Khoai lang từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Có thể luộc, hấp, nướng, nghiền hoặc kết hợp với thịt, cá, đậu và rau củ. Vị ngọt tự nhiên giúp khoai lang dễ ăn, trong khi cấu trúc giàu tinh bột khiến loại củ này có thể đảm nhiệm vai trò nguồn carbohydrate trong một bữa ăn.

Điều đáng chú ý là khoai lang không chỉ cung cấp năng lượng. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy loại củ này chứa chất xơ, carotenoid, polyphenol, anthocyanin, vitamin và khoáng chất. Thành phần cụ thể thay đổi tùy giống khoai, màu ruột khoai và phương pháp chế biến.

Không chỉ có tinh bột

Một củ khoai lang lớn khoảng 180 g, nấu cả vỏ, cung cấp khoảng 162 kcal, 37,3 g carbohydrate, 5,9 g chất xơ, 3,62 g protein và một lượng đường tự nhiên nhất định. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và kali.

Một điểm khác biệt của khoai lang là màu sắc phản ánh một phần thành phần thực vật bên trong. Khoai ruột cam thường giàu carotenoid, đặc biệt là beta-carotene. Khi được cơ thể hấp thu, beta-carotene có thể chuyển thành vitamin A. Vitamin này đóng vai trò quan trọng đối với thị lực và nhiều chức năng sinh lý khác.

Trong khi đó, khoai lang tím chứa nhiều anthocyanin – nhóm sắc tố thực vật tạo nên màu tím đặc trưng. Các nghiên cứu tổng quan cho thấy anthocyanin, carotenoid và các hợp chất phenolic là những thành phần khiến khoai lang được quan tâm dưới góc độ thực phẩm giàu hoạt chất sinh học.

Chất chống oxy hóa

Khoai lang chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng điều này không có nghĩa ăn khoai lang có thể trực tiếp phòng hoặc chữa bệnh.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên mô hình sinh học đã ghi nhận nhiều hoạt tính tiềm năng của carotenoid, anthocyanin và polyphenol trong khoai lang. Những kết quả này là cơ sở để tiếp tục nghiên cứu, nhưng không nên chuyển thành những tuyên bố điều trị bệnh thực tiễn cho người.

Khoai lang cũng được nghiên cứu trong mối liên hệ với sức khỏe đường ruột. Lượng chất xơ trong khoai lang có thể góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, sự đều đặn của nhu động ruột và duy trì hệ vi sinh đường ruột.

Cách nấu ảnh hưởng đến dưỡng chất

Một vấn đề ít được chú ý là giá trị dinh dưỡng của khoai lang có thể thay đổi sau chế biến. Nhiệt độ, thời gian nấu và lượng nước sử dụng đều tác động đến các hợp chất sinh học trong củ.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 so sánh nhiều phương pháp nấu khoai lang, gồm chiên ngập dầu, chiên không dầu, hấp, luộc, nấu áp suất, nướng lửa và dùng lò vi sóng. Kết quả cho thấy phương pháp chế biến khác nhau tạo ra mức độ lưu giữ beta-carotene và hợp chất phenolic khác nhau. Đáng chú ý, luộc và nấu áp suất cho khả năng lưu giữ beta-carotene tốt hơn trong điều kiện nghiên cứu, trong khi chiên bằng nồi không dầu lại có ưu thế hơn đối với một số hợp chất phenolic và hoạt tính chống oxy hóa.

Điều này cho thấy không có một phương pháp duy nhất luôn vượt trội về mọi mặt. Khi nấu ăn tại nhà, hấp hoặc luộc là những lựa chọn đơn giản; nướng lửa cũng phù hợp nếu muốn kiểm soát lượng dầu.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị có thể nướng hoặc hấp khoai lang còn vỏ, hoặc gọt vỏ, cắt nhỏ rồi luộc. Với các món khoai lang nghiền hoặc áp chảo, có thể sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật phù hợp thay cho nhiều bơ chế biến sẵn.

Món cà ri sườn heo hầm khoai lang, đậu gà và cà chua

Một cách sử dụng khoai lang khá thú vị là kết hợp với sườn heo, đậu gà và cà chua để nấu món cà ri hầm.

Nguyên liệu:

500 g khoai lang, cắt miếng.

2 hộp đậu gà, để ráo.

200 g cà chua cắt nhỏ.

350 g sườn heo non

1 củ hành tây.

2 thìa cà phê tỏi nghiền.

1/2 thìa canh dầu ô liu.

2 thìa cà phê sốt cà ri cay.

Một ít rau mùi tây.

Khoảng 200 ml nước nóng.

Bột nêm và tiêu vừa đủ.

Cách làm:

Sườn heo rửa sạch, luộc sơ lấy nước bọt đổ ra ngoài rồi để ráo, ướp một ít bột nêm trộn đều cho thấm gia vị, ướp tầm khoảng chừng 30 phút.

Sau đó, cho dầu ô liu vào nồi, thêm hành tây thái nhỏ và tỏi nghiền, đảo khoảng 5 phút cho hành mềm. Tiếp tục cho sườn heo vào đảo cho đến khi sườn non săn lại, rồi cho khoai lang, đậu gà, cà chua, sốt cà ri cay và nước nóng vào nồi.

Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, thỉnh thoảng đảo nhẹ cho đến khi khoai lang mềm. Nêm lại gia vị với bột nêm, rắc rau mùi tây lên trên trước khi dùng.

Sự kết hợp giữa khoai lang và đậu gà và sườn heo giúp món ăn vừa có carbohydrate vừa bổ sung protein thực vật, cả protein động vật và chất xơ.

Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh món ăn theo khẩu vị gia đình bằng cách gia giảm lượng sốt cà ri cay, thêm cà rốt, cải bó xôi hoặc bông cải xanh vào nấu chung nếu thích.