7 bí quyết giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn

Để có cơ bụng săn chắc, liệu bạn chỉ đơn giản thực hiện vài động tác gập người mỗi ngày là đã có thể lộ rõ các múi cơ hay cần kết hợp thêm những yếu tố khác?

Theo Hoàng Trí/Khỏe365 19/10/2019 00:28

1. Tập cardio để cơ bụng săn chắc

Tập cardio, còn được gọi là tập thể dục aerobic, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào nhằm mục đích làm tăng nhịp tim của bạn. Việc kết hợp cardio vào chế độ tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy thêm chất béo và nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng, có thể giúp làm cho cơ bụng rõ nét hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục cardio 3 – 4 lần/tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng ở nam giới. Một đánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện cardio càng nhiều thì lượng mỡ bụng họ mất càng cao.

Bạn nên cố duy trì tập luyện ít nhất 20 – 40 phút cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày. Các hoạt động phù hợp cho việc tập luyện cardio bao gồm chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia vào các môn thể thao bạn yêu thích.

2. Tập luyện cơ bụng đều đặn

Cơ bụng thẳng (rectus abdominis) là dải cơ kéo dài theo chiều dọc của bụng của bạn, đây là nhóm cơ được biết đến đóng vai trò cho sự xuất hiện của cơ bụng sáu múi, đồng thời hỗ trợ cho quá trình hô hấp, ho và đi tiêu. Các nhóm cơ bụng khác bao gồm cơ liên sườn trong (internal oblique), liên sườn ngoài (external oblique) và cơ bụng ngang (transverse abdominis). Việc luyện tập các nhóm cơ này là chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng sáu múi.

Bạn hãy lưu ý nếu chỉ tập luyện mỗi cơ bụng sẽ không có khả năng giúp giảm mỡ bụng. Thay vào đó, bạn hãy kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập cardio thường xuyên để tăng cường đốt cháy chất béo và cơ bụng săn chắc.

3. Tăng lượng protein tiêu thụ

Khi ăn nhiều lượng thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn thúc đẩy giảm cân, mỡ bụng, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cơ bụng săn chắc. Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 người đàn ông thừa cân và béo phì. Nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein thêm 15% đã giảm đáng kể trọng lượng và chất béo của cơ thể.

Khi sử dụng protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trao đổi chất và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm thịt đỏ, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hay thực phẩm bổ sung whey protein.

4. Tập bài tập cường độ cao ngắt quãng

7 bi quyet giup ban co co bung san chac hon

Ảnh minh họa.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training), là một hình thức tập thể dục bao gồm xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và thời gian phục hồi ngắn nhằm làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều chất béo. Việc thêm HIIT vào chế độ tập luyện có thể thúc đẩy giảm cân và cơ bụng săn chắc dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện tập luyện HIIT trong 20 phút 3 lần/tuần đã giảm trung bình 2kg, mỡ bụng giảm 17% trong khoảng thời gian 12 tuần. Nghiên cứu khác cho thấy 17 phụ nữ thực hiện HIIT 2 lần/tuần trong 16 tuần đã giảm 8% tổng lượng mỡ bụng.

5. Săn chắc cơ bụng bằng nước

Nước đóng vai quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy thêm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy khi uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu với 48 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhu cầu nước cho cơ thể có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động, nhưng tốt nhất bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể được bổ sung nước đầy đủ.

6. Ngừng ăn thực phẩm chế biến

7 bi quyet giup ban co co bung san chac hon-Hinh-2

Ảnh minh họa.

Thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn đóng hộp… thường có lượng calo, carbs, chất béo, natri cao và ít chất dinh dưỡng chính như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh này sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bạn nên thay thế bằng các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin để giúp bạn tăng cảm giác no, kiềm chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung qua các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

7. Chất xơ giúp cơ bụng săn chắc

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ giảm cân và có được cơ bụng săn chắc. Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và 1,9kg trọng lượng cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo. Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống để giúp đốt cháy mỡ bụng.

Để có được cơ bụng săn chắc không chỉ đơn giản là thực hiện vài động tác gập người mỗi ngày, mà đòi hỏi bạn cần phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phối hợp cùng các nhóm cơ khác. Bạn hãy lưu ý tập vừa sức và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian hồi phục nhé!

#cơ bụng #cơ bụng săn chắc #bí quyết giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn

Mối nguy hại đáng sợ nếu thường xuyên ăn sáng bằng bánh mỳ

Thường xuyên sử dụng bánh mỳ trong bữa sáng khiến cơ thể dễ mắc các bệnh như tiểu đường, suy dinh dưỡng hay khó tiêu.

Các báo cáo nghiên cứu gần đây cho thấy, ăn sáng bằng bánh mỳ thường xuyên khiến con người có nguy cơ cao mắc các bệnh nguy hiểm. Dưới đây là một số vấn đề về sức khỏe nếu bạn quá phụ thuộc vào bánh mỳ trong bữa ăn sáng:

Moi nguy hai dang so neu thuong xuyen an sang bang banh my

Bánh mỳ không tốt như nhiều người nghĩ.

Tăng lượng đường trong máu

Trong bánh mỳ có chứa amylopectin A, làm gia tăng liên tục lượng đường trong máu. Do vậy, bạn nên cân nhắc với quyết định dùng bánh mỳ cho bữa sáng.

Gây nghiện

Theo báo cáo từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, bánh mỳ có gluten gây cảm giác hưng phấn với người tiêu thụ thường xuyên. Do vậy, ăn quá nhiều bánh mỳ thời gian dài là nguyên nhân khiến bạn bị chứng “nghiện” bánh mỳ.

