Gập bụng (Crunches)
Không cần hút mỡ bụng, đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa.
- Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.
- Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
- Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
- Quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.
Đứng uốn lườn
Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, giúp giảm mỡ vùng hông.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
- Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.
Nâng chân lên cao
Bài tập này sẽ tăng cường giảm mỡ vùng bụng dưới.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
- Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp chân của bạn để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
- Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.
Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng.
Plank tay gấp
Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Các bước thực hiện như sau:
- Hạ cánh tay.
- Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.
- Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu
Tư thế cây cầu
Bài tập này tốt cho cơ bụng, tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao.
- Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu.
- Nâng hông của lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 vòng.