Ít năng lượng, góp phần bổ sung chất xơ

Trong 100 g cải thảo sống cung cấp khoảng 16 kcal, 1,2 g chất xơ và 1,2 g protein. Hàm lượng cụ thể có thể thay đổi tùy giống rau, độ tươi và cách chế biến.

Lượng năng lượng thấp giúp cải thảo trở thành lựa chọn phù hợp trong thực đơn cân đối. Tuy nhiên, giá trị của loại rau này không chỉ nằm ở việc cung cấp ít năng lượng mà còn ở khả năng bổ sung nước và chất xơ cho khẩu phần.

Chất xơ hỗ trợ hoạt động bình thường của đường ruột, góp phần duy trì nhu động ruột và tăng cảm giác no. Khi kết hợp cải thảo với các loại rau khác, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, người ăn có thể đa dạng hóa nguồn chất xơ thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm.

Cải thảo cũng chứa nước với tỷ lệ cao, giúp tạo độ mềm và mọng nước cho món ăn. Dù vậy, rau không thể thay thế nhu cầu uống nước hằng ngày hoặc các thực phẩm cung cấp protein, chất béo thiết yếu và năng lượng.

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể

Cải thảo cung cấp vitamin C, một dưỡng chất tham gia tổng hợp collagen, hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vitamin C còn góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Trong 100 g cải thảo sống có thể cung cấp khoảng 27 mg vitamin C. Lượng vitamin còn lại sau khi chế biến phụ thuộc vào nhiệt độ, thời gian nấu và lượng nước sử dụng.

Vitamin C nhạy cảm với nhiệt và có thể hòa tan vào nước nấu. Vì vậy, rửa cải thảo trước khi cắt, tránh ngâm quá lâu và nấu vừa chín là những cách đơn giản giúp hạn chế thất thoát dưỡng chất.

Folate cần thiết cho quá trình tạo tế bào

Cải thảo còn cung cấp folate, một vitamin nhóm B tham gia tổng hợp DNA và quá trình phân chia tế bào. Folate đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cơ thể tăng trưởng nhanh và trong thai kỳ, khi nhu cầu tạo tế bào mới tăng lên.

Mặc dù có đóng góp về folate, cải thảo không thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin này. Các nguồn thực phẩm khác như rau lá xanh đậm, các loại đậu và một số loại trái cây cũng cần được đưa vào khẩu phần.

Khoáng chất và hợp chất thực vật

Cải thảo chứa một lượng kali, canxi và các khoáng chất khác. Kali tham gia hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình điều hòa huyết áp. Canxi cần thiết cho xương, răng và nhiều chức năng sinh lý khác.

Tuy nhiên, lượng khoáng chất trong một khẩu phần cải thảo không đủ để thay thế các nguồn giàu canxi hoặc kali khác. Để đáp ứng nhu cầu, nên kết hợp cải thảo với sữa hoặc thực phẩm thay thế phù hợp, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, các loại đậu và nhiều loại rau quả.

Là thành viên của nhóm rau họ cải, cải thảo cũng chứa các hợp chất thực vật đặc trưng, trong đó có glucosinolate. Những hợp chất này được nghiên cứu về quá trình chuyển hóa và vai trò tiềm năng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu về hợp chất riêng lẻ không đồng nghĩa với việc ăn cải thảo có thể phòng ngừa hoặc điều trị một căn bệnh cụ thể.

Nên chế biến cải thảo như thế nào?

Cải thảo có thể được luộc, hấp, nấu canh, xào nhanh hoặc muối chua. Mỗi phương pháp đem lại hương vị và kết cấu khác nhau.

Hấp hoặc luộc: Ít cần dầu ăn, phù hợp khi muốn kiểm soát lượng chất béo bổ sung.

Xào nhanh: Giữ được độ giòn nếu chia nguyên liệu thành phần bẹ và lá, cho bẹ vào trước rồi mới thêm lá.

Nấu canh: Kết hợp với tôm, thịt nạc, nấm hoặc đậu phụ để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

Muối chua: Tạo vị chua và giúp thay đổi khẩu vị, nhưng cần kiểm soát lượng muối, đồng thời bảo đảm vệ sinh và điều kiện lên men thích hợp.

Khi xào cải thảo, nên dùng lượng dầu vừa phải và hạn chế nêm quá nhiều muối, nước mắm hoặc nước tương. Giảm dầu và gia vị mặn là cách thực tế để giúp các món cải thảo phù hợp hơn với chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Cách chọn và bảo quản cải thảo

Nên chọn cải thảo có bẹ chắc, lá tươi, màu sắc tự nhiên và không có mùi lạ. Tránh chọn cải thảo bị dập nát, nhớt hoặc xuất hiện dấu hiệu nấm mốc. Khi sơ chế, tách các bẹ, loại bỏ lá hư và rửa kỹ dưới vòi nước sạch.

Cải thảo nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, tránh để rau ướt sũng trong túi kín quá lâu. Chỉ nên cắt cải thảo ngay trước khi nấu để hạn chế tiếp xúc lâu với không khí và giảm tình trạng héo.

Công thức cải thảo cuộn thịt băm hấp

Món cải thảo cuộn thịt băm hấp có vị ngọt tự nhiên của rau, kết hợp với phần nhân mềm thơm. Phương pháp hấp giúp hạn chế lượng dầu sử dụng, thích hợp cho bữa cơm gia đình.

Nguyên liệu cho 2–3 người:

8–10 lá cải thảo lớn.

200 g thịt heo nạc băm.

100 g nấm hương tươi hoặc nấm mèo đã ngâm mềm.

1 củ hành tím, 2 tép tỏi.

Một ít hành lá, tiêu.

1/2 thìa cà phê nước mắm, 1/2 thìa cà phê hạt nêm điều chỉnh theo khẩu vị.

Một ít dầu ăn nếu cần.

Cách chế biến:

Tách lá cải thảo, rửa sạch. Chần nhanh trong nước sôi khoảng 30–60 giây cho lá mềm, sau đó vớt ra để ráo. Không chần quá lâu để tránh lá cải thảo rách.

Nấm rửa sạch, băm nhỏ. Trộn thịt băm với nấm, hành tím, tỏi, tiêu và một lượng nước mắm, hạt nêm vừa phải.

Trải từng lá cải thảo lên thớt, đặt một phần nhân vào gần gốc lá cải thảo rồi gấp hai bên và cuộn lại. Dùng hành lá đã chần sơ buộc nhẹ nếu muốn cuộn chắc hơn.

Xếp các cuộn vào xửng hấp, hấp khoảng 15–20 phút tùy kích thước sao cho phần nhân thịt phải chín hoàn toàn.

Bày ra đĩa, rắc hành lá và tiêu. Có thể dùng cùng nước chấm pha nhạt từ nước mắm, nước ấm và một ít chanh.

Để bữa ăn cân đối hơn, có thể dùng món này cùng cơm nóng và một món cá hoặc thịt kho khác. Nếu muốn giảm lượng natri, nên hạn chế nước mắm và hạt nêm trong nhân thịt.