Đừng nhầm nhịn ăn với “thải độc”

Hiện nhiều người đang theo trào lưu bỏ bữa sáng giúp gan “được nghỉ”, insulin được hạ thấp, cơ thể tăng đốt mỡ, giảm mỡ máu, mỡ gan... và nhờ đó khỏe mạnh hơn.

Trao đổi với PV Tri thức & Cuộc sống về vấn đề này, TS.BS Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 cảnh báo, những nhận định này cần được nhìn nhận thận trọng.

TS.BS Giang phân tích, sau một đêm ngủ 8–12 giờ, cơ thể chưa được bổ sung năng lượng từ thức ăn nhưng không đồng nghĩa đã rơi vào tình trạng thiếu năng lượng cấp tính. Gan sử dụng glycogen dự trữ để góp phần duy trì đường huyết, đồng thời tiếp tục tạo glucose khi cần.

Các nghiên cứu bằng cộng hưởng từ phổ ^13C cho thấy glycogen gan giảm rõ trong thời gian nhịn qua đêm, nhưng không phải sáng thức dậy là nguồn dự trữ này đã cạn kiệt.

Insulin giảm không có nghĩa càng nhịn càng khỏe

TS.BS Hương Giang cho biết, khi không ăn, insulin giảm và cơ thể tăng huy động chất béo làm nhiên liệu. Đây là đáp ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, việc insulin thấp trong vài giờ không đồng nghĩa độ nhạy insulin chắc chắn được cải thiện về lâu dài.

Một thử nghiệm nhỏ trên 22 người mắc đái tháo đường type 2 ghi nhận khi bỏ bữa sáng, đáp ứng glucose sau bữa trưa tăng khoảng 37% và sau bữa tối tăng khoảng 27%. Đồng thời, đáp ứng insulin và GLP-1 giảm.

Kết quả này không thể suy rộng cho tất cả người khỏe mạnh, nhưng cho thấy bữa ăn trước có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý bữa ăn sau.

Với nhịn ăn gián đoạn, vấn đề cũng không chỉ nằm ở số giờ nhịn. Một phân tích năm 2026 tổng hợp 41 thử nghiệm ngẫu nhiên với 2.287 người cho thấy ăn giới hạn thời gian nhìn chung có thể cải thiện một số chỉ số chuyển hóa. Đáng chú ý, ăn sớm trong ngày có lợi hơn ăn muộn đối với cân nặng và insulin lúc đói, trong khi thời lượng cửa sổ ăn 6, 8 hay hơn 8 giờ cho kết quả kém nhất quán hơn.

Vì vậy, nhịn 16 giờ rồi dồn phần lớn lượng thức ăn vào buổi tối không thể mặc nhiên xem tương đương với việc tổ chức thời gian ăn sớm và kết thúc ăn sớm.

Nhịn ăn sáng không phải cách “thải độc gan”

TS.BS Giang nhấn mạnh, một trong những quan niệm dễ gây hiểu lầm là bỏ bữa sáng để giảm mỡ gan.

Trong thử nghiệm TREATY-FLD kéo dài 12 tháng trên 88 người béo phì có gan nhiễm mỡ, nhóm ăn trong khung 8 giờ–16 giờ giảm mỡ trong gan. Tuy nhiên, nhóm chỉ kiểm soát tổng năng lượng nhưng không giới hạn thời gian ăn cũng giảm gần tương tự.

Điều này cho thấy trong nghiên cứu trên, giới hạn thời gian ăn không tạo thêm lợi ích rõ ràng đối với mỡ gan so với giảm năng lượng đơn thuần.

Với bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa, những yếu tố nền tảng vẫn là chế độ ăn hợp lý, kiểm soát cân nặng, vận động, hạn chế rượu bia và kiểm soát đường huyết, mỡ máu.

Vì vậy, không có cơ sở để coi bỏ bữa sáng là một phương pháp “thải độc gan”.

Bỏ bữa sáng đáng lo khi khiến khẩu phần thiếu chất

Theo TS.BS Lê Thị Hương Giang, điều cần quan tâm không đơn thuần là một người có nhịn được bao nhiêu giờ, mà là sau cả ngày họ có ăn đủ và cân đối hay không?

Bỏ một bữa sáng không đồng nghĩa trực tiếp gây thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, nếu thói quen này đi kèm ăn ít, kiêng khem quá mức, thiếu thực phẩm giàu sắt và protein hoặc thường xuyên uống cà phê thay bữa, tổng khẩu phần có thể không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và vi chất.

Các nghiên cứu ở trẻ vị thành niên và phụ nữ trẻ cho thấy người thường xuyên bỏ bữa sáng có khẩu phần sắt, canxi, kẽm và một số vitamin kém đầy đủ hơn.

Một nghiên cứu cắt ngang trên 1.347 phụ nữ 18–45 tuổi cũng ghi nhận bỏ bữa sáng và ăn ít bữa có liên quan với tình trạng dự trữ sắt thấp dù chưa thiếu máu. Tuy nhiên, đây là mối liên quan, không chứng minh bỏ bữa sáng trực tiếp gây thiếu sắt.

Đáng lưu ý, dự trữ sắt có thể giảm trước khi hemoglobin giảm. Ferritin là một trong những chỉ dấu thường được sử dụng để đánh giá tình trạng dự trữ sắt trong bối cảnh lâm sàng phù hợp.

Những nhóm như phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, trẻ đang tuổi lớn, phụ nữ mang thai, người ăn chay hoặc kiêng khem nhiều, người cao tuổi ăn kém và người tập luyện nhiều càng không nên tự áp dụng một chế độ nhịn ăn theo kinh nghiệm trên mạng.

Ngoài ra, trà và cà phê dùng cùng hoặc sát bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt không heme. WHO khuyến cáo người cần chú ý tình trạng sắt nên tách trà, cà phê khỏi bữa ăn giàu sắt; dùng sau khoảng 1–2 giờ phù hợp hơn. Ngược lại, vitamin C từ rau quả giúp tăng hấp thu sắt không heme.

Không nhất thiết phải ăn sáng, nhưng đừng nhịn ăn một cách máy móc

TS.BS Giang khuyên, một người trưởng thành khỏe mạnh, khẩu phần cả ngày đầy đủ, cân nặng ổn định và không có bệnh lý đặc biệt không nhất thiết phải ăn đúng vào buổi sáng.

Tuy nhiên, nhịn được 16 hay 18 giờ không phải là một “thành tích sức khỏe”. Quan trọng hơn là tổng thể khẩu phần có đủ năng lượng, protein, sắt, vitamin B12, folate, canxi và đa dạng thực phẩm hay không.

Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người cao tuổi suy yếu, người thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng, người có tiền sử rối loạn ăn uống và người đái tháo đường đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết không nên tự áp dụng nhịn ăn kéo dài khi chưa được đánh giá phù hợp.

Nhịn ăn gián đoạn có thể phù hợp với một số người, nhưng không phải “thuốc bổ cho gan”. Gan không cần bỏ bữa sáng để được nghỉ. Điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn phù hợp và sức khỏe chuyển hóa tốt trong thời gian dài

Mời quý độc giả theo dõi video: Thực phẩm bốc mùi trong bếp ăn học đường bị trả về sẽ đi đâu?