7 mẹo tăng cơ đơn giản người tập gym không biết phí cả đời

Ngủ nhiều hơn, ăn thêm thịt, uống nước đúng cách... là những điều đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể làm được để phát triển cơ bắp.

Theo Nam Quỳnh/Thethao247 10/11/2019 08:24

1. Ngủ nhiều hơn

7 meo tang co don gian nguoi tap gym khong biet phi ca doi

Ảnh minh họa.

Cơ bắp được tổng hợp trong lúc bạn ngủ chứ không phải lúc bạn tập. Trong khi ngủ cơ thể sẽ đưa các phân tử axit-amin tới từng sợi cơ để sửa chữa tổn thương và tăng cường kích thước.

Chính vì vậy cố gắng ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm cộng thêm 30 - 60 vào buổi trưa sẽ giúp phát triển cơ bắp.

2. Ăn đúng loại thực phẩm

Cơ bắp được tạo nên từ protein, chính vì vậy cách nhanh nhất để tăng cơ không gì khác ngoài việc ăn nhiều các loại thịt động vật chứa protein chất lượng cao.

7 meo tang co don gian nguoi tap gym khong biet phi ca doi-Hinh-2

Ảnh minh họa.

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem xét bổ sung thêm protein từ trứng, sữa hoặc các thực phẩm bổ sung khác như Whey Protein. Cố gắng ăn tối thiếu 1g protein/1kg thể trọng và tăng dần 1,5 g rồi 2 g theo mức độ tiến bộ luyện tập.

Song song với protein, các nguyên tố vi lượng như các vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cũng cần được bổ sung đầy đủ bởi thiếu đi những chất này cơ thể sẽ khó tổng hợp thêm cơ mới.

3. Uống nước đúng cách

Chúng ta đều uống nước hằng ngày nhưng nước sẽ là vô nghĩa nếu bạn thiếu natri. Việc uống quá nhiều nước chỉ khiến bạn mất đi Natri dễ dẫn đến cơ bắp hoạt động kém hiệu quả khi luyện tập.

Chính vì vậy, bạn nên uống nước đúng cách theo tính toán đồng thời bổ sung đủ Natri từ các loại nước uống điện giải.

4. Nâng tạ nặng

Điều bạn làm trong phòng gym chính là phá hủy cơ bắp. Sau quá trình phá hủy, cơ thể sẽ phục hồi lại cơ bắp và phát triển các sợi cơ khỏe hơn để đáp ứng yêu cầu luyện tập. Chính vì vậy, càng tập nặng, cơ bắp của bạn sẽ càng phát triển.

7 meo tang co don gian nguoi tap gym khong biet phi ca doi-Hinh-3

Ảnh minh họa.

Tuy nhiên, bạn nên tập nặng có lộ trình nhất định, tránh nóng vội, tăng tạ nặng đột ngột dễ gây ra chấn thương. Bạn có thể áp dụng phương pháp kiểm tra khả năng nâng nặng tối đa để biết được mức tạ mà mình nên tập.

5. Tập tim mạch một cách khôn ngoan

Các bài tập tim mạch như chạy bền, đạp xe đường trường có thể giúp đốt mỡ tốt nhưng tập quá lâu có thể khiến bạn đánh mất cơ bắp.

Thay vì tập những kiểu cardio cường độ thấp kéo dài như chạy bền, đạp xe đường trường, bạn có thể thử các phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT, Tabata sẽ giúp đốt mỡ nhưng không gây mất cơ.

6. Đừng quá lạm dụng thực phẩm bổ sung

Whey protein, Mass, BCAA, các vitamin dạng viên có thể giúp bạn bổ sung thêm những gì còn thiếu để tăng cơ tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng những thực phẩm này.

Thay vào đó tối ưu việc hấp thụ từ nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng sữa sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tăng cân và tăng cơ tốt hơn.

7. Đặt mục tiêu và lộ trình cụ thể

Tập nhưng không có mục tiêu hoặc mục tiêu quá chung thường không đem lại tiến bộ. Thay vào đó đề ra mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp hoặc cân nặng cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình luyện tập.

#cách nhanh nhất để tăng cơ #phát triển cơ bắp #tăng cơ

Vụ thanh niên sốt 39 độ chết tức tưởi, động thái mới nhất của bệnh viện?

(Kiến Thức) - Sau cái chết quá đột ngột của nam thanh niên 24 tuổi ở Quảng Nam, người nhà mặc áo tang kéo lên Trung tâm Y tế huyện để phản ứng, bày tỏ bức xúc.

Xem chi tiết

Thường xuyên ăn món này, quý ông tăng cơ bắp cuồn cuộn

(Kiến Thức) - Cơ bụng 6 múi là mơ ước của anh em khi tới phòng tập thể dục. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng là yếu tố vô cùng quan trọng để tăng trưởng cơ bắp. Hãy tham khảo những thực phẩm giúp xây cơ rất tốt này.

7 lựa chọn thực phẩm thông minh

Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Rau quả chứa một lượng nhỏ protein.

Xem chi tiết

Bất ngờ phương pháp giảm cân độc đáo của Lady Gaga

(Kiến Thức) - Từng sở hữu thân hình quá khổ nặng nề nhưng giờ đây Lady Gaga đã lấy được lại vóc dáng thon gọn hài hòa bằng những phương pháp giảm cân đặc biệt.

Lady Gaga thường uống rượu whisky để giảm cân. Theo đó, cô uống rượu bất cứ khi nào muốn kết hợp với chế độ ăn hạn chế tối đa tinh bột. Ngoài cách giảm cân độc đáo và khó hiểu này, Lady Gaga cũng chăm chỉ tập yoga và gym 5 buổi mỗi tuần.

Bat ngo phuong phap giam can doc dao cua Lady Gaga

Lady Gaga đã lấy được lại vóc dáng thon gọn hài hòa bằng những phương pháp giảm cân đặc biệt.

Để giảm cân, Lady Gaga từng áp dụng chế độ ăn các thực phẩm ít calo. Nữ ca sĩ cho biết: “Tôi không ăn bánh mỳ, tinh bột mà chỉ có rau, salad và cá. Nhưng dù ăn uống như thế nào tôi vẫn phải duy trì tập thể dục mỗi ngày và tôi luôn cố gắng hết mình. Tôi đã tập luyện Bikram yoga (yoga nóng), loại yoga với những bài tập nặng, tập ở trong những phòng tập rất nóng để kích thích việc đổ mồ hôi, giúp giảm mỡ, giảm cân. Tôi tập 5 ngày một tuần”, Lady Gaga cho biết.

Bat ngo phuong phap giam can doc dao cua Lady Gaga-Hinh-2

Người đẹp tập yoga chăm chỉ 5 ngày mỗi tuần.

Lady Gaga, là một người say mê tập luyện lâu năm, đã tập yoga trong nhiều năm. Cô thừa nhận mình tập thể dục ngay cả khi say rượu, tờ Examiner cho hay

"Tôi đã tập thể dục mỗi ngày và tôi tập ngay cả khi mình say hay đói bụng". Gaga chia sẻ. Việc chăm chỉ tập luyện yoga đã giúp nữ ca sĩ lấy lại vóc dáng thon thả.