Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy đường của vi khuẩn và nấm men. Điều này không chỉ giúp bảo quản thực phẩm, mà ăn thực phẩm lên men cũng giúp tăng lợi khuẩn trong đường ruột. Đặc biệt là lợi khuẩn probiotic , nó có liên quan nhiều đến lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, thậm chí là thúc đẩy tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung lợi khuẩn này thông qua một số thực phẩm lên men sau:
1. Kefir (Nấm sữa)
Kefir là một loại sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, được tạo ra từ sự kết hợp của men và vi khuẩn được nuôi cấy trong sữa. Với cách làm và mùi vị tương tự nên nó thường được so sánh với sữa chua.
Nấm sữa thường được so sánh với sữa chua.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng kefir mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với những người không dung nạp được đường sữa, thường hay bị chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy, kefir được chứng minh là cải thiện hiệu quả những triệu chứng này.
Ngoài ra, kefir còn góp phần làm ngăn chặn các bệnh mãn tính như tim hoặc ung thư, giúp cải thiện xương chắc khỏe.
2. Kim chi
Kim chi là món ăn truyền thống của người Hàn, được làm từ bắp cải lên men hoặc đôi khi là một số loại rau củ khác như củ cải. Kim chi có vô vàn lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt giúp giảm cholesterol , giảm kháng insulin hiệu quả, ổn định huyết áp và duy trì cân nặng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ kim chi sẽ làm giảm lượng đường và cholesterol xấu trong máu.
Món canh kim chi.
3. Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men được nén chặt thành một chiếc bánh nhỏ gọn. Thực phẩm này có thể thay thế các loại thịt giàu protein. Tuy nhiên, do đặc tính của nó cứng và dai nên có thể nướng, hấp, xào cùng với các nguyên liệu khác.
Thực phẩm này có thể thay thế các loại thịt giàu protein.
Điều ấn tượng nhất là hàm lượng men vi sinh có trong tempeh khá cao, lại còn giàu chất dinh dưỡng nên rất có lợi cho sức khỏe. Những nghiên cứu đã chỉ ra protein đậu nành làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Một số hợp chất thực vật trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ của các gốc tự do, gây ra bệnh mãn tính .
4. Natto
Cũng giống như tempeh, natto cũng được làm từ đậu nành lên men. Natto chứa một lượng lớn chất xơ, giúp giảm táo bón và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Nó cũng chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến quá trình chuyển hóa canxi và đóng vai trò chính giúp xương chắc khỏe.
Quá trình lên men của natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Một nghiên cứu cho thấy nếu bổ sung nattokinase sẽ giúp ngăn ngừa và làm tan cục máu đông .
5. Kombucha
Kombucha là một loại trà có mùi thơm, vị chua đặc biệt, được làm từ trà đen hoặc xanh lên men. Những nghiên cứu cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính và tổn thương gan do tiếp xúc với hóa chất gây hại. Ngoài ra, nó còn tiêu diệt được tế bào ung thư, giảm lượng đường trong máu, trung hòa chất béo và cholesterol xấu.
6. Miso
Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được tạo ra bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji.
Ngoài hàm lượng men vi sinh cao, một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích sức khỏe gắn liền với miso. Nếu phụ nữ tiêu thụ súp miso mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu rủi ro nguy cơ bị ung thư vú. Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe của tim, ngăn ngừa đột quỵ.
7. Sauerkraut (Bắp cải muối chua)
Sauerkraut chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K.
Món ăn này còn có một cái tên khác là dưa cải Đức, được làm từ bắp cải thái nhỏ lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K. Hơn nữa, nó còn chứa một lượng lutein và zeaxanthin, 2 chất chống oxy hóa quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của dưa cải bắp cũng có tác dụng trong việc phòng chống ung thư.
8. Sữa chua nguyên chất
Sữa chua được làm từ sữa được lên men chứa vi khuẩn axit lactic. Từ lâu, sữa chua luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe toàn diện, khuyến khích được ăn mỗi ngày để tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12. Đây đều là những hợp chất không thể thiếu đối với cơ thể con người.
Sữa chua được làm từ sữa được lên men chứa vi khuẩn axit lactic.
Những sản phẩm từ sữa chua có chứa men vi sinh cao, rất có lợi trong việc làm giảm huyết áp, chống loãng xương, giảm mỡ thừa trong cơ thể. Các men vi sinh trong sữa chua giúp tiêu hóa một số đường sữa (đường sữa). Vì vậy, nếu bạn không dung nạp đường sữa thì hãy chọn mua sữa chua nguyên chất thay thế.
Cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh, những lợi khuẩn này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Do đó, bạn cần tìm đúng loại sữa chua nguyên chất để nhận được nhiều men vi sinh cho cơ thể.