1. Cân bằng 4 nhóm chất cần thiết theo công thức dinh dưỡng 4-5-1
Để cơ thể khỏe mạnh, điều đầu tiên cần đảm bảo là bữa ăn đầy đủ và cân bằng trong chính 4 yếu tố: Cân đối 3 chất sinh năng lượng (carbohydrate, protein, lipid); Cân đối về protein (giữa đạm động vật và đạm thực vật); Cân đối về lipid ( giữa lipid động vật và lipid thực vật); Cân đối các loại Vitamin và chất khoáng. Việc tuân thủ nguyên tắc này sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, không chỉ trẻ em có thể phát triển tốt hơn mà chính người lớn cũng có thể duy trì sức khỏe của mình.
2. Đa dạng hoá thực đơn bằng cách phối hợp ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm
Bên cạnh việc đảm bảo cân bằng đủ 4 yếu tố như trên, bạn cần biết rằng trong 1 bữa ăn cần phối hợp ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm để giúp bữa ăn đa dạng, đủ các nhóm dinh dưỡng và không gây nhàm chán. 8 nhóm thực phẩm đó bao gồm:
- Nhóm 1 - Lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô/bắp, khoai, sắn,… là nhóm thực phẩm cơ bản, là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
- Nhóm 2 - Các loại hạt: Điển hình như các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan...), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó...) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tối ưu, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
- Nhóm 3 - Sữa và các chế phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, can xi quan trọng cho quá trình hình thành và củng cố cơ xương.
- Nhóm 4 - Thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
- Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều nhóm chất cần thiết cho cơ thể điển hình có thể kể đến như sắt. Vitamin A, E và B12...
- Nhóm 6 - Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu sẫm vì cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
- Nhóm 7 - Nhóm các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Nhóm 8 - Dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng, Vitamin E, K và các a xít béo cần thiết. Cần lưu ý sử dụng kết hợp dầu ăn và mỡ lợn trong quá trình nấu nướng hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.
3. Chế biến thông minh để giữ trọn dưỡng chất
Không chỉ dừng ở việc kết hợp đầy đủ 2 yếu tố như trên, bạn có biết rằng nhiều thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe trong thực phẩm rất dễ bị mất đi trong quá trình chế biến? Để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, chúng ta cần hiểu đúng cách chế biến thực phẩm sao cho khoa học.:
- Tự tay chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi sống không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng gia vị, dầu mỡ mà còn mang lại cảm giác ngon miệng hơn.
- Đừng nấu rau quá lâu để giữ lại lượng vitamin và khoáng chất tối đa sẽ giúp giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của từng bữa ăn.
Gợi ý nhỏ cách áp dụng công thức dinh dưỡng 4-5-1 vào thực tế như sau:
- Bữa sáng: Một bát cháo yến mạch với trái cây tươi và một quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Mì xào cùng với cá hồi nướng, rau xanh và canh bí đỏ.
- Bữa tối: Salad rau củ, thịt gà áp chảo và một bát súp.
4. Duy trì thói quen ăn uống khoa học
Việc duy trì thói quen ăn uống đều đặn là một trong những yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt. Ăn đúng giờ không chỉ giúp bạn kiểm soát cảm giác đói mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Đồng thời phân chia khẩu phần phù hợp theo độ tuổi, cân nặng và nhu cầu năng lượng giúp bạn duy trì sức khỏe mà không lo tăng cân hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Đặc biệt, bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho ngày mới. Được ví như "bữa ăn hoàng gia", bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài làm việc và học tập. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn tập trung hơn, tăng cường khả năng ghi nhớ và giảm cảm giác mệt mỏi.
Trong những ngày bận rộn, việc chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ có thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có một bữa ăn nhanh mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng bằng việc kết hợp các thực phẩm một cách khoa học theo công thức dinh dưỡng 5-41. Hãy thử làm ngay một bữa ăn trong ngày khi sử dụng các loại sản phẩm sợi ăn liền như mì, bún, phở hay hủ tiếu và kết hợp cùng với rau xanh, thịt bằm hoặc trứng.
Tóm lại, xây dựng và chế biến bữa ăn cân bằng dinh dưỡng không hề khó, điều quan trọng là bạn cần nắm rõ và áp dụng đúng cách. Hãy thực hành ngay để biến mỗi bữa ăn trở thành niềm vui, không chỉ để chăm sóc cơ thể mà còn là cách thể hiện tình yêu với bản thân và gia đình. Thử ngay những bí quyết đơn giản trên và cảm nhận sự khác biệt nhé!