Huyết áp cao thường được liên hệ với việc ăn quá nhiều muối hoặc thiếu vận động. Tuy nhiên, một số thói quen diễn ra hằng ngày mà nhiều người không nghĩ có liên quan đến tim mạch cũng có thể khiến huyết áp tăng theo thời gian. Cải thiện giấc ngủ, vận động thường xuyên, uống đủ nước và thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Ngủ không đủ hoặc ngủ ít

Trong khi ngủ, huyết áp thường giảm xuống một cách tự nhiên. Nếu thường xuyên ngủ không ngon giấc hoặc ngủ dưới 7 tiếng mỗi ngày, huyết áp có thể duy trì ở mức cao trong thời gian lâu hơn, từ đó làm tăng nguy cơ tăng huyết áp mạn tính.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ khoảng vài giờ, duy trì hoạt động thể chất đầy đủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối để tạo môi trường thuận lợi cho việc nghỉ ngơi.

Thường xuyên bỏ bữa sáng

Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể làm tăng cortisol, hormone chính liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể, đồng thời có khả năng liên quan đến tăng huyết áp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối quan hệ này.

Cortisol tăng thường xuyên cũng liên quan tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số vấn đề sức khỏe khác.

Uống không đủ nước

Cung cấp đủ nước giúp cơ thể duy trì lưu thông máu bình thường. Ngược lại, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu đi khắp cơ thể và có khả năng khiến huyết áp tăng tạm thời.

Làm việc nhiều giờ mà không nghỉ

Thường xuyên làm việc trong thời gian dài mà không có những khoảng nghỉ có thể khiến căng thẳng kéo dài và dần ảnh hưởng đến huyết áp. Vì vậy, dành thời gian nghỉ giữa giờ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngay cả những khoảng nghỉ ngắn, kéo dài 10 phút hoặc ít hơn cũng có thể hữu ích.

Ít vận động

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách hữu ích để kiểm soát huyết áp. Ngay cả việc thêm những buổi đi bộ nhanh vào lịch sinh hoạt vài ngày mỗi tuần cũng có thể mang lại lợi ích.

Theo bác sĩ tim mạch Seth S. Martin từ Trường Y Johns Hopkins, ít vận động và ngồi trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng huyết áp do làm giảm lưu lượng máu, thúc đẩy tình trạng cứng mạch máu và gia tăng áp lực lên hệ tim mạch theo thời gian.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút, tương đương 2,5 giờ, hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt. Một lựa chọn khác là 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần, như chạy bộ hoặc bơi đường dài, hoặc kết hợp cả hai mức độ vận động.

Tăng cân

Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Chỉ cần tăng cân, dù không đáng kể, cũng có thể làm huyết áp tăng do tim và mạch máu phải chịu nhiều áp lực hơn

Bác sĩ tim mạch Beth L. Abramson, phó giáo sư y khoa tại Đại học Toronto, cho rằng kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo vận động đầy đủ là những yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hút thuốc

Hút thuốc làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tình trạng các mảng bám tích tụ trong thành động mạch. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao và bệnh tim. Vì vậy, bỏ thuốc hoặc tránh hút thuốc hoàn toàn là một trong những điều có lợi nhất mỗi người có thể làm cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Uống quá nhiều rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng thể tích máu, nhịp tim và hoạt động của renin huyết tương, một cơ chế có thể khiến mạch máu bị thu hẹp và huyết áp tăng lên.

Ăn quá nhiều đường

Tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ béo phì, từ đó góp phần làm tăng huyết áp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy lượng đường bổ sung trong các loại đồ uống có đường có thể tác động tiêu cực đến huyết áp.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức không quá 36 g hoặc 150 calo mỗi ngày. Với phụ nữ, mức khuyến nghị là không quá 25 g hoặc 100 calo mỗi ngày.

Những thay đổi nhỏ có thể hỗ trợ hạ huyết áp

Bên cạnh việc cải thiện những thói quen kể trên, một số thay đổi trong chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng có thể hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh. Tăng cường thực phẩm giàu kali như chuối và khoai lang cũng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhờ giúp giảm căng thành mạch và hạn chế tác động của natri trong chế độ ăn.

Chế độ ăn tốt cho tim nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như các loại hạt và quả bơ, cùng những thực phẩm giàu protein. Đồng thời, giảm lượng natri cũng có thể giúp hạ huyết áp theo thời gian, đặc biệt khi hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và lựa chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Căng thẳng kéo dài cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp, đặc biệt khi đi kèm những cách đối phó không lành mạnh như ăn quá nhiều hoặc uống rượu. Các phương pháp đơn giản như hít thở sâu, thiền, tập yoga hoặc dành thời gian ngoài trời có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Thay đổi lối sống càng sớm, sức khỏe tim mạch càng có cơ hội được cải thiện đáng kể. Nếu đang bị huyết áp cao hoặc lo lắng về chỉ số huyết áp của mình, người bệnh nên trao đổi với nhân viên y tế để xác định phương pháp điều trị và kiểm soát phù hợp.