Yoga được biết đến với nhiều lợi ích cho thể chất và tinh thần: Giúp giải tỏa căng thẳng, có thể ngăn ngừa chấn thương, tạo ra sự linh hoạt hơn, tăng thêm sức mạnh và sự cân bằng, đồng thời làm dịu tâm trí. Trên thực tế, đây là phương pháp tiếp cận sức khỏe không chính thống được sử dụng phổ biến nhất đối với người trưởng thành ở Mỹ và nhiều nơi trên thế giới.
Tuy nhiên, điều mà những người mới tập yoga có thể không biết là, mặc dù nổi tiếng là một môn tập luyện nhẹ nhàng, ít tác động, nhưng yoga cũng có những rủi ro, giống như bất kỳ thói quen tập thể dục nào khác. Việc tập luyện có thể làm trầm trọng thêm hội chứng ống cổ tay, làm mất ổn định các khớp và góp phần gây căng cơ, bong gân và viêm gân.
Tập yoga quá nhiều hay không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm một số vấn đề sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Một nghiên cứu được công bố năm 2016 trên Tạp chí Y học Thể thao Chỉnh hình đã báo cáo rằng có gần 30.000 ca chấn thương liên quan đến yoga được ghi nhận tại các phòng cấp cứu ở Mỹ từ năm 2001 đến 2014 và tỷ lệ chấn thương trên 100.000 người tham gia đã tăng từ 9,6% lên 17%. Hầu hết các chấn thương đều ở phần trên của cơ thể và dẫn đến căng cơ, bong gân. Sự gia tăng chấn thương lớn nhất là ở những người từ 65 tuổi trở lên.
Điều đó không có nghĩa là người lớn tuổi hoặc mọi người nên tránh xa yoga. Nhưng trước khi thử các tư thế, bạn cần biết những rủi ro khi tập yoga, các loại yoga phù hợp với mình - và cách để không bị chấn thương.
Bobby Chhabra, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của Hệ thống Y tế Đại học Virginia (Mỹ) cho biết: “Tôi thấy khá nhiều tổn thương liên quan đến yoga. Hầu hết đó là những chấn thương do tập quá mức như viêm gân và bong gân. Rất hiếm khi bệnh nhân bị chấn thương trực tiếp do tập yoga”.
Theo chuyên gia Chhabra, khi tập luyện quá nhiều, yoga thường không gây ra chấn thương, nhưng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sẵn có. Chẳng hạn: Cổ tay bạn cả ngày đã phải duỗi ra khi bạn gõ phím, nếu sau đó lại bị buộc phải căng duỗi hơn nữa ở các tư thế như chó cúi mặt, chó ngẩng đầu và chaturanga (một kiểu chống đẩy) có thể đặc biệt dễ bị viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Nên quan tâm tới cảm giác của bạn chứ không chỉ hình thức bên ngoài khi tập các tư thế yoga. (Ảnh minh họa)
“Những người bị viêm khớp cũng cần hết sức thận trọng khi tập yoga, vì các khớp bị viêm có thể thực sự bùng phát khi tập yoga và dẫn đến cơn đau kéo dài từ một tuần đến 10 ngày”, chuyên gia Chhabra nói.
Những người tập bị viêm khớp có lẽ nên chọn một hình thức luyện tập nhẹ nhàng hơn hoặc ít nhất là tránh gây quá tải các khớp bị viêm để ngăn ngừa viêm nhiễm nặng hơn. Những người bị loãng xương nên tránh tư thế gập người về phía trước và vặn xoắn.
Những người siêu dẻo - nghĩa là các khớp của họ cực kỳ linh hoạt - cũng nên thận trọng. “Quá linh hoạt nhưng thiếu vững vàng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương”, Chris Estafanous, một nhà trị liệu vật lý ở Washington (Mỹ) giải thích. Theo ông, nhóm những người “siêu dẻo” này cần tập luyện để tăng sức mạnh trong yoga chứ không phải phần kéo giãn sâu.
Điều này không có nghĩa là yoga không dành cho những người này, mà là bạn nên cẩn thận trong việc chọn lớp học và giáo viên.
“Tôi thực sự khuyên bạn nên đầu tư vào một vài buổi tập riêng với huấn luyện viên yoga để tìm hiểu xem cơ thể bạn cần gì và loại lớp yoga nào thì phù hợp. Không phải loại yoga nào cũng giống nhau”, chuyên gia Estafanous nói.
Alyson Shade, chủ một trung tâm dạy yoga tại Washington (Mỹ), khuyên bất kỳ ai mới tập yoga hoặc những người từng bị chấn thương và những hạn chế khác nên nói chuyện với giáo viên trước khi chọn lớp.