Hình thành chất nhầy

Bánh mỳ được làm bằng lúa mạch, yến mạch, bột mỳ nên có khả năng hình thành chất nhầy tự nhiên bên trong cơ thể con người. Do đó những người thường xuyên ăn thực phẩm sẽ phải đối diện với vấn đề ở mũi, cổ họng, phổi khi những bộ phận này thường xuyên bị tắc nghẽn do dịch nhầy quá nhiều.

Moi nguy hai dang so neu thuong xuyen an sang bang banh my-Hinh-2

Có rất nhiều vấn đề về sức khỏe nếu bạn thường xuyên ăn bánh mỳ vào bữa sáng.

Suy dinh dưỡng

Con người rất cần các chất dinh dưỡng, do vậy, những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và năng lượng luôn được ưu tiên sử dụng hơn cả. Tuy nhiên, bánh mỳ lại không nằm trong nhóm đó. Bởi nó là loại thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng. Trẻ em, người cần bổ sung năng lượng ăn nhiều sẽ bị suy dinh dưỡng…

Khó tiêu

Như đề cập ở trên, bánh mỳ có chứa gluten, một loại protein có trong thực phẩm qua chế biến. Gluten khi vào cơ thể sẽ khó tiêu hóa, khiến con người đối mặt với nhiều vấn đề nghiêm trọng như: táo bón, rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày… Đặc biệt là trẻ em và người già.

Theo các chuyên gia, bánh mỳ không gây ra những triệu chứng có hại sau 1 – 2 ngày, nhưng về lâu về dài, nếu tiêu thụ thường xuyên trong nhiều ngày sẽ gây ra những vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe. Chính vì, người dân nên sử dụng loại thực phẩm tiện lợi này một cách khoa học, có ích, tránh lạm dụng.

Xem chi tiết

Sự thật về phương pháp 'tạc' cơ bụng sáu múi

Không chỉ phái đẹp ao ước sở hữu vòng eo quyến rũ, nhiều quý ông cũng sẵn sàng chịu đau trên bàn phẫu thuật để có được cơ bụng 6 múi lý tưởng.

Theo huấn luyện viên thể hình Duy Tân (Hải Dương), cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ có khả năng đốt năng lượng chậm. Để sở hữu cơ bụng 6 múi, nam giới cần ít nhất 3-6 tháng tập luyện chăm chỉ tại phòng tập cùng chế độ ăn nghiêm ngặt và khoa học. Nếu bạn muốn nhanh chóng xuất hiện múi bụng, lượng mỡ trong cơ thể phải nhỏ hơn 15%. Nếu ăn uống không khoa học, tập luyện dở dang, múi bụng sẽ nhanh chóng biến mất.

Xem chi tiết

Nước sông Đà, sông Đuống của Shark Liên: Dân Hà Nội chọn mặt gửi vàng như nào?

(Kiến Thức) - Trước nỗi lo về vụ việc nước sinh hoạt từ nguồn Công ty CP Đầu tư nước sạch Sông Đà nhiễm dầu bẩn, nhiều người đặt câu hỏi lo ngại vê chất lượng nước mặt sông Đà cũng như nước sông Đuống của Shark Liên…

Nhiều ngày qua bê bối về nước sạch Hà Nội bốc mùi lạ do nguồn nước từ Nhà máy nước sông Đà bị nhiễm dầu bẩn khiến người dân nhiều khu vực ở Hà Nội điêu đứng vì thiếu nước ăn. Người dân lo ngại đặt câu hỏi việc Nhà máy nước sông Đà, Công ty CP Đầu tư nước sạch Sông Đà sử dụng nguồn nước mặt sông Đà, cũng như Công ty cổ phần nước mặt sông Đuống của Shark Liên sử dụng nguồn nước mặt sông Đuống, liệu có đảm bảo an toàn chất lượng nguồn nước?

Nuoc song Da, song Duong cua Shark Lien: Dan Ha Noi chon mat gui vang nhu nao?

Người dân Hà Nội xếp hàng thâu đêm để chờ lấy nước sạch sau khi nước sạch sông Đà bị nhiễm dầu.

Xem chi tiết

Đọc nhiều nhất

Đau vai cả tháng, người phụ nữ phát hiện viêm gân vôi hóa

Viêm gân vôi hóa thường gặp ở nữ giới trung niên, gây các cơn đau dữ dội, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống.

Ghi nhận ca tử vong do bệnh dại tại Đồng Nai

Một bệnh nhân ở Đồng Nai tử vong vì bệnh dại sau khi bị chó lạ cắn, do chủ quan không tiêm phòng và không xử lý đúng vết thương.

Loại thịt giàu protein, ít béo, được ví như 'vị thuốc' bồi bổ cơ thể

Thịt chim bồ câu được xem là thực phẩm bổ dưỡng nhờ giàu protein, ít béo, giúp phục hồi thể lực, tăng cường trí não và nâng cao sức khỏe toàn diện.

4 bước giúp da khỏe đẹp trong mùa tiệc tùng cuối năm

Mùa tiệc tùng khiến da dễ nhạy cảm, khô căng. Chỉ với vài bước chăm sóc đơn giản, da sẽ trở lại khỏe mạnh, mềm mịn và dễ chịu.

Sắc trắng ngà được dự đoán sẽ lên ngôi trong năm 2026

Pantone công bố Cloud Dancer sắc trắng ngà cân bằng ấm lạnh là màu của năm 2026, phản ánh xu hướng tối giản, tìm kiếm bình yên giữa thế giới nhiều biến động.