Đậu gà, còn gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu quen thuộc trong ẩm thực Trung Đông, Địa Trung Hải và Nam Á. Những hạt tròn nhỏ này thường được dùng để làm súp, salad hoặc các món cà ri. Không chỉ dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu, đậu gà còn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng kể.

Một bát đậu gà đã nấu chín cung cấp khoảng 14,5 g protein thực vật và 12,5 g chất xơ. Loại đậu này cũng chứa folate, mangan, đồng, sắt, kẽm, phốt pho, kali và magiê. Đậu gà tự nhiên không chứa cholesterol và có lượng chất béo tương đối thấp, trong đó có chất béo không bão hòa đơn và đa nối đôi.

Protein thực vật và chất xơ

Protein là một trong những lý do đậu gà được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn chay và thuần thực vật. Với hơn 14 g protein trong một bát đậu gà đã nấu chín, thực phẩm này có thể góp phần bổ sung đạm mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thịt.

Tuy nhiên, đậu gà không nên được xem là nguồn protein duy nhất. Việc kết hợp với ngũ cốc, các loại hạt hoặc những thực phẩm giàu protein khác giúp khẩu phần đa dạng hơn về thành phần dinh dưỡng.

Chất xơ cũng là ưu điểm quan trọng. Một bát đậu gà nấu chín cung cấp khoảng 12,5 g chất xơ. Chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột và tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn.

Đậu gà cũng có chỉ số đường huyết tương đối thấp so với nhiều loại carbohydrate tinh chế. Vì vậy, khi được đưa vào một bữa ăn cân bằng, chúng có thể giúp thay thế một phần thực phẩm tinh chế và tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Tuy nhiên, phản ứng đường huyết thực tế còn phụ thuộc vào khẩu phần, cách chế biến và những thực phẩm ăn cùng.

Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất

Ngoài protein và chất xơ, đậu gà còn chứa nhiều vi chất. Đây là nguồn cung cấp tốt mangan và folate. Mangan tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ thần kinh, trong khi folate cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển tế bào.

Đậu gà cũng cung cấp sắt, đồng, kẽm, phốt pho, kali và magiê. Kali và magiê là những khoáng chất có vai trò trong hoạt động của cơ, thần kinh và nhiều chức năng sinh lý khác.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt. Đậu gà vẫn cung cấp năng lượng và carbohydrate, vì vậy khẩu phần cần được cân đối với cơm, bánh mì, mì hoặc các nguồn tinh bột khác.

Đậu gà khô và đóng hộp đều tiện lợi

Đậu gà có thể mua dưới dạng hạt khô hoặc đóng hộp. Với đậu khô, cần ngâm trước rồi nấu cho mềm. Lưu ý đậu gà khô thường rất cứng và cần được ngâm trước khi nấu. Sau đó, có thể dùng chúng nguyên hạt hoặc nghiền để nấu với các món khác.

Đậu gà đóng hộp tiện lợi hơn vì đã được nấu chín. Người nội trợ chỉ cần mở hộp, để ráo và rửa sạch trước khi sử dụng. Đây là lựa chọn phù hợp cho những món cần chuẩn bị nhanh như salad, súp hoặc cà ri.

Công thức cà ri đậu gà với cà chua và rau bina

Một cách chế biến đơn giản là cà ri đậu gà, kết hợp với cà chua, rau bina và các loại gia vị.

Nguyên liệu cho 4 người:

2 hộp đậu gà, mỗi hộp khoảng 400 g.

2 củ hành tây.

2 tép tỏi.

400 g cà chua đóng hộp.

2 quả cà chua tươi.

200-250 ml nước cốt dừa.

1 thìa cà phê bột nghệ.

1 thìa cà phê bột rau mùi.

Một ít rau bina.

Một ít rau mùi tươi.

1 thìa canh dầu ô liu.

Tiêu và bột nêm vừa đủ.

Cách làm:

Đầu tiên, để ráo và rửa sạch đậu gà. Hành tây thái mỏng, tỏi băm nhỏ. Làm nóng dầu ô liu trong nồi, cho hành tây vào xào khoảng 8-10 phút đến khi mềm.

Sau đó, thêm tỏi băm, bột nghệ và rau mùi. Đảo khoảng 1-2 phút để gia vị dậy mùi nhưng không bị cháy. Cho cà chua đóng hộp vào, dùng thìa nghiền nhẹ rồi đun khoảng 10 phút.

Tiếp tục thêm nước cốt dừa, khuấy đều và đun nhỏ lửa khoảng 10-15 phút để nước sốt đặc lại. Cho đậu gà và cà chua tươi vào, nấu thêm vài phút cho nóng đều rồi bỏ bột nêm vào.

Cuối cùng, cho rau bina vào đảo nhẹ cho vừa chín. Rắc rau mùi tươi, nêm tiêu vào và dùng nóng với cơm nóng.

Nếu muốn bữa ăn giàu protein hơn, bạn có thể biến hóa công thức trên bằng cách thêm thịt gà vào để nấu cà ri đậu gà với cà chua và rau bina.

Theo công thức gốc, mỗi khẩu phần có khoảng 369 kcal, 9 g protein và 6 g chất xơ. Tuy nhiên, con số thực tế có thể thay đổi tùy lượng nước cốt dừa, dầu và lượng cơm ăn kèm.