hiệu của sự mệt mỏi quá độ hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, nếu bạn ngủ quá nhanh và sâu, bạn có thể bỏ lỡ giai đoạn thư giãn ban đầu – khi não bộ chuẩn bị cho giấc ngủ, xử lý thông tin trong ngày và điều chỉnh cảm xúc. 

Điều này dẫn đến giấc ngủ thiếu chất lượng, khiến bạn dễ mệt mỏi, mất tập trung và dễ cáu gắt vào ngày hôm sau. Để cải thiện, hãy tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền thay vì "đặt lưng là ngủ". Thời gian lý tưởng để chìm vào giấc ngủ là từ 10–20 phút sau khi lên giường, khi cơ thể và tinh thần đã thực sự sẵn sàng.

Ngủ ngay khi lên giường có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. (Ảnh minh họa).

2. Uống trà đen trước khi đi ngủ 

Trà đen thường được yêu thích vì hương vị đậm đà, dễ chịu và có thể giúp thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, uống trà đen trước khi đi ngủ lại là một trong những sai lầm phổ biến khiến bạn khó ngủ mà không nhận ra. Nguyên nhân chính nằm ở hàm lượng caffeine có trong trà đen. 

Một tách trà đen có thể chứa tới 40-70mg caffeine, là lượng đủ để kích thích hệ thần kinh trung ương, gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên tỉnh dậy giữa đêm. Không giống như một số loại trà thảo mộc như hoa cúc hay bạc hà, trà đen không có tác dụng an thần, thậm chí còn khiến tim đập nhanh và đầu óc tỉnh táo hơn. 

Ngoài ra, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6-8 giờ, nên ngay cả khi bạn uống vào đầu buổi tối, nó vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để tránh tình trạng này, nên chuyển sang các loại thức uống không chứa caffeine như: Nước ấm, sữa nóng hoặc trà thảo mộc không chứa chất kích thích.

3. Sử dụng loại chăn không phù hợp 

Nhiều người thường không chú ý đến việc chọn lựa chăn mền khi đi ngủ, cho rằng chỉ cần đủ ấm là được. Tuy nhiên, việc sử dụng loại chăn không phù hợp, quá dày, quá mỏng, hoặc không thoáng khí lại là một nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị gián đoạn. 

Một chiếc chăn quá nặng có thể gây cảm giác bí bách, khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều trong khi ngủ. Ngược lại, chăn quá mỏng lại không giữ được nhiệt vào ban đêm, đặc biệt trong những ngày thời tiết se lạnh, dẫn đến tình trạng tỉnh giấc giữa đêm do lạnh người. 

Chọn chăn phù hợp theo mùa giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. (Ảnh minh họa).

Ngoài ra, chất liệu chăn cũng rất quan trọng. Chăn làm từ sợi tổng hợp kém chất lượng dễ gây dị ứng da, tích tụ bụi và vi khuẩn, ảnh hưởng đến hô hấp. Để cải thiện giấc ngủ, có thể chọn chăn có trọng lượng vừa phải, chất liệu thoáng khí như: Cotton, bamboo hoặc chăn chần bông cao cấp. Với khí hậu nước ta, nên chọn chăn theo mùa: Mùa hè dùng chăn mỏng nhẹ và mát, mùa đông chọn chăn ấm nhưng không quá nặng. 

4. Đi đến phòng tập thể dục vào buổi tối

Tập thể dục là một thói quen lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, việc tập luyện vào thời điểm quá muộn trong ngày, đặc biệt là sát giờ ngủ lại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. 

Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ tiết ra adrenaline và tăng nhịp tim, làm cho hệ thần kinh hưng phấn và não bộ tỉnh táo hơn. Điều này hoàn toàn đi ngược lại với yêu cầu cần thiết để đi vào giấc ngủ là sự thư giãn và giảm nhịp sinh học. 

Nhiều người sau khi tập thể dục vào buổi tối cảm thấy cơ thể nóng, khó thở, thậm chí tim đập nhanh khiến họ trằn trọc, khó ngủ. Ngoài ra, các bài tập nặng như: HIIT, cardio cường độ cao hay nâng tạ vào tối muộn còn khiến cơ bắp khó phục hồi kịp, dẫn đến mỏi mệt và đau nhức vào hôm sau. Nếu không thể tập vào buổi sáng, hãy cố gắng hoàn thành việc tập luyện ít nhất 2–3 tiếng trước khi đi ngủ. Sau khi tập cũng nên dành thời gian thả lỏng bằng các bài kéo giãn cơ và tắm nước ấm để giúp cơ thể nhanh chóng quay về trạng thái nghỉ ngơi.

5. Mặc đồ ngủ khi đi ngủ 

Mặc đồ ngủ là điều gần như ai cũng làm trước khi đi ngủ, và nhiều người tin rằng chỉ cần là "đồ ngủ" thì loại nào cũng được. Tuy nhiên, nếu chọn sai chất liệu hoặc thiết kế, bộ đồ ngủ lại có thể gây ra hàng loạt tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe. Đầu tiên, quần áo ngủ quá chật có thể làm hạn chế tuần hoàn máu, gây khó chịu, thậm chí là khiến bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm. 

Đồ ngủ không thoải mái có thể khiến giấc ngủ không đạt chất lượng. (Ảnh minh họa).

Thứ hai, chất liệu vải không thấm hút mồ hôi như polyester, sợi nhân tạo dễ khiến cơ thể bị nóng, ẩm ướt, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn và nấm phát triển, đặc biệt là ở vùng da nhạy cảm. Ngoài ra, một số loại vải kém chất lượng còn có thể gây kích ứng da, nổi mẩn hoặc ngứa ngáy, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. 

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn đồ ngủ có chất liệu tự nhiên như: Cotton, bamboo hoặc lụa, có độ rộng vừa phải và thiết kế thoải mái. Trong một số trường hợp, ngủ mà không mặc đồ cũng được cho là tốt hơn, giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, tăng hormone melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.