Bà cho rằng: “Việc trò chuyện trực tiếp đó rất quan trọng. Nếu ai đó có những hạn chế về khớp, thì không nên theo dòng yoga tăng cường sức mạnh hoặc yoga theo chuỗi các động tác liên tiếp. Thay vào đó, họ nên tham gia một lớp yoga phục hồi hoặc Iyengar yoga - một phong cách tập trung vào việc phục hồi sức khỏe và làm giảm các cơn đau mãn tính, giảm huyết áp và hỗ trợ xương khớp.
Yoga bay đang được nhiều người yêu thích nhưng cũng cần thận trọng khi tập. (Ảnh minh họa)
Các chuyên gia đều cho rằng để nhận được lợi ích chứ không phải chấn thương, sau khi tìm được loại yoga phù hợp, bạn cần lắng nghe cơ thể mình. “Người tập cần thông thái. Nếu một tư thế khiến bạn khó chịu, đừng thực hiện nữa”, chuyên gia Chabbra khuyên.
Estafanous khuyến khích các học viên ý thức rõ hơn về cách mình di chuyển trong cuộc sống hàng ngày: Từ tư thế đi đứng, những chuyển động lặp đi lặp lại, tình trạng ngồi quá nhiều.
“Một phần của việc luyện tập yoga là trở nên lưu tâm hơn đến vị trí của cơ thể bạn trong khoảng không xung quanh. Vì vậy, hãy biến ý thức về cơ thể đó thành một thói quen hàng ngày trong cuộc sống, bởi vì chấn thương không bắt đầu trên thảm tập mà thường từ trước đó”, Estafanous nói.
Về các tư thế cụ thể, chuyên gia Shade khuyến nghị những người “siêu dẻo” nên hơi uốn cong khuỷu tay và đầu gối khi thực hiện chống đẩy hay ở tư thế tấm ván, tư thế chó úp mặt để tránh duỗi căng quá mức.
Trong khi đó, những người bị chấn thương ở vai nên bỏ qua mọi hoạt động đòi hỏi cánh tay của họ phải đưa qua đầu, chẳng hạn như tư thế chó úp mặt hoặc trồng cây chuối. Thay vào đó, họ có thể làm tư thế cái bàn. Trong tư thế này, hai tay đặt trên tấm thảm dưới vai, đầu gối đặt trên thảm dưới hông và lưng phẳng.
Ai bị đau cổ nên tránh động tác trồng cây chuối. (Ảnh minh họa)
Đối với sức khỏe của cổ tay, Estafanous khuyên bạn nên nghỉ giải lao thường xuyên khi dồn trọng lượng lên tay và bỏ qua các tư thế như bánh xe và tư thế chó ngửa đầu (trong đó bạn đẩy lên từ tư thế nằm sấp, giữ cánh tay thẳng và cong lưng). Cả hai đều yêu cầu phần duỗi căng cực lớn ở cổ tay.
Người bị thoát vị đĩa đệm, loãng xương thì nên tránh gập người về phía trước. Đối với những người có hông mở rộng, tư thế chim bồ câu (tư thế trên sàn với một chân uốn cong dưới thân ở góc 45 đến 90 độ) có thể gây hại nhiều hơn lợi. Đối với những ai bị đau cổ, nên tránh tư thế trồng cây chuối và đứng bằng vai.
Nói chung - và điều này đúng với tất cả các bài tập thể dục - thận trọng và tăng dần từng chút một là cần thiết. Đừng nhảy ngay vào một lớp học có nhiều động tác chống đẩy hoặc giữ thăng bằng cánh tay nếu bạn chưa quen với yoga. Nếu tập quá nhiều, quá vội, bạn có thể gây ảnh hại cho cơ thể, vóc dáng của mình. Chẳng hạn, trong trường hợp chống đẩy, việc thiếu sức mạnh vùng lõi có thể khiến bạn bị hóp hông, dẫn đến đau lưng dưới hoặc di chuyển vai về phía trước, dẫn đến đau cổ tay.
Ngoài ra, sẽ hữu ích hơn khi người dạy yoga mô tả về cảm giác của một tư thế, hơn là việc trông nó như thế nào. Chẳng hạn, tư thế chó cúi đầu của bạn trông có thể đẹp mắt, nhưng điều quan trọng là bạn đang cảm thấy gì: căng ở bắp chân và gân kheo (tốt) hoặc đau vai (xấu).
Việc tập trung vào cảm giác hơn là vẻ ngoài của bạn, đặc biệt là so với những học viên có kinh nghiệm hơn, cũng rất hữu ích trong việc giúp bạn đặt mức độ nỗ lực thích hợp khi thực hiện động tác. Yoga không nên mang tính cạnh tranh - đặc biệt nếu bạn muốn không bị chấn thương.