Bông cải xanh từ lâu đã trở thành loại rau quen thuộc trong các gia đình. Có thể luộc, hấp, xào, nướng hoặc nấu súp, loại rau này dễ kết hợp với thịt, cá, trứng, hải sản và nhiều loại ngũ cốc. Bông cải xanh còn được giới nghiên cứu quan tâm bởi sự kết hợp giữa vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.

Một bát bông cải xanh sống được cắt nhỏ, khoảng 91 g, chỉ cung cấp khoảng 31 kcal nhưng có khoảng 2 g chất xơ và 2,6 g protein. Khẩu phần này cung cấp khoảng 81 mg vitamin C, tương đương khoảng 90% giá trị hằng ngày, cùng khoảng 93 microgam vitamin K. Bông cải xanh cũng chứa folate, kali và magiê.

Chất xơ giúp bữa ăn cân đối hơn

Một trong những ưu điểm dễ nhận thấy của bông cải xanh là hàm lượng chất xơ. Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no và có thể giúp chế độ ăn có nhiều rau củ trở nên cân bằng hơn.

Thay vì chỉ sử dụng những thực phẩm giàu tinh bột trong bữa ăn, việc bổ sung bông cải xanh cùng các loại rau khác giúp tăng lượng thực phẩm thực vật mà không làm năng lượng của khẩu phần tăng quá cao.

Bên cạnh chất xơ, bông cải xanh còn cung cấp vitamin C – chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của hệ miễn dịch và quá trình hình thành collagen. Vitamin K lại tham gia vào quá trình đông máu bình thường và duy trì sức khỏe xương.

Glucosinolate và sulforaphane là điểm đặc biệt

Nếu vitamin và chất xơ là những thành phần quen thuộc thì glucosinolate lại là nhóm hợp chất khiến bông cải xanh được nghiên cứu nhiều hơn.

Glucosinolate là các hợp chất chứa lưu huỳnh đặc trưng của nhóm rau họ cải. Khi mô thực vật bị cắt, nghiền hoặc nhai, glucoraphanin – một glucosinolate có trong bông cải xanh – có thể được chuyển hóa thành sulforaphane nhờ enzyme myrosinase. Sulforaphane sau đó tác động đến một số cơ chế bảo vệ tế bào.

Đây cũng là lý do sulforaphane thường xuyên xuất hiện trong các nghiên cứu về bông cải xanh và sức khỏe. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy hợp chất này có nhiều hoạt tính sinh học đáng chú ý, đặc biệt trong lĩnh vực nghiên cứu ung thư, chuyển hóa và stress oxy hóa. Tuy nhiên, từ những kết quả đó đến việc khẳng định bông cải xanh có thể phòng hoặc chữa một căn bệnh cụ thể ở người vẫn còn khoảng cách lớn.

Cách chế biến quyết định một phần giá trị của rau

Một vấn đề đáng chú ý khi ăn bông cải xanh là phương pháp nấu. Nhiệt độ và thời gian gia nhiệt có thể ảnh hưởng đến glucosinolate, myrosinase và lượng sulforaphane mà cơ thể có thể hấp thu.

Một nghiên cứu trên người so sánh bông cải xanh sống và đã nấu cho thấy nhóm ăn bông cải xanh sống có lượng sulforaphane trong máu và nước tiểu cao hơn đáng kể so với nhóm ăn rau đã nấu chín. Nghiên cứu này cho thấy quá trình nấu có thể làm giảm hoạt tính của myrosinase trong rau, từ đó ảnh hưởng đến quá trình hình thành sulforaphane.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa phải ăn bông cải xanh hoàn toàn sống. Hấp nhanh, xào nhanh hoặc chế biến trong thời gian ngắn vẫn là những cách thuận tiện để giữ độ giòn, màu sắc và giảm tình trạng rau bị nấu quá mềm.

Công thức bông cải xanh nướng tỏi và mè

Nguyên liệu:

400 g bông cải xanh.

2 thìa canh dầu ô liu.

1 thìa cà phê bột hành.

1 thìa cà phê bột tỏi.

2 thìa cà phê mè.

Bột nêm và tiêu vừa đủ.

Chanh hoặc một ít bột ớt khô.

Cách làm:

Bông cải xanh rửa sạch, để thật ráo rồi tách thành các nhánh vừa ăn. Phần thân cũng có thể gọt bỏ lớp xơ bên ngoài, cắt thành miếng mỏng để tận dụng.

Cho bông cải xanh vào khay nướng, rưới dầu ô liu rồi thêm bột tỏi, bột hành, mè, bột nêm và tiêu. Trộn đều để gia vị phủ lên bề mặt bông cải xanh. Xếp bông cải trải dàn thành một lớp, tránh để các miếng chồng quá nhiều lên nhau.

Làm nóng lò ở khoảng 180 độ C, sau đó nướng 25-30 phút, giữa thời gian có thể lắc hoặc đảo khay một lần. Khi bông cải vừa mềm, các mép hơi vàng và giòn thì lấy ra. Có thể vắt thêm chanh (hoặc bột ớt khô) trước khi dùng để tạo vị tươi và giảm cảm giác ngấy. Theo công thức gốc, một khẩu phần bông cải xanh 400 gram chứa khoảng 92 kcal, cung cấp 4 g chất xơ và 4 g protein.

Nếu muốn biến thành một bữa ăn hoàn chỉnh hơn, bạn có thể dùng bông cải xanh nướng tỏi và mè, nướng cùng cá hấp, ức gà áp chảo. Cách kết hợp này giúp bổ sung thêm protein và carbohydrate chất lượng, thay vì chỉ ăn riêng bông cải xanh